Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Как только появляется план тренировок на сезон, вы готовы заниматься и записывать самые важные моменты. Какие именно? У всех спортсменов они свои и могут сильно отличаться друг от друга. Некоторым нравится фиