Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Серии с сопротивлением по плаванию, велоспорту и бегу тоже предназначены для развития нервно-мышечной системы. Цель примерно такая же, как и у обычных силовых тренировок, только не нужно ходить в спортзал. Однако когда дело доходит до периодизации, относиться к ним стоит так же, как к обычным. Ортопедическая нагрузка на них тоже довольно велика, так что их следует устраивать, когда на основных занятиях нагрузка низкая, то есть в подготовительный период и базовый 1. В таблице 13.4 дана модель периодизации, которую можно использовать весь сезон. Вы заметите, что в зависимости от периода меняется только частота этих тренировок и количество подходов в упражнении.

Таблица 13.4

Периодизация серий с сопротивлением для плавания, велосипеда и бега

Ранее, когда я рассказывал о сериях с сопротивлением, уже говорил, что их можно включить в обычные занятия по плаванию, бегу и велоспорту, отрабатывая при этом и другие навыки. Однако чтобы снизить риск травмы, серии с сопротивлением стоит ставить в начало, сразу после разминки. Например, если вы собираетесь устроить велотренировку и позаниматься главным образом развитием аэробной выносливости, то нужно размяться в течение 15–30 минут, сделать несколько серий с сопротивлением, а затем перейти к основной части.

Совмещение в одном плане тренировок нервно-мышечных и на выносливость очень полезно и хорошо сказывается на результативности спортсменов, однако это довольно сложно. Вы можете пытаться втиснуть в план плавание, бег, велосипедные, плиометрику, силовые и альтернативные силовым упражнения для каждого вида спорта. При этом должны понимать, что на все нужно потратить немало времени, к тому же найти силы на это. Вероятно, вы не сможете освоить весь объем, поэтому надо решить, сколько времени и сил у вас есть на тренировки, какие виды спорта снижают результаты, какие ограничения связаны с подготовкой. Необходимо выделить самое важное из всего, над чем вы можете работать.

Решение этой непростой задачи сводится к определению видов спорта, которые вас ограничивают, – об этом я говорил в главе 6. Первым делом определите, какая дисциплина идет у вас хуже всего и как вам помогут увеличение силы и плиометрика. Когда речь заходит о видах спорта, ограничивающих результаты, прежде всего подумайте про езду на велосипеде, потому что это примерно половина времени гонки. И если вдруг вы не можете понять, в каком виде поднажать, ответ простой: велосипед.

Конечно, если с велоспортом все отлично, нужно сместить фокус на плавание и бег. При сомнении, над каким видом из этих больше работать, выбирайте бег, потому что время в его части соревнований сильнее отразится на общем, чем плавание, и, следовательно, сильнее повлияет на итоговую производительность.

Повторю: не нужно делать все. Если велосипед – главный ограничитель, чтобы улучшить производительность в гонке, тренируйтесь с весом или делайте велосипедные серии с сопротивлением. Если больше всего сил и времени требует бег, то ваш выбор – плиометрика и баллистические силовые тренировки, по возможности совмещенные с сериями на сопротивление. Все это обязательно придется включить в график, наряду с обычными беговыми занятиями. Если плавание не дает возможности двигаться вперед, решение должно быть принято в пользу работы над его результативностью. Значит, вернитесь к главе 12о навыках ППУЗ. Практически нет смысла работать над силой, если техника плохая, а как только вы ее наладите, то и силовые тренировки принесут пользу.

Если вы ограничены во времени или просто не справляетесь со всеми тренировками и упражнениями, которые я предлагал, сконцентрируйте внимание на том виде спорта, который получается хуже всего. Займитесь главным образом тем, где можете добиться лучших результатов, учитывая реальные время и силы. Это совсем не обязательно силовые тренировки. Другие составляющие, описанные в главе 6: аэробная производительность, скорость, анаэробный порог и силовая выносливость.

Из всех пяти навыков, имеющих отношение к производительности в триатлоне, три самых основных – аэробная выносливость, скорость и мышечная сила. В этой главе рассматривалась последняя из них. Обычно это первый навык из пяти, которым занимаются в начале сезона, а затем с малой интенсивностью поддерживают до начала самой важной гонки в сезоне.

Обычно тренировка на развитие мышечной силы ассоциируется с поднятием тяжестей в зале. Однако частью плана могут быть плиометрика и альтернативные силовые занятия. Плиометрика особенно эффективна для бега, так как нервная система привыкает возбуждать мышцы таким образом, чтобы увеличивать мощность. Альтернативные силовые в каждом виде спорта, которые называются сериями с сопротивлением, можно проводить вместо силовых тренировок или дополнять ими традиционные в том виде спорта, который больше других проседает по показателям мышечной силы.

Из указанных трех вариантов силовые занятия с весом – наиболее изученный и подтвержденный исследованиями способ развития силы. Чтобы добиться результатов, упражнения с весом должны очень близко повторять движения того вида, в котором вы хотите стать сильнее. Для велоспорта и бега самыми эффективными считаются упражнения на разгибание ног, где задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Движения в плавании сложнее всего имитировать с помощью силовых упражнений. Здесь лучше использовать не веса, а резиновый эспандер для сопротивления, потому что с ним можно отработать положение, наиболее похожее на то, которое требуется принимать в воде. Для тренировок по бегу вместо силовых с большим весом можно делать баллистические.

Самая распространенная проблема для триатлетов: как найти время для силовых тренировок. Чтобы принять решение, нужно определить, какой вид спорта из трех ограничивает чаще всего и насколько именно недостаток мышечной силы на это влияет. У большинства атлетов вырастет производительность в гонке, если они увеличивают нервно-мышечную силу для того вида спорта, который идет хуже остальных. Если тренировать силу только в этом (или в этих) виде спорта, можно контролировать время, необходимое для тренировки. Есть еще решение проблемы ограничения по времени. Нужно акцентировать усилия на нервно-мышечных тренировках в начале сезона, особенно в периоды подготовительный и базовый 1, когда плавание, езда на велосипеде и бег отнимают не так много драгоценных минут.