Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

• Одним длинным взрывным движением рук и ног одновременно поднимите штангу на уровень бедер (если оно было действительно взрывным, пятки оторвутся от пола), а затем продолжайте действие, чтобы штанга оказалась на уровне плеч, а локти – расставлены в стороны. Не делая паузы, поверните руки так, чтобы штанга опиралась на руки, а локти находились под ней. Еще раз скажу, что это должно быть одно движение, от голеней до плеч, и нагрузка главным образом оказывается на ноги, а не на спину.

• Медленно положите штангу на пол, напрягая опять же ноги, а не спину. Отдохните несколько минут и затем повторите упражнение. Чтобы развить силу, нужно восстанавливаться.

В этой главе я рассказывал, что силовые упражнения должны повторять конкретные движения в спорте. Если развивать силу на движениях, отличающихся от ключевых, занятия окажутся пустой тратой времени. Вы научитесь мощнее выполнять действие, которое вам не пригодится, и результаты, конечно, не улучшатся. Это приводит к проблеме в развитии силы движений, необходимых для плавания. В начале раздела описаны упражнения для каждого вида спорта в том порядке, как их грамотнее выполнять. Я обнаружил, что для плавания большинству триатлетов менее всего полезны силовые тренировки.

Основная причина в том, что положение, в котором вы должны находиться в воде, сложно воспроизвести в зале. Вспомните о технике плавания ППУЗ ( глава 12), где «У» означает «удлинение гребка». Как только вы его отработаете, то обнаружите, что, вытягивая руку, немного поворачиваетесь вбок. Это положение, показанное на рис. 13.11 и описанное в главе 12, я называю «гоночный катер». Во время тренировки на суше очень трудно его принять, однако легко изобразить положение «буксира», от которого в плавании следует избавляться: когда тело не поворачивается вбок. В таком положении делаются и тяга вниз на высоком блоке, и отжимания от пола. Эти упражнения разовьют силу движений, которые в плавании только замедлят вас.

Рис. 13.11

Положение «гоночного катера» при гребке в плавании вольным стилем. Обратите внимание на разворот туловища

Есть лишь одно упражнение, которое можно делать на суше, но для него не нужны ни веса, ни тренажеры. Как и во втором варианте упражнения на сгибание ног (см. рис. 13.8), можно развивать силу с помощью резинки, находясь в положении «гоночного катера» с учетом всех ППУЗ. Упражнение называется «Захват и погружение».

Мне нравится это упражнение, потому что помогает развить силу, необходимую для плавания, и при этом укрепляет технику ППУЗ. Еще это хороший способ размяться в день гонки, когда нет возможности провести разминку в воде перед стартом. На рисунке 13.12 показано, как его выполнять.

Рис. 13.12

Упражнение «Захват и погружение»

• Встаньте лицом к месту закрепления резинки и возьмите ее одной рукой в положении «захвата»: запястье согнуто, пальцы смотрят вниз.

• Вторую руку поставьте на пояс.

• Разворачивайте корпус, чтобы прийти в удлиненное положение, при котором туловище слегка повернуто в сторону вытянутой руки.

• Поведите вытянутую руку назад и вниз, как будто захватываете воду, при этом пальцы смотрят вниз (чтобы это не стало «тупиковым» движением!).

• Ведите до тех пор, пока кисть не окажется у талии. Когда рука движется назад, поворачивайте плечи, чтобы они оказались практически параллельны полу.

• Чтобы увеличить нагрузку, встаньте подальше от места прикрепления резинки.

Я тренировал многих триатлетов, которые или не любили качаться в зале, или просто не имели возможности для этого, или у них не было времени на силовые занятия.

Что скажете? У вас в течение дня найдется время, чтобы посвятить его тренировке в зале? Или есть время и желание, но рядом нет спортзала? Один из вариантов – оборудовать его дома: купить несколько гантелей, платформу с регулируемой высотой; прочный рюкзак, который можно нагрузить железом для упражнения на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов; резиновый эспандер с ручками и пояс для поддержки спины. Если вы поищете все это на распродажах, то легко превратите угол подвала, гаража или какого-то другого помещения в удобный спортзал. Проблема решена.

Однако если вам нравится не качаться, а плавать, ездить на велосипеде или бегать? Нужно ли все равно включать в план силовые тренировки? И зачем вы занимаетесь триатлоном? Если для удовольствия (а я надеюсь, что так и есть), не надо делать вещи, которые ему не способствуют. Это означает, что качаться не стоит. Не делайте того, что вам не нравится.

Конечно, если вы не выполняете силовые упражнения, у вас меньше шансов достичь высокой производительности в триатлоне. Вы уже прочитали, что от силовых тренировок немало пользы. Однако даже если не собираетесь качаться, все равно не прочь получить те же бонусы, правда? Такая возможность есть. Вы получите если не все, то по крайней мере некоторые из них. Существуют упражнения для велосипеда, плавания и бега, которые помогут развить силу и не заниматься тяжелой атлетикой. Они не столь эффективны, как силовые тренировки, но тем не менее позволят вам стать мощнее. Давайте посмотрим, как это сделать, изучив три вида спорта в том порядке, в котором ими лучше всего заниматься. Именно так я о них и написал: сначала велосипед, потом бег и в конце – плавание.

Несмотря на то что все, чему я вас учу, крайне полезно для увеличения силы, нужно знать и о рисках, которым вы подвергаетесь. Как и при силовых тренировках, здесь вы тоже будете значительно нагружать мышцы, сухожилия и суставы. Нет другого способа стать сильнее. Когда вы в спортзале поднимаете гантели и штангу, это очевидно. Однако когда плаваете, едете на велосипеде или бегаете, это может быть менее заметно. Но опасность присутствует все равно. Подобные тренировки приведут к травме, и вы не сможете готовиться в одном или нескольких видах спорта несколько дней, а то и недель. При езде на велосипеде самая большая нагрузка – на колени. Если у вас есть предрасположенность к травмам колена, не приступайте к упражнениям, о которых я расскажу ниже. Бегунам стоит внимательнее отнестись к голеням и стопам. Для пловцов уязвимая зона – плечи.

В упражнениях соблюдайте осторожность, не спешите. Ключевое слово – умеренность. Первый раз делайте 2–3 повторения и сдерживайте себя в прилагаемых усилиях. На каждой последующей тренировке по мере адаптации организма можно увеличивать количество повторений и усилия. И конечно, перед любым занятием обязательно хорошо размяться.