Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Шаг 2: двигайтесь медленно.Второй шаг – медленное движение и наблюдение за собой. Выделите некое действие и выполняйте его, чтобы работала одна часть тела, а остальные замерли. Если это действие рукой или ногой в беге, меняйте сторону и делайте слева и справа. Если плавательное, совершите его сначала на краю бассейна или на берегу, не в воде. Если беговое, придерживайтесь за что-то, сохраняя равновесие, пока смотрите за работой ноги или стопы, медленно выполняя одно из действий (о которых я расскажу позже). На отработку этого шага может понадобиться только одно занятие, но его нужно повторять несколько недель на разминке перед тренировкой по этому виду спорта.

Шаг 3: внедряйте.Как только вы несколько раз медленно отработали действие, наблюдая за его выполнением, пора его применять. Теперь, занимаясь плаванием, бегом или велоспортом, полностью фокусируйтесь на конкретном движении определенной части тела. Например, обращайте особое внимание на одну руку или ногу. На этом этапе не замечайте всего остального. Добейтесь того, чтобы движение совершалось автоматически и правильно, только затем оттачивайте следующее. Если вы тренируетесь в бассейне и закрепляете работу рук, плавайте с колобашкой. На этом этапе работайте медленно и наблюдайте за действующей частью тела. В конце концов вы научитесь чувствовать ее и уже не придется на нее смотреть. Этот шаг в развитии навыка занимает несколько дней. Когда движение начнет получаться, продолжайте отрабатывать его одной ногой или рукой во время разминки.

Шаг 4: ускоряйтесь.После того как на нескольких тренировках медленно отработаете движения, можете понемногу ускоряться. Теперь необходимо разделить занятие на небольшие отрезки, сначала по несколько секунд, и постепенно довести их до нескольких минут. После каждого отдыхайте (встаньте к стенке бассейна, слезьте с велосипеда и перейдите на шаг во время бега), чтобы не устать при постановке движений. Усталость – главный враг развития техники. Если на этом этапе вы устроите длинные тренировки, навыки развалятся и вы вернетесь к старым движениям. Требуются короткие повторения, во время которых все внимание будет направлено на движение. Обязательны длительные перерывы между повторами. Чтобы техника устоялась, может понадобиться несколько недель.

Шаг 5: удлиняйте тренировки.Теперь, когда вы несколько недель оттачивали одно движение короткими повторениями, между которыми были длинные перерывы, вы стали выносливее. Удлиняйте тренировки. На этом этапе сконцентрируйте внимание на том, чтобы движения были правильными, даже если вы устали. Как только заметили, что навык получается неверно, отдыхайте. Затем возвращайтесь к занятию на выносливость и снова следите за техникой. Данный этап тоже может занять несколько недель.

Шаг 6: поднажмите.Это последний шаг в формировании навыка. Сможете ли вы в условиях гонки правильно делать отработанное движение? Для проверки зарегистрируйтесь на какие-нибудь не очень важные соревнования, чтобы сохранить новую технику во время больших усилий и серьезной нагрузки. Особенно обратите внимание на новые движения на каждом этапе соревнований. После финиша оцените свою работу: все ли получилось? Если да, то вы освоили эту технику. Если сбились и перешли на старые действия, сделайте шаг назад и продолжайте тренироваться.

Уже несколько лет я организую недельные школы для триатлетов. Почти у всех отметил плохую технику плавания, хотя именно в этом виде спорта она гораздо важнее, чем тренированность. С посредственными навыками можно сколько угодно времени потратить и на интервальные занятия, и на длинные скоростные, но так и не научиться плавать быстрее. Для большинства спортсменов ключевой параметр результативности в плавании – экономичность, и в частности, благодаря технике.

В лагере мы неделю натаскиваем только технику плавания. Занятия начинаются с определения базового уровня – 500-метрового заплыва на время. В последний день, выполнив несколько тренировок на технику, повторяем заплыв. В результате примерно 90 % участников увеличивают скорость, хотя мы вообще не работаем над аэробной производительностью и анаэробным порогом. Результат достигается за неделю, включающую 25 часов тренировок, то есть с высокой степенью усталости. Подозреваю, что те 10 %, кто не улучшает результат, просто утомляются гораздо сильнее. Иногда, уже после лагеря и отдыха дома, они говорят, что скорость увеличилась. И я знаю: все, чему я вас учу, работает.

Теперь перейдем к проблеме, о которой я говорил: к психологическим сложностям. Я собираюсь научить вас технике, противоречащей классической. Придется решить: продолжать работать по привычной схеме или в корне поменять ее. Если вы уже добились результата, пользуясь старым методом, то есть плаваете быстро и с минимальными энергозатратами, что-то корректировать нет смысла, но, если вы несколько лет тренируетесь в бассейне и до сих пор нет увеличения скорости, пора пересмотреть навыки.

В этом разделе я расскажу, как стать хорошим пловцом в открытой воде , а не в бассейне. Между ними есть разница, которую мы разберем чуть позже.

Ваша задача – увеличить скорость плавания на гонке. Станете ли вы внезапно двигаться быстрее всех в секции? Думаю, нет. Побьете ли рекорд в своей возрастной группе? Маловероятно. Однако совершенно точно: в соревнованиях по триатлону поплывете быстрее, не увеличивая нагрузку. Здесь скорость гораздо больше зависит от техники, чем от тренированности. Может, вы не окажетесь быстрее всех участников гонки, но точно улучшите показатели на водном этапе. Я видел это на многих примерах.

Вам может показаться самому, или другие скажут: все то, что я тут объясняю, неверно. Если вы не в силах преодолеть этот психологический барьер или вас устраивает нынешний результат, пропустите эту часть и переходите сразу к разделу про технику езды на велосипеде. Однако если хотите плыть быстрее в триатлонной гонке, но при этом не тренироваться интенсивнее, читайте дальше.

Мы – тренеры (и я в том числе) – знаем очень много и хотим поделиться этим со спортсменами, поэтому часто углубляемся в дебри подробностей тренировок, особенно если говорим о технике. Когда речь идет о плавании, стараемся обратить внимание атлета на каждый неверный гребок, чтобы исправить его, и нам не важно, насколько это движение незначительно. Например, при гребке держать пальцы вместе или нет? Я слышал, как много времени этому уделяют наставники: высказывают свою точку зрения, а потом все занятие отрабатывают этот аспект, хотя он поменяет ситуацию в лучшем случае на несколько процентов. Нет смысла терять время, чтобы скорректировать это. Вы должны посвятить тренировку тому, что поможет увеличить скорость, то есть сделает вас эффективнее на 20 %.