Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

При традиционном приеме самая большая проблема вот в чем: как только вы вытягиваете руку и направляете пальцы вперед, на стенку, локоть опускается ниже уровня запястья. Я считаю это положение тупиковым, потому что вы зависаете, как только в нем оказываетесь (и это видно на рис. 12.2). Единственное, что в этот момент может вас сдвинуть с места, – толчок ногами, на который уходит масса энергии. Если вы работаете над тем, чтобы вытягиваться во всю длину на каждом гребке, чему вас, вероятно, тоже учили, это только усложняет попытки освоить захват, поскольку так лишь усиливается «тупиковое» движение.

Рис. 12.2

«Тупиковое» движение. Обратите внимание, что левый локоть ниже уровня запястья, а пальцы левой руки направлены на стену впереди

Научиться делать захват несложно, основная проблема – избавиться от приводящего в тупик привычного движения. Для начала забудьте, что локоть надо держать высоко, а руку погружать в воду рядом с головой: именно с этого и начинается «тупиковое» движение. Так не делает почти никто из серьезных пловцов в открытой воде. В надводной фазе гребка у большинства в высоком положении оказывается кисть, а не локоть. В следующий раз, когда будете смотреть соревнования по триатлону, обратите внимание, как плывут профессионалы. Вы увидите, что они поднимают кисть, в это время протягивая локоть над водой.

Зачем поднимать кисть? Когда вы одновременно делаете это движение и вытягиваетесь в полный рост над водой (не сквозь воду; не забудьте про «У» в ППУЗ), а пальцы рук погружаются первыми, вы сводите к минимуму «тупиковое» действие и немедленно выполняете захват. При этом для продвижения вперед совсем не нужен сильный толчок ногами, обязательный при «тупиковом». Вы уже плывете благодаря захвату; именно так это должно работать.

На рисунке 12.3 показано, как получается захват, когда пловец одновременно вытягивается во весь рост и опускает пальцы в воду. Как только кисть погружается, ладонь смотрит на стену за вами, а не в дно. Когда вы опускаете руку и кисть и ведете их назад, гребок получается очень эффективным, на всю длину руки. У триатлетов, которые делают «тупиковое» движение, гребок короче – всего несколько сантиметров, потому что не разворачивают ладонь назад, пока она не окажется под туловищем на уровне груди.

Рис. 12.3

Захват начинается до того, как рука погружается в воду. Обратите внимание, что пальцы уже опускаются. Как только пальцы дотронутся до воды, ведите руку вниз и назад, при этом пальцы направлены в дно бассейна

Пловцы, выступающие на высоком уровне, избавились от «тупикового» движения еще подростками, и вы тоже однажды поймете, как это делать. Однако такой навык намного более сложный, чем просто вытягивать руку над водой, а не сквозь нее, и делать так, чтобы первыми в воду погружались пальцы.

Итак, как же развивать технику, чтобы вытягивать руку над водой, а потом совершать захват? Снова начнем на суше. Встаньте и наклонитесь вперед параллельно полу, руки по бокам. Сделайте гребок одной рукой, чтобы локоть оставался прямым. Вытяните руку вперед. Плечо должно слегка развернуться, когда вы максимально вытянетесь во весь рост. Как только рука полностью выпрямилась, направьте пальцы в пол. Сейчас происходит захват. Затем рука идет вниз и назад. Посмотрите вверх, чтобы увидеть, где находится кисть, и убедитесь в реальности захвата. Сохраняйте положение тела и попросите напарника удостовериться, что вы направляете пальцы вниз, когда рука полностью вытянута. Теперь, чтобы закрепить навык, медленно повторите движение несколько раз обеими руками, а затем спускайтесь в воду.

Существует одно упражнение уже в воде, призванное показать, правильное ли положение принимает кисть. Если в бассейне есть стартовые тумбы, поднимите обе руки и положите ладони на них – именно в таком положении они должны быть при захвате. Попробуйте немного приподняться, словно собираетесь выбраться из воды, и почувствуйте силу, с которой вы тянете тело. Теперь направьте пальцы в потолок, вместо того чтобы прижать к тумбе: это положение при «тупиковом» движении. Очевидно, что вы не поднимете себя, если пальцы не будут опираться на поверхность. То же самое происходит, когда вы плывете: никак нельзя продвинуться вперед, если пальцы смотрят в стену впереди. Чтобы двигаться, нужно захватывать воду пригоршней.

Теперь пора опробовать технику в воде. К этому моменту вы должны уже как следует отработать положение тела, рук и удлинение гребка. Иногда на этом этапе работы над техникой плавания я замечаю, что старые привычки возвращаются к спортсменам, особенно что касается удлинения гребка. При коротком гребке получается слабый захват, поэтому мы отработаем движение, которое называется «Пропеллер»: оно соединяет удлинение гребка и захват.

Чтобы потренироваться, поначалу используйте колобашку. Ваша цель: плыть как пропеллер. Другими словами, руки должны быть прямыми и никогда не сгибаться в локтях, как под водой, так и над ней. Когда рука высоко над водой в замахе, вытяните ее точно так же, как в упражнении «Шлепок», только не ударяйте кистью по поверхности, а направьте пальцы вниз, как на рис. 12.3, чтобы сделать захват. Ваше тело должно принять правильное положение: полностью вытянуться по направлению к передней стенке, развернуть плечи и немного закрутить бедра в момент захвата.

Когда отработаете все необходимые этапы: упражнение «Пропеллер», а также положение тела, рук, удлинение гребка и захват, – вы начнете плавать быстрее, чем раньше, используя пресловутое «тупиковое» движение. Обнаружив, что многие триатлеты гораздо лучше плавают, применяя «Пропеллер», я советую им двигаться так в воде постоянно.

Теперь вы знаете, что в лагере я учу триатлетов отводить больше времени отработке техники плавания, и в результате многие из них прогрессируют в этом виде спорта. Главное – полностью посвятить себя работе и совершенствованию ППУЗ. Для начала нужно понять, какие из четырех навыков у вас получаются хорошо, а затем сконцентрироваться на оставшихся и планомерно проработать их по очереди: положение тела, положение рук, удлинение и, наконец, захват. Например, если вы уже освоили правильное положение тела при плавании, сначала отработайте положение рук, а потом приступайте к удлинению гребка и в конце – к захвату. Не переходите к следующему навыку, пока не отработаете предыдущий.