Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Хорошая скорость во многом зависит от самых базовых движений. Особенно это справедливо для плавания. Если вы пловец международного класса или хотя бы известный в своей стране, посвятите бесценное время тренировок проработке мелких деталей. Если же нет, нарабатывайте основные навыки, технику плавания в открытых водоемах, а уже потом переходите к более продвинутым вещам. Основные навыки в плавании – это положение тела, положение рук, удлинение гребка и захват (ППУЗ). Как только они получаются, можете переходить дальше, к другим изменениям, которые помогут совершенствовать результаты. Но сначала только ППУЗ. Самое подходящее время для этого – базовый период 1, начало тренировочного сезона. Или любое другое – лучше поздно, чем никогда.

От навыков меньше всего зависит успех в велосипедной части гонки, и эту технику отрабатывать относительно просто. Прежде всего нужно подогнать аппарат под себя, причем с помощью профессионала, работающего с триатлетами. С посадки нужно начинать каждый сезон, даже если вы не меняете велосипед. Что-то может измениться. Спортсмены, которых я тренирую, так и поступают. Базовый период 1 – самое время для этого. И нужно как можно больше тренироваться на пересеченной местности, чтобы отточить навык педалирования и управления велосипедом. Катание по бездорожью усовершенствует вашу технику, и, кроме того, это весело. Вдобавок такой способ хорош для переключения с шоссейных тренировок в подходящее время года.

Самый основной навык в беге – постановка ноги. У тех, кто бегает быстро, техника постановки примерно одинаковая. Они ставят ногу почти на плоскую стопу или пятку, но при этом носок не сильно поднят (некоторые бегают с носка на пятку, но я бы не рекомендовал этого делать, если вы за много лет привыкли к иному). Никто из серьезных спортсменов не ставит ногу таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх: в этом случае ступня оказывается значительно дальше колена. Если при беге нога становится четко на пятку, это нужно исправить, тогда вы будете бегать гораздо лучше. Тяжелые тренировки не принесут пользы, если вы неправильно ставите ногу. Это тормозит вас, вы будете бежать медленнее и тратить больше сил, чем необходимо. Как и в случае с техникой плавания и езды на велосипеде, оптимальное время для отработки навыков – базовый период 1. Совершенствовать технику можно и нужно независимо от сезона соревнований.

Вы отработали технику плавания, бега и езды на велосипеде, увеличили скорость во всех трех видах, но и это еще не все. Со временем навыки уходят, и вы можете очень скоро, даже не заметив, скатиться к старым привычкам. Технику придется совершенствовать постоянно, еженедельно, каждую тренировку, весь год. Шлифовать мастерство можно бесконечно, и это очень полезно для интенсивных занятий. Повышая скоростные качества, нельзя упустить наработанные ранее навыки, позволить им сломаться. Техника имеет решающее значение для результатов.

Тренировать нужно не только сердце и легкие. В конце концов, вы двигаетесь быстрее именно за счет мышц, поэтому об их силе придется задумываться не только когда нужно ее проявить, но и при выполнении простых аэробных упражнений. Исследования то и дело подтверждают, что хорошая мышечная сила помогает увеличить скорость при анаэробном максимуме. Именно это и есть один из признаков хорошей тренированности, описанный в главе 6. Другие два, если помните, – это аэробная выносливость и скорость (здесь мы говорим о скорости как показателе экономичности).

При хорошей мышечной силе повышается и экономичность. В предыдущей главе вы читали, что увеличение скорости способствует снижению затрат энергии во время плавания, бега и езды на велосипеде. Во время тренировок вы можете в некоторой степени контролировать технику; она также помогает экономить силы. Помимо нее еще одним регулируемым элементом оказывается мышечная сила.

В этой главе мы разберем иные способы увеличить скорость и экономичность – плиометрику и силовые тренировки. Я много лет использую их для подготовки триатлетов и вижу, как растут тренированность и результаты. Подобные занятия гораздо лучше скажутся на вашей нервно-мышечной системе, чем традиционные способы развития выносливости.

Нервно-мышечная система по функции очень напоминает компьютер: мышцы – это «железо», они отвечают за выполнение работы, однако делают только то, к чему им дают сигнал нервы – «программное обеспечение». Чтобы компьютер, или ваш организм, работал правильно, необходимо и то и другое. Мозг посылает мышцам сигнал с помощью нервной системы, и вы соответственно двигаетесь. Чем чаще определенные нервы возбуждают конкретные мышцы, тем проще дается то или иное движение. Это очень похоже на вытаптывание тропинки через пустырь. Сначала вы можете пройти как угодно, но, когда в каком-то месте много людей постоянно срезают угол, в итоге образуется оптимальный путь. Чем чаще используется эта тропинка, тем она лучше. Именно об этом я говорил в предыдущей главе, описывая заплывы от стенки до стенки с длительными перерывами после каждого и с вниманием к навыкам ППУЗ. Таким образом вы строили нервные пути, чтобы запустить работу определенных мышц нужным способом в конкретное время. Повторение упражнения помогает закрепить некий навык.

Аналогично происходит с мышечной силой, которая зависит от количества мышечных волокон, возбуждаемых в одно и то же время. Чем чаще вы используете определенные нервы, чтобы заставить мышцы стать крепче, тем быстрее и экономичнее становятся ваши движения. Тропинка все шире и более протоптана. Плохо тренированные спортсмены задействуют небольшую часть мышц, поэтому их мышечные волокна слабые. В этом случае дорожка остается узкой и нехоженой. От этого работа только замедляется. Не хватает мышечной силы, которая появляется благодаря действию мышечных волокон согласно конкретной последовательности в нужное время.

Раньше специалисты в области физкультуры и спорта считали, что сила человека определяется размером мышц, поэтому тренировки предполагали наращивание объема мышечной массы. Однако исследования 1980-х годов показали, что главную роль в развитии физической силы атлета играет нервная система. Несмотря на то что большие мышцы все еще считаются признаком силы, размер не единственный показатель. Если все сделано правильно с точки зрения выносливости, силовая тренировка тоже влияет на увеличение мощности, так как на ней нервная система приучается действовать эффективно.

Более того, согласованность и время иннервации (раздражения нерва) различных мышц, отвечающих за определенные навыки, например кручение педалей, тоже имеет отношение к тому, насколько хорошо тренирована нервная система. Чтобы повысить мощность определенного навыка, необходимы упражнения, направленные на увеличение силы и мощности, при этом нужно делать движение, похожее на то, над которым вы работаете в конкретном виде спорта.