Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

• Выпрямите спину, голову держите ровно.

• Приседайте, пока верхняя часть бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль в верхней точке.

• Колени должны быть направлены прямо и вертикально над ступнями.

• Вернитесь к исходному положению: спина прямая, взгляд прямо перед собой, голову держите ровно. Не смотрите вниз.

Преимущество приседаний на одной ноге в том, что их можно делать с меньшим весом, чем на двух, снижая тем самым опасность травмы. Недостаток упражнения – необходимость держать равновесие, потому что вы стоите только на одной ноге, а вторая находится на опоре, как на рис. 13.2.

Рис. 13.2

Приседания на одной ноге с опорой

• Возьмите по гантели в каждую руку (или положите на плечи штангу чуть выше лопаток), встаньте спиной к скамье или любой другой платформе, высотой примерно вам по колено, на расстоянии около 60 см от нее.

• Вытяните одну ногу назад и положите носком на скамью.

• Выпрямите спину, голову держите ровно и приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль в верхней точке. Подвиньте скамейку, чтобы уточнить расстояние и добиться нужного положения колена.

• С прямой спиной вернитесь в исходное положение. Взгляд направлен вперед, не вниз.

• Повторите упражнение еще раз с другой ногой.

Во время становой тяги работают разгибательные мышцы ног. Однако это упражнение несколько опаснее, чем приседания, потому что при подъеме штанги новички в основном задействуют мышцы спины, а не ног. Чтобы сделать его правильно, вам, скорее всего, потребуется профессиональная помощь. Есть еще одна проблема: если вы используете относительно небольшой вес, как и положено в начале сезона, блины на штанге маленькие, а значит, садиться нужно ниже и колени сильно согнутся. В некоторых залах есть специальные подставки, или переходники, которые надеваются на концы штанги, и вы начинаете из более высокого положения. Еще можно делать это упражнение с гантелями, для новичков так даже лучше. На рисунке 13.3 показано, как делать становую тягу.

Рис. 13.3

Становая тяга

• Встаньте лицом к штанге, расстояние между ступнями должно быть такое же, как между педалями велосипеда, – примерно 18–20 см.

• Начните из положения полного приседа, чтобы колени были согнуты, а бедра – практически параллельны полу.

• Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд вперед (а не вниз), корпус наклоните вперед и возьмите штангу двумя руками, чтобы между ними было расстояние чуть больше, чем между ступнями.

• Встаньте, задействуя для подъема мышцы ног, а не спины.

• Вернитесь в исходное положение, снова задействуя ноги, спина должна оставаться прямой, голову держите ровно, смотрите вперед.

Подъем на платформу – распространенное упражнение и с небольшими изменениями еще встретится нам в разделе про бег. Повторю: оно отлично подходит для езды на велосипеде, поскольку улучшает силу ноги при разгибании. На рисунке 13.4 показано, как его делать: спортсмен использует штангу, но вы можете взять гантели – это менее рискованно, потому что центр тяжести ниже. Для этого упражнения важна подходящая высота платформы или скамьи. Нужно повторить положение ног, в котором они находятся в нижней и верхней точках кручения педалей.

Рис. 13.4

Подъем на платформу

• Встаньте лицом к скамье или платформе высотой примерно 33–38 см, штанга лежит на плечах немного над лопатками (или возьмите гантели в каждую руку). Чем более высокого роста спортсмен, тем выше должна быть платформа.

• Поставьте ногу на платформу. Поднятое колено должно быть чуть ниже бедренного сустава, а бедро – практически параллельно полу.

• Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд вперед (а не вниз); поднимитесь на платформу обеими ногами.

• Шагните обратно с той же ноги, возвращаясь в исходное положение, а затем повторите движение.

Для выпадов нужно много места, потому что вы делаете широкие шаги вперед. Это простое упражнение, но длина шага каждый раз должна быть правильной. Если шаг слишком короткий, вы потратите много сил, а эффект окажется низким. Если же чересчур большой, излишне растянете двуглавую мышцу бедра. На рисунке 13.5 показано, как делать это упражнение.

Рис. 13.5

Выпады

• Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи).

• Сделайте шаг вперед, поставив ногу на пол всей стопой так, чтобы носок смотрел ровно вперед. Колено должно быть четко над стопой, и основной вес перенесите на эту ногу. Вторая нога помогает удерживать равновесие.

• Садитесь до тех пор, пока бедро, находящееся впереди, не будет практически параллельно полу. Колено второй ноги должно почти касаться пола.

• Встаньте и шагните вперед ногой, которая была сзади, чтобы вернуться в исходное положение.

• Сделайте точно такой же шаг вперед другой ногой.

• Спину и голову держите ровно по ходу всего упражнения.

Вероятно, жим ногами считается самым безопасным упражнением на разгибание ног, потому что выполняется на тренажере и не нужно удерживать баланс с большим весом. Однако здесь можно взять нагрузку выше, чем в других упражнениях, и не только из-за отсутствия необходимости контролировать равновесие, но еще и потому, что нет нужды поднимать собственный вес. Именно поэтому на тренажер можно повесить немного лишних блинов. На рисунке 13.6 даны инструкции.

Рис. 13.6

Жим ногами

• Расположите ступни посередине платформы на расстоянии, равном промежутку между педалями велосипеда – примерно 18–20 см). Носки направлены вперед, а не в стороны.