Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Если на видео заметно, что вы ставите ногу правильно, значит, у вас неплохой результат в беге. Однако если вы делаете это неверно, нужно исправить навык. Как и в плавании, начинаем с упражнений «на суше», а затем постепенно ускоряемся и переходим к движениям, применяемым в реальной гонке.

Первое упражнение очень простое. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 см. Положите ладони на стену, слегка опираясь. Теперь оторвите правую ногу от пола, как будто делаете движение в беге, и уроните ее на пол (рис. 12.8). Она должна приземлиться перед левой, а не рядом. Повторите это движение несколько раз с обеими ногами. Внимательно изучите, что происходит со ступнями и коленями. Обратите внимание, что стена не позволяет вытянуть правую ногу вперед настолько сильно, чтобы поставить ее на пятку. Когда нога оторвана от поверхности, колено сильно согнуто и стопа прямо под коленом, не впереди. Такое положение ноги и стопы зафиксировано рис. 12.4 и 12.5. Именно выхлест голени вперед заставляет ставить ногу на пятку, это очень хорошо заметно на рис. 12.7.

Рис. 12.8

Упражнение «Расслабленная стопа»

Как только вы отработали упражнение с расслабленной стопой, переходите к «Пробегам»: это очень похоже на заплывы в бассейне от стенки до стенки с перерывами. Его лучше отрабатывать на мягкой поверхности, например на траве, футбольном поле или лужайке; это позволит пробежать по прямой примерно 130 метров. Отлично, если есть небольшой наклон и можно направляться под гору. Для начала пробегите всю длину поля на комфортной скорости, как на разминке. Особое внимание обращайте на вынесенную вперед ногу и колено. Стопа должна идти вверх и вниз четко под коленом, как в предыдущем упражнении. Сконцентрируйтесь только на этом и ни на чем другом. Добежав до конца, развернитесь и идите в исходную точку. Да, идите! Это точно такое же длинное восстановление, как вы делали в бассейне.

Вернувшись на исходную, пробегите дистанцию еще раз. На каждой тренировке выполняйте от четырех до шести таких забегов. Каждый последующий должен быть чуть быстрее предыдущего, поэтому начинайте медленно. Следите за постановкой стопы: она должна быть на уровне колена и приземляться на плоскость, как при проверке у стены. Попросите кого-нибудь снять вас на видео сбоку. Внимательно посмотрите, плоская ли стопа при приземлении. Не тяните ногу вперед. Анализировать свои действия с помощью видео очень важно, поэтому делайте это почаще.

В более продвинутой версии этого упражнения вы бежите так же, как описано выше, но еще и считаете шаги одной ногой, например каждый раз, когда правая ступает на землю. Засеките время пробега на секундомере, при этом запоминайте шаги. Бегите 20 секунд по той же травянистой поверхности и фиксируйте. Ваша цель – 30 шагов за 20 секунд [22]. При этом каденс составит 90 полных шагов в минуту. Продолжайте фокусироваться на том, чтобы при учете времени стопа приземлялась плоской.

Выполните еще одно упражнение – «Подскоки» (позже объедините его с «Пробегами»). Этот прием, скорее всего, знаком вам с детства, ведь все ребята скачут, когда им весело. Но, в отличие от малышей, у которых это получается само собой, вам понадобится некоторое время, чтобы снова наработать это движение. Просто последний раз, видимо, вы скакали довольно давно. Но это время, безусловно, стоит потратить. Подскоки научат вас ставить ногу плоско и четко под коленом, при этом не нужно смотреть на ноги. Некоторые спортсмены так делают во время упражнения «Проб е ги». Однако если поначалу здесь нет ничего плохого, в итоге стоит этого сторониться. На рисунке 12.9 показано, как делать подскоки. Это фактически прыжки на одной ноге при поднятой второй. Ноги стоит чередовать после каждого подскока. Делайте это упражнение примерно 20 секунд после «Проб е ги», перед тем как вернуться в исходную точку.

Рис. 12.9

Упражнение «Подскоки»

После выполнения нескольких «Пробегов», где вы засекали время, и нескольких «Подскоков» вас можно считать готовым к более продвинутому упражнению, благодаря которому возрастет ваша мощность. Так же как раньше, пробегите всю длину поля и засеките время. Когда развернетесь, чтобы идти назад, начинайте подскакивать. Только немного измените движения. Есть два варианта. Первый: во время подскоков в течение 20 секунд старайтесь прыгать как можно выше. Второй: на каждом подскоке старайтесь как можно дальше шагнуть. Это одна из форм плиометрики, о которой вы узнаете больше из главы 13. Сейчас скажу только, что плиометрика помогает наращивать мощность бега.

Последняя стадия подскоков – босиком. Так укрепятся ступни и голени, это поможет бегать быстрее и снизит вероятность травм. Стоит помнить, однако, что само упражнение может быть довольно травматичным. Мы снова говорим о риске и пользе тренировок, которые начали в главе 10. При беге босиком необходимо соблюдать осторожность, главное – не наступить на острое: внимательно осмотрите поле, где собираетесь заниматься подобным образом, и убедитесь в отсутствии предметов, способных поранить ногу. Если на стопе есть порезы, не бегайте босиком, независимо от размеров раны.

Нельзя приступать к последнему варианту упражнения «Проб е ги», пока не сделаете его несколько раз в обуви. Потренируйтесь сначала в тонкой, например легких кроссовках или резиновых тапочках для пляжа. Стопы необходимо укреплять постепенно, а не моментально, рискуя травмироваться. Наберитесь терпения! В тонкой обуви или босиком бегайте недолго: если в обычных кроссовках вы делаете восемь серий, то первый раз в облегченной выполните четыре. Прежде чем перейти к занятиям босиком, дойдите до восьми серий в тонкой обуви. А затем снимайте обувь и снова начинайте с четырех.

Любой триатлет может увеличить скорость, независимо от уровня подготовки. В конце 1990-х – начале 2000-х годов я тренировал Райана Болтона – профессионального триатлета, в те времена считавшегося одним из самых быстрых. Помимо занятий по плаванию и езды на велосипеде, я заставлял его каждую неделю делать «Проб е ги». Всегда можно стать быстрее, однако, если не хватает техники, шансы улучшить результат посредством интенсивных тренировок значительно падают.