Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

У восстановления и отдыха есть много преимуществ: увеличиваются мышечная сила, выносливость и ударный объем сердца (объем крови, который сердце выталкивает в сосуды за одно сокращение), растут мелкие кровеносные капилляры в мышцах, чтобы сердце снабжало организм б о льшим количеством кислорода и топлива. Умножается объем крови, что способствует поступлению кислорода, а благодаря повышенному гемоглобину укрепляется выносливость. Пополняется запас гликогена, что позволяет и в последующие дни тренироваться дольше. И все это лишь некоторые физические изменения в результате восстановления, а при частом и регулярном отдыхе и реабилитации польза для организма огромна.

Таким образом, самая большая ошибка, которую вы можете сделать, – продолжать тренироваться в неделю, спланированную для отдыха и восстановления. Спортсмены часто так поступают, потому что последние несколько семидневок перед важными соревнованиями чувствуют необходимость улучшить тренированность. Это огромная ошибка. Даже если удастся избежать срыва, снизится качество занятий, потому что усталость будет накапливаться, и это ухудшит работоспособность во время гонки.

Еще одна распространенная ошибка: устраивать слишком интенсивные тренировки вместо запланированных обычных. И тогда они из зоны 1, как предусматривалось в плане, перемещаются в зону 3. Или занятие, зафиксированное как короткое восстанавливающее, становится длинным. Подобные коррективы хороши, потому что увеличение средней нагрузки способствует росту тренированности. В целом эта теория верна, но не нужно усложнять работу в день восстановления. В эти дни вам должно быть легко .

Особенно важно, чтобы во время отдыха и восстановления тренировка была именно легкой . В главе 7 я объяснял пошагово, как составить ежегодный план тренировок. Один из этапов – включить в график перерывы каждую третью или четвертую неделю. Это очевидно, если посмотреть на табл. 7.5и 7.6, где каждую четвертую неделю почасовой объем или тренировочная нагрузка значительно снижены по сравнению с предыдущими семидневками того же периода. Это и есть планирование недели отдыха и восстановления.

«Неделя» отдыха и восстановления редко длится 7 дней. Большинство продвинутых спортсменов в состоянии восстановиться и подготовиться к дальнейшим тренировкам быстрее. Обычно достаточно сократить нагрузку на 3–5 суток. Отдыхая от интенсивной работы, вы избавляетесь от накопившейся усталости, чтобы в полной готовности начать следующий период.

Какой же должна быть неделя отдыха и восстановления? Как вы, наверное, догадались, в числе определяющих факторов – опыт, нынешний уровень тренированности, а также степень интенсивности занятий в предыдущие семидневки. Например, вы можете решить выделить на отдых только три дня, потому что перед этим две или три недели тренировок были не очень тяжелыми. Или настолько устали, что захотите сделать тайм-аут на пять дней. За время отдыха и восстановления оцените состояние организма.

Независимо от продолжительности перерыва нужно придерживаться определенной схемы при планировании недели. В таблице 11.2 показано, как может выглядеть пятидневка отдыха и восстановления. Ее также можно сократить до 3–4 дней.

Таблица 11.2

Обычная пятидневка для отдыха и восстановления организма

Обратите внимание, что «вторая тренировка по выбору» есть почти каждый день. Если в обычном режиме у вас нередки три занятия в сутки, то на неделе отдыха нужно тренироваться не больше двух раз ежедневно. Если нормальное расписание – два подхода в день, во время отдыха сократите их до одного. При графике с одним занятием в сутки на неделе отдыха его следует оставить, но обязательно сделать один полный выходной. Я рекомендую ежедневно проводить по одной тренировке, независимо от привычного плана. Если вы привыкли к 14 полноценным занятиям в неделю, устройте себе легкий подход в понедельник. Но если сомневаетесь, лучше не стоит. Вероятно, вы скорее восстановитесь, если сутки не будете тренироваться вообще.

В главе 9 я говорил, что две или три недели тренировок до отдыха и восстановления могут длиться дольше – от 17 до 25 дней. Так происходит, потому что неделя отдыха редко длится семь полных суток. Если ваш тренировочный режим разбит на периоды по три недели (около 14 дней занимают интенсивные занятия, затем следует восстановление, а перерыв продолжается четыре дня), то следующий тренировочный период будет 17 дней (21 минус 4). Если отдыхаете пять суток, занятия займут 16. Если обычный режим подготовки разбит на периоды по четыре недели, а отдыхаете вы три дня, интенсивные тренировки продлятся 25 дней (28 минус 3). Это означает, что число дней качественных подходов может меняться от периода к периоду в зависимости от того, насколько долгим будет отдых. Вы можете принять это решение во время перерыва, как только поймете, хорошо ли восстановились.

Обратите внимание, что в табл. 11.2два последних дня недели отдыха и восстановления отводятся на тестирование. Самое время оценить прогресс, потому что сейчас вы отдохнули и готовы двигаться дальше. Количество тестовых упражнений и способ анализа вашего состояния полностью зависят от вас. Нетрудно, например, оценить показатели по всем трем видам спорта, как предложено в табл. 11.2. Или рассмотреть только один или два из них. Может получиться, что в конце некоторых перерывов вы вообще решите не проводить тестов, а сразу приступить к серьезным тренировкам. Что касается того, какие именно навыки тестировать в каждом виде спорта, смотрите приложение Б, приложение Ви приложение Г.

Многим спортсменам больше всего подходит вариант включения периодов отдыха и восстановления в тренировочный график, однако перерывы не всегда должны быть запланированы. Тот, кто занимается спортом много лет и хорошо чувствует, когда нужно прервать серьезные тренировки, может сделать это, основываясь на своем опыте. Это называется восстановлением по мере необходимости. Когда «утренние сигналы» дают понять, что вы достигли предела, нужно просто решиться на отдых. Это может произойти в любое время и не зависеть от графика.

Очень многие так и не научились обращать внимание на подобные знаки. Нужно быть предельно внимательным к себе, к реакциям организма на тренировки. Большинство из нас слишком зациклены на целях и зашорены, чтобы вдруг решить: пришло время отдохнуть и восстановиться. Если перерывы не планировать, есть вероятность готовиться без перерывов, независимо от степени усталости, а это может привести к плохому самочувствию, травмам или перетренированности.