Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Таблица 13.1

Определите свой 1ПМ

Определите, сколько повторений каждого конкретного упражнения можете сделать. Разделите вес для подхода в упражнении на соответствующий индекс и определите таким способом 1ПМ для этого упражнения.

Еще один способ определить вес для упражнений – прикинуть его на глазок и посмотреть, сколько получится повторений. Если больше, чем нужно, увеличьте вес и попробуйте снова. Вскоре вы найдете подходящий вес для каждого упражнения. После этого чуть уменьшайте его или слегка увеличивайте, в зависимости от того, сколько повторений нужно сделать на этом этапе.

Восстановление.На каждом этапе предложенной мной программы силовых тренировок расписано, сколько времени отводить восстановлению . Основная цель – убедиться, что вы вполне реабилитировались перед тем, как приступить к следующему подходу. Если вы мало отдохнули, не сможете сделать нужного числа повторений со своим рабочим весом. Тогда силовая тренировка превратится в занятие на выносливость. Поскольку вы и так много делаете для развития этого качества, причем даже не в зале, то ценность подобных упражнений невелика. Чтобы развить силу и, следовательно, мощность, любой подход с весом должен быть напряженным. Это значит, что каждое упражнение нужно начинать после хорошего отдыха.

Страхующий.Некоторые упражнения – например, приседания – нужно делать с тяжелой штангой, и, если ее вес очень большой, сложно удержать баланс. В этом случае требуется помощь партнера или страхующего , который поддержит штангу, пока вы работаете. Это снижает риск травматизма.

Концентрическое и эксцентрическое сокращение мышц.Мышцы всегда сокращаются двумя способами. При концентрических сокращениях мышца, поднимающая вес, становится короче: когда вы сгибаете руки с гантелями и при этом поднимаете их, мышца укорачивается. При эксцентрических сокращениях мышца, опускающая вес, удлиняется. Представьте, что вы делаете сгибания и начинаете из положения, когда вес находится на уровне плеча (он оказался там, когда вы закончили подъем). Теперь медленно опускайте вес на уровень талии. Локтевой сустав разгибается, и мышца удлиняется. Контролируя опускание, мышца растягивается. В каждом силовом упражнении есть две фазы: концентрическая (подъем веса) и эксцентрическая (опускание веса).

Вы можете справиться с гораздо большей нагрузкой при выполнении эксцентрических (опускающих вес) упражнений. Но осторожно: такие занятия дают высокую нагрузку мышцам только при серьезном весе, поэтому движение весьма рискованно и опускать вес нужно аккуратно.

Скорость движения (темп).Некоторые упражнения предусматривают баллистические движения, которые называют «взрывными» подъемами: они быстро развивают мощность. Другими словами, концентрическая фаза занятия проходит очень скоро – как только вы вообще можете поднять определенный вес. Используемые веса гораздо легче тех, что при традиционных медленных движениях с тяжелым весом. Вес в баллистических упражнениях как минимум вдвое (а может, и больше) легче, чем 1ПМ. Можно провести аналогию с бегом: если хотите бежать быстрее, контакт стопы с поверхностью должен быть очень кратким, движение – намного короче нажатия педали, даже при очень высоком каденсе. Я рекомендую баллистические движения с малыми весами для упражнений, направленных на улучшение бега, а медленные движения с большими весами – для совершенствования езды на велосипеде. Исследования (их не очень много) показывают, что баллистические упражнения с легким весом и медленные с тяжелым положительно влияют на беговую мощность.

Когда вы выполняете баллистическое упражнение, концентрическое сокращение (поднятие веса) делается на «взрывном» движении. Эксцентрическое движение (опускание веса) выполняется медленно.

Моделирование движений в спорте.Нет смысла делать упражнения, если они не повторяют движений спорта, в котором вы хотите развить силу и мощность. При подготовке к триатлонной гонке выполнение подобных упражнений будет пустой тратой ценного времени. Например, сгибание-разгибание рук не прибавит вам скорости в езде на велосипеде. При этом разгибания ног гораздо больше напоминают необходимое действие. Однако можно немного усовершенствовать занятия, чтобы они имитировали конкретный вид состязаний. Например, приседания, жим ногами и подъем на платформу гораздо ближе к движениям, которые вы делаете, крутя педали велосипеда.

Мультисуставные упражнения.Все виды спорта, входящие в триатлон, предполагают задействование нескольких суставов, одновременно сокращающих мышцы. Опять же, рассмотрим кручение педалей велосипеда. Когда вы давите педаль, разгибающееся колено действует не изолированно от бедра и лодыжки – все части ноги двигаются одновременно. Именно поэтому применительно к развитию силы, необходимой для езды, разгибание коленного сустава не так эффективно, как приседания или другие упражнения, о которых я далее расскажу. Когда вы работаете над развитием силы и мощности для конкретного движения, помогающего прогрессировать в определенном виде спорта, всегда лучше делать упражнения на все задействованные в нем суставы.

Уравновешивание мышечных усилий.Исключением из мультисуставных упражнений будут те, в ходе которых вы уравновешиваете мышечные усилия. Движение сустава контролируется двумя или более мышцами. Рабочая мышца для сустава называется агонистом . Когда работает агонист, другие мышцы, относящиеся к этому суставу, расслабляются – это антагонисты . Например, локтевой сустав приводят в движение две мышцы: бицепс и трицепс. Когда вы делаете упражнение на сгибание рук, бицепс выступает агонистом, а трицепс – антагонистом. А когда отжимаетесь, трицепс становится агонистом, а бицепс – антагонистом.

Их развитие должно быть сбалансировано: если мышца-агонист становится слишком сильной, появляется риск травмировать мышцу-антагониста. И поэтому иногда неплохо качать и антагонисты, чтобы уберечь их от травмы. В триатлоне лучшим примером этого служит четырехглавая мышца бедра, которую можно очень сильно накачать приседаниями. Это представляет определенный риск для подколенных сухожилий, которые выступают антагонистами во время бега или езды на велосипеде. Антагонисты можно накачать, используя упражнения, направленные на усиление изолированных мышц, а не тех, где задействованы несколько суставов. Именно поэтому в программе упражнений для укрепления подколенных сухожилий вы увидите сгибание ног. Кроме того, веса и количество повторов для мышц-антагонистов в триатлоне отличаются на каждом этапе от весов и повторов для агонистов.