Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Сочетание пробегов и плиометрики может быть самостоятельной тренировкой, если перед этим следует долгая разминка, а после – длительная заминка. Можно использовать эту комбинацию и как часть разминки. Такие занятия лучше проводить отдохнувшим. На фоне усталости организм сможет выдать меньше мышечной силы – совсем не то, чего вы пытаетесь добиться.

Плиометрика полезна по двум причинам. Во-первых, вы становитесь сильнее, а во-вторых, повышается устойчивость к травмам стоп и голеней. На рисунке 12.9показано, как выглядят подскоки вверх или вперед. Начинайте тренировки с пробегами и плиометрикой в обычной тренировочной обуви. После нескольких занятий наденьте более легкую обувь, например кроссовки с тонкой подошвой. В итоге, когда ступни и голени немного окрепнут, у вас должны получаться пробеги и плиометрика босиком. Всегда проводите такие тренировки на мягкой поверхности, например на траве.

Главное, никогда не делать перерывов в плиометрике и пробегах: они должны стать самым часто повторяющимся видом занятий. С их помощью вы увеличите скорость и начнете бегать с большим КПД. Что вы не должны делать, так это резко наращивать длину шага и сокращать время контакта стопы с поверхностью. Если пытаться ускорить процесс, будете бегать медленнее и с меньшей эффективностью. Наберитесь терпения, и пусть подобные тренировки приносят плоды постепенно. Вначале изменения не будут заметны. Настройтесь на длительную работу, и тогда увидите пользу.

Если в тот день, когда вы решили делать пробеги, из-за погоды пришлось тренироваться на беговой дорожке в помещении, выполните 20-секундные быстрые забеги, изменив настройки тренажера. А вот делать плиометрику на беговой дорожке не очень хорошая идея. Вместо этого попрыгайте через скакалку на одной и двух ногах: это самая простая форма плиометрических упражнений. Так вы потренируете стопу.

Перейдем к следующему способу увеличения работоспособности за счет дальнейшего укрепления нервно-мышечной системы. В последние 20 лет или около того силовые тренировки стали играть важную роль в повышении выносливости спортсменов.

Программа тренировок, состоящая только из аэробных упражнений на выносливость, поможет прибавить силу, но в ограниченных пределах. Потолок у таких занятий гораздо ниже по сравнению с тем, чего вы можете достичь, регулярно концентрируясь на развитии мышц. Если будете тренировать силу чуть больше, чем позволяют упражнения на выносливость, то в дополнение увеличите КПД при беге: добьетесь роста скорости и меньших затрат энергии. Традиционный способ – занятия с весом.

Помимо развития силы, для повышения работоспособности в гонке есть и другие плюсы тренировок с весом. Самый важный – мощность: она играет главную роль в спорте, где важна выносливость. Мощность – это произведение силы и скорости.

Сила × скорость = мощность

Сила растет благодаря занятиям с весом и тренировкам нервно-мышечной системы. Скорость зависит от частоты. В этом разделе мы рассмотрим силу, а упражнения, описанные в главе 12, помогут увеличить каденс.

Еще одна причина тренироваться с весом – профилактика травм. Научное исследование с участием 26 610 спортсменов показало, что занятия тяжелой атлетикой примерно наполовину снижают риск травматизма, а растяжка, которую мы считаем самым действенным методом предотвращения травм, не помогает вообще. Чаще всего тренировки приходится прерывать из-за повреждений мягких тканей, поэтому занятия с весом не только сделают вас мощнее, но и сберегут драгоценное время.

Результаты недавнего исследования также говорят, что благодаря силовым тренировкам снижается утомляемость на последних этапах длинной гонки на выносливость. Б о льшая мощность одновременно с высокой выносливостью поможет закончить гонку и не выбиться из сил.

Кроме этого, силовые тренировки способствуют увеличению плотности костной ткани. Это станет преимуществом особенно для триатлетов в возрасте, более подверженных остеопорозу [23]и остеопении [24].

Все спортсмены, которых я тренировал, работали с весом. На их примере я понял, что, помимо основного спортивного занятия, силовые упражнения – самая эффективная форма обучения, которую можно выбрать.

Прежде чем детально рассмотреть, как включить занятия с весами в тренировочную программу, нужно узнать терминологию. Вот несколько понятий, которые я использую для объяснения предлагаемых мной программ.

Упражнения со свободным весом и на тренажерах.На иллюстрациях ниже вы увидите спортсменов, использующих свободные веса для большинства упражнений, например приседания ( рис. 13.1) и подъем на платформу ( рис. 13.4). Во время их выполнения веса нужно держать в руках сбалансированно: это поможет накачать неосновные мышцы, помимо тех, над которыми идет основная работа, и нарастить силу в целом. Однако балансирование свободным весом – довольно рискованный метод: всегда есть опасность упасть или уронить штангу или гантели. Для некоторых упражнений, как на рисунках ниже, например для жима ногами ( рис. 13.6) и сгибания ног ( рис. 13.7), нужны тренажеры. Там необязательно стабилизировать вес, поэтому они значительно безопаснее. Однако есть и минус: не работают вспомогательные мышечные волокна, которые участвуют в стабилизации. Если вы только приступили к тренировкам с весом, лучше начать с тренажеров.

Подходы и повторения.Силовая тренировка обычно состоит из нескольких упражнений, и каждое нужно сделать неоднократно. Например, этап предполагает 8–12 повторений . Это один подход . Согласно рекомендациям, которые я даю ниже, нужно делать по три подхода с небольшими перерывами.

Вес.Его вы используете в упражнении. Постепенно вес нужно увеличивать, а количество повторений сокращать. Через несколько недель организм адаптируется и станет сильнее.

Повторный максимум (1ПМ).Самый большой вес в конкретном упражнении определяете вы: он равен максимальному за один подъем. Этот вес называется повторный максимум (или 1ПМ ). Все остальные веса – какой-то процент 1ПМ. Например, инструктор может порекомендовать вес в 80 % 1ПМ. Плохо то, что для определения 1ПМ вы должны периодически с приличным напряжением делать одно максимальное усилие, что сопряжено с опасностью получения травмы. Если у вас богатый опыт занятий тяжелой атлетикой, риск гораздо меньше, однако в противном случае я предложил бы менее экстремальные способы.

Определите с помощью табл. 13.1, какой вес вам подходит. Для этого выберите вес, который, по вашему представлению, сможете поднять 4–10 раз в определенном упражнении, а затем посмотрите, сколько реально повторов выполните с ним. Найдите это число повторений в левой колонке и посмотрите, какой ему соответствует индекс в правой. Чтобы определить предполагаемый 1ПМ для конкретного упражнения, разделите этот вес на соответствующий индекс. Допустим, вы сделали 9 повторений с весом 36 кг. Индекс для 9 повторений – 0,775. Если разделить 36 на 0,775, получается 46 кг – ваш 1ПМ. Это куда менее рискованный способ определения 1ПМ для каждого упражнения.