Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Мы начинаем с велосипеда, потому что в этом виде спорта увеличение производительности за счет силы вероятнее всего. Один из основных видов упражнений для этого я называю сериями с сопротивлением. Упражнение делается на невысоком крутом склоне с использованием высоких передач. Здорово, если есть измеритель мощности, потому что вы сразу определите параметры каждого усилия. Если же прибора нет, придется руководствоваться ощущениями. Это менее точный метод, особенно если нужно выяснить, скажем, наличие прогресса за конкретное время. Пульсометр на таких тренировках бесполезен. Подробнее о том, как делать серии с сопротивлением, прочитаете в приложении В (раздел « Мышечная сила»). Первая тренировка в этом списке называется «С1, серии с сопротивлением».

Упражнение предусматривает три подхода по три повтора. Начинать нужно умеренно, с одного подхода, и постепенно увеличивать. На каждый подход вместе с последующим отдыхом уходит 10–20 минут. То есть на три подхода и разминку с заминкой нужно хотя бы 45 минут, а лучше 90.

Советую на следующий день делать легкие упражнения. Может быть, во время серий с сопротивлением вам не показалось, что тренировка была сложной, однако усталость часто проявляется через сутки: вы чувствуете, что мышцы болят или даже забились.

Беговые серии с сопротивлением – хорошая альтернатива для триатлетов, не делающих силовые упражнения. Так же как и серии с сопротивлением на велосипеде, их можно совмещать с силовыми в базовый период 1. В сочетании эти тренировки на развитие силы дают огромную нагрузку на ноги, поэтому будьте очень аккуратны, если решили их делать. Я расскажу об альтернативной версии серий с сопротивлением, в которой используется жилет с грузом. Такие занятия более полезны с точки зрения развития силы, следовательно, увеличения мощности, но при этом более травмоопасны. Равно как и с альтернативными тренировками на велосипеде, описанными выше, поначалу нужно соблюдать умеренность и в количестве повторов, и в подборе веса, если используете жилет с грузом. Начните с низкого уровня и через пару тренировок увеличивайте нагрузку.

Я видел, как благодаря сериям с сопротивлением развивается мощь бега. Это упражнение очень эффективно в сочетании с описанными в главе 12 пробегами и с тренировками по бегу в целом. В итоге спортсмен улучшает результаты в этом виде. Равно как и для серий с сопротивлением на велосипеде, нужен крутой холм, при этом склон может быть довольно коротким – 10–15 метров. Хорошо, если он покрыт травой, потому что мягкая поверхность снижает нагрузку на ноги и, значит, уменьшает риск травмы. Если вы решили попробовать тренироваться в жилете с грузом, сначала проведите две-три тренировки без него.

При покупке жилета с грузом обратите внимание на две вещи. Без сомнений, он должен подходить по размеру: довольно плотно облегать фигуру и не болтаться на бегу, но при этом не быть слишком тесным, чтобы не сдавливать дыхание. Хорошо, если он регулируется с помощью липучек. Смотрите также, чтобы жилет позволял управлять весом: на нем должны быть маленькие кармашки для грузиков. Для беговых тренировок серий с сопротивлением добавьте примерно 5–10 % своего веса. Однако этот же жилет можно использовать на силовых занятиях дома, поэтому у вас должна быть возможность нагрузить его так, чтобы его вес был больше, чем 10 % вашего. Если занимаетесь дома, жилет заменит рюкзак с грузом для упражнений на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов – приседаний и подъемов на платформу. Для таких занятий в зале вы можете добавить в него столько груза, чтобы он весил 14–23 кг.

Подробнее о том, как делать это упражнение, прочитаете в приложении Г (раздел «Мышечная сила»), тренировка называется С1.

Снова предупреждаю, что нужно быть особенно осторожным с подобными упражнениями. Чем лучший результат обещает упражнение, тем оно травмоопаснее, и вы должны контролировать этот риск. Если в какой-то момент занятия почувствовали необычное напряжение в мышцах ног, сухожилиях или суставах, немедленно остановитесь. Никакая тренированность не имеет смысла, если приводит к травмам. Будьте аккуратны и соблюдайте умеренность, делая серии с сопротивлением, особенно если работаете в жилете с грузом.

Независимо от того, делаете вы серии с сопротивлением на велосипеде или бегом, не устраивайте их чаще раза в неделю для каждого вида спорта. Через шесть недель во время такой тренировки вы должны почувствовать себя гораздо сильнее. Если на велосипеде есть измеритель мощности, вы можете точно измерить, насколько улучшилась ваша максимальная мощность. В беге, если тренируетесь на одном и том же склоне и на каждом занятии стартуете с одного места, за одинаковое количество шагов должны в итоге убегать дальше, что будет свидетельством прибавления силы. Такой метод отслеживания прогресса без измерителя мощности можно использовать и на велосипеде.

У спортсменов, которые хотят увеличить силу, нужную для этого вида спорта, тоже есть альтернатива. Чтобы развивать силу на суше, надо точно повторять плавательные движения, и я уже говорил, что для тренировок с имитацией ППУЗ можно брать эспандер. Но, конечно же, самый правильный способ воспроизвести эти движения – плавать, и развивать нервно-мышечную систему лучше всего, делая упражнения в бассейне, а не в зале.

Самым важным компонентом производительности в плавании становится техника. Почти нет смысла работать над развитием силы, пока не отработаны правильные движения. Если вы корректируете технику и хотите развить навыки ППУЗ, следуя указаниям в главе 12, я бы не рекомендовал никаких силовых упражнений, пока изменения не наработаются как следует. В эти несколько недель сконцентрируйте внимание на упражнении «Развитие скорости на 25 метрах», описанное в предыдущей главе и более детально – в приложении Б под заголовком «Развитие скорости». Это упражнение Ск1.

Технику гребка можно считать хорошо отработанной, если о ней не нужно думать во время тренировки; вы можете убедиться в этом с помощью видео, снятого спереди и сбоку. Когда техника автоматическая, можно переходить к силовым тренировкам на суше с резинкой или к альтернативным тренировкам в бассейне. Детальное описание есть в приложении Б ( «Мышечная сила»), упражнение называется С1. Если коротко, оно аналогично «Развитию скорости на 25 метрах», но с одним отличием. При работе над силой в плавании очевидно, что вы не сможете тренироваться на склоне, чтобы работа шла с преодолением силы тяжести, как при беге или езде на велосипеде. В качестве варианта можно использовать лопатки для плавания или заниматься в футболке. Лопатки подчеркивают захват гребка и воспроизводят движение при растягивании резинки на суше. Футболка повышает сопротивление и заставляет работать сильнее, чтобы преодолеть его. В этом и развивается сила, необходимая для плавания.