Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Немного сдержанных тренировок, а также регулярные выходные дни очень хорошо поддержат аэробную тренированность и при этом удовлетворят потребность в активной деятельности. Сейчас лучше не строить планов. Решайте каждый день, будете ли вообще заниматься и чем. Можно, не напрягаясь, покататься на велосипедах с приятелем. Но совсем не обязательно именно плавать, бегать или кататься. Не возбраняется поход с семьей в горы или игра с друзьями в баскетбол. Или в теннис. Не нужно полностью бросать занятия. Основную часть времени что-нибудь делайте, но не в объеме целенаправленной подготовки, как в большей части тренировочного сезона.

Как долго должен длиться переходный период? Вы поймете, когда пора возвращаться к тренировкам. Пройдут все боли и недомогания, вы почувствуете себя отдохнувшим и, может быть, начнете набирать вес. Значит, самое время приступать к серьезному режиму тренировок, открывая новый сезон.

Основная идея этой главы: чтобы подготовиться к гонке и добиться высоких результатов, нужно периодически восстанавливаться и отдыхать. Эти перерывы в режиме тренировок уменьшают вероятность срывов, способных уничтожить весь сезон. В году есть несколько периодов, когда важно сократить физическую нагрузку или совсем отдохнуть от нее. Наиболее важный и чаще всего соблюдающийся – после 2–3 недель тяжелых занятий.

Напомню, что «неделя» отдыха и восстановления не означает буквально семь дней. Некоторые спортсмены восстанавливаются очень быстро и уже через трое суток могут вернуться к полноценным тренировкам, а другим нужно пять дней или более. Возрастным спортсменам чаще, чем молодым, требуются длительные перерывы, равно как и тем, чья форма хуже. Единственный способ узнать, что вам подходит лучше всего, – убедиться на опыте. Восстановление работоспособности – постоянно меняющаяся величина, и усталость не всегда снимается за одинаковое количество дней отдыха. После одного периода тренировок достаточно трех дней, а в следующий раз вы можете обнаружить, что спустя три дня все еще чувствуете разбитость, и перерыв понадобится удлинить.

Если ваш режим тренировок предусматривает конкретный вид спорта, например на этапах базовом и строительства, усталость нарастает медленно, но верно. После легких занятий несколько раз в неделю какая-то часть утомления проходит, но не вся. С каждым периодом оно накапливается. Это происходит очень медленно, поэтому вы даже можете не замечать этого состояния, особенно если думаете только о важной гонке и стремитесь добавить в график еще несколько тренировок. В такие моменты вы порой откладываете или даже пропускаете отдых. Это ошибка, способная загубить весь сезон. Не пропускайте запланированный перерыв ради того, чтобы больше тренироваться: это вам только навредит.

Нужно рассчитать, сколько раз ежедневно тренироваться во время продолжительных периодов отдыха и восстановления. Отталкиваться придется от задачи снизить количество упражнений относительно обычного. Если ваша суточная норма – одна тренировка на каждый вид спорта, уберите одну, а две оставшиеся меняйте каждый день. Если обычно два занятия, пусть останется только одно. Если же норма – единственная тренировка, несколько дней отдохните полностью. Если за это время восстановиться не удалось, работайте еще меньше. Цель – реабилитация организма, а не повышение тренированности. Тут чем хуже, тем лучше.

Второе по важности – разгрузочные дни, устраиваемые еженедельно в течение сезона. Они могут быть запланированы: например, после каждого тяжелого тренировочного дня. Или, если вы опытный спортсмен с высоким уровнем самосознания, назначайте их себе по необходимости. Другими словами, если триатлет понимает, что нужно восстанавливаться, то будет делать разгрузочные дни независимо от того, есть они в плане или нет. «Утренние сигналы», перечисленные в табл. 11.1, помогут принять решение.

