Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Источником белка необязательно должно быть что-то дорогое, диковинное и специально для этого изобретенное; отлично подходит обычная еда. Самые распространенные продукты, богатые белком и лейцином, можно хранить в холодильнике, чтобы перекусить после тренировки. Около 10 граммов белка и где-то 1000 миллиграммов лейцина содержат два вареных яйца среднего размера, или 45 граммов сыра чеддер, или 295 мл молока.

Особые группы спортсменов и силовые тренировки.Юниоры (триатлеты до 19 лет) должны быть особенно осторожны с силовыми занятиями: есть риск повредить тяжелыми нагрузками ростковые зоны кости, которые в этом возрасте еще в стадии развития. Скорее всего, эта проблема может возникнуть у молодых людей до 16 лет, но физически все развиваются по-разному. Это не значит, что юниоры вообще не должны делать силовые упражнения. Если молодежь проявляет интерес к подобным тренировкам, я рекомендовал бы лет с двенадцати выполнять популярные силовые упражнения с очень низкой нагрузкой, чтобы отработать технику. Молодым людям полезны баллистические движения с небольшими весами. Как и все программы занятий для молодежи, эти тренировки тоже должны быть в удовольствие. На этом этапе развития я бы не рекомендовал вводить планы и строгий режим.

Силовые тренировки очень полезны триатлетам старше 50 лет. Из-за потери мышечной массы им часто не хватает выносливости. С возрастом появляется остеопения, поэтому кости более подвержены переломам. Силовые тренировки помогут пожилым спортсменам нарастить мышечную силу и восстановить костную ткань.

Молодым триатлетам высокого класса – как мужчинам, так и женщинам, – давно тренирующимся и участвующим в соревнованиях, не нужно столько занятий с весом, как другим спортсменам иных возрастных групп. Благодаря молодости сил у них много, а участие в элитных гонках говорит о естественной физиологической склонности к таким нагрузкам. В этом случае если и будет прибавка в производительности, то небольшая.

Новичкам силовые тренировки дадут очень много. Однако главной проблемой для них обычно становится нехватка времени. Как правило, в первый год занятий триатлоном стиль жизни очень меняется, потому что спортсмены стараются вместить в еженедельный график плавание, бег и велосипед, а это уже непросто. И еще один вид тренировок некуда вклинить. Хотя силовые занятия, безусловно, много дадут для роста именно в триатлоне, атлеты все равно будут прогрессировать, тренируясь только в трех видах спорта. Если вы только приступаете, я бы рекомендовал опустить фазу максимального напряжения (МН), описанную ниже в этой главе. Вы и без нее сможете расти, при этом риск получить травму будет меньше.

В этой части я предлагаю лучшие силовые упражнения, классифицированные по видам спорта. Сначала расскажу про все три вида, а затем представлю этапы тренировок и рекомендуемую методику. Во всех занятиях, независимо от направления, есть много способов увеличить силу за счет упражнений с весом. Если у вас есть программа, которая уже дала хорошие результаты, придерживайтесь ее и дальше. Если считаете, что в каком-то конкретном виде спорта вас ограничивает недостаток силы, настоятельно рекомендую включить эту программу в ваш план периодизации, как предложено в главах 7, 8 и 9.

Теперь я опишу силовые тренировки по видам спорта в том порядке, в котором предпочтительно заниматься: велосипед, бег, плавание.

Есть исследования, согласно которым силовые тренировки с высокой нагрузкой довольно эффективны для велоспорта. Если из триатлона вам сложнее всего велосипедный этап, то силовые тренировки, описанные здесь, будут полезны. Как узнать, что проблемы именно с велосипедом? Самый простой способ: посмотреть, какое место вы занимаете в списке спортсменов своей возрастной группы на каждом этапе гонки: плавании, велосипеде и беге. Например, если в плавании и беге вы входите в первую десятку, а велозаезд оставляет вас значительно ниже, значит, именно велосипед ограничивает вашу производительность в гонке. Как раз силовые тренировки и помогут ее улучшить.

Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, нужно делать упражнения на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, постепенно переходя к тренировкам с увеличенным весом и малым числом повторений. Этот прием точно повторяет ключевое движение на велосипеде, благодаря которому вы и едете. Значительнее всего на результативность влияет мышечная сила, которую вы прилагаете, крутя педали. Чем больше силы вы производите, на первый взгляд, не наращивая усилий, тем быстрее едете. При этом и в гору тоже. Конечно, в велоспорте важна не только мышечная сила. Есть еще один компонент, о котором мы говорили в главе 12, – каденс. Здесь же мы рассмотрим, как выжать больше силы, укрепляя мышцы, которые разгибают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Есть шесть простых силовых упражнений, которые развивают мышцы, разгибающие эти суставы. Слегка отличаясь друг от друга, они очень много прибавляют к мышечной силе, необходимой для педалирования. Это приседания на двух ногах и на одной, становая тяга, подъем на платформу, выпады и жим ногами. Выберите одно или два и делайте на каждой силовой тренировке. Можно разнообразить свою программу несколькими в течение сезона. Обратите внимание: первые пять выполняются со свободными весами, и только в последнем используется тренажер. Во многих спортивных клубах и залах есть тренажеры, чтобы делать первые пять упражнений, и вы можете ими воспользоваться, избегая риска травмы от занятий со свободными весами.

Упражнение на сгибание ног не предназначено для укрепления силы, необходимой для езды на велосипеде. Его цель – уравновесить силу трех задних мышц бедра с четырехглавой мышцей на передней части бедра.

Мне кажется, приседания на двух ногах (рис. 13.1) – самое распространенное среди опытных триатлетов упражнение на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. На рисунке спортсмен выполняет это упражнение со штангой, но его можно делать, взяв в каждую руку гантели или даже с тяжело нагруженным рюкзаком. Приведенные ниже инструкции помогут выполнять это движение, если вы не сталкивались с ним раньше.

Рис. 13.1

Приседания на двух ногах

• Наденьте пояс для поддержки спины, особенно если это фаза максимальной нагрузки.

• Встаньте прямо и положите штангу на плечи чуть повыше лопаток (или возьмите по гантели в каждую руку). Поставьте ноги на расстоянии педалей велосипеда: между ступнями должно быть примерно 18–20 см. Носки смотрят вперед, как при педалировании.