Что включает в себя легкий тренировочный день, зависит от спортсмена. Если вы помните, в главе 3 я говорил: есть только две переменные, которыми можно манипулировать, чтобы сделать занятие простым или тяжелым, – продолжительность и интенсивность. В плане интенсивности легкий день – тренировка в зоне 1. Продолжительность точно определить немного сложнее. Если вы высококлассный спортсмен и готовитесь по 30 часов в неделю, легким недолгим занятием может быть двухчасовая поездка на велосипеде. Однако если ваш режим тренировок включает 6 часов за 7 дней, то простыми по продолжительности могут быть и 20 минут катания.

Есть еще два периода, когда отдых и восстановление критически важны: это неделя перед важной гонкой и после нее. Если вы полностью не избавились от усталости, есть вероятность показать плохие результаты. В таблице 8.3предложен один из способов отдохнуть при сохранении высокого уровня тренированности. Нужно найти режим, который подходит именно вам, и каждый раз его использовать.

Недельный перерыв для восстановления после тяжелой и важной гонки, особенно если ей предшествовали несколько недель интенсивных тренировок, позволит восстановить не только физические, но и душевные силы, и вы сможете готовиться к следующему старту. Перерыв после соревнований обычно длится 3–7 дней. После финальных состязаний – до шести недель. Но и этого может не хватить. Как-то я занимался со спортсменкой, яростно стремившейся к своей первой гонке Ironman. Она побила рекорд в своей возрастной группе, но затем на полгода оставила серьезные тренировки: она просто перегорела.

К хорошему отдыху и правильному восстановлению, независимо от периода в сезоне, приходишь методом проб и ошибок. Главное – умеренность. Гораздо полезнее недозаниматься, чем перетренироваться, потому что в первом состоянии вы будете полны энергии и увлечены процессом, а во втором – хронически уставшим и невыспавшимся.

В части VI мы рассмотрим три важные составляющие подготовки – скорость, мышечную силу и дневник тренировок. Триатлеты часто пренебрегают ими, и я подозреваю, что причина – недостаток времени, поскольку большинство из них занятые люди, пытающиеся втиснуть занятия в дневное расписание, одновременно уделяя внимание семье, работе и другим делам. У многих спортсменов, занимающихся триатлоном, есть ощущение, что эти вопросы решатся сами собой. Моя цель – показать, как отыскать время для этих трех инструментов.

Нет сомнений, что, отрабатывая навыки плавания, езды на велосипеде и бега, вы добьетесь результата и пройдете дистанцию быстрее, и для этого не придется увеличивать количество тренировок в неделю. В главе 12 я научу вас правильно распределять тренировочную нагрузку в начале сезона, чтобы повысить квалификацию. Затем покажу, как поддерживать приобретенные навыки. Вы наверняка обрадуетесь, когда узнаете, что для сохранения формы требуется меньше занятий, чем для развития. Лучше всего способствует этому разминка перед тренировкой. Если вы следуете указаниям по развитию навыков и составили стратегический план, не придется искать временн ы е окна в своем плотном графике. Аналогично в главе 13 я расскажу, как стать сильнее, следуя плану периодизации. Помимо плавания, езды на велосипеде и бега, самая затратная по времени тренировка – в зале, на развитие мышечной силы. Но так не должно быть. Для увеличения производительности полезно заниматься с весом, но этому есть альтернативы. Учитывая специфику триатлона, необязательно готовиться в зале. Вы увидите, что можно разнообразить занятия по всем трем видам спорта и получить примерно тот же результат. Из главы 14 вы узнаете, что дневник тренировок – ценнейший инструмент для триатлета. Я научу с его помощью планировать режим занятий. Чтобы сократить время на изучение цифр, объясню, что именно нужно записывать на важных занятиях и какая информация значима с точки зрения подготовки к гонке. Дневник вам очень пригодится: с его помощью вы зададите себе верное направление в достижении целей. Часть VI полностью посвящена проблеме конкурентного преимущества. Совсем незначительные, на первый взгляд, вещи играют важную роль в достижении высоких результатов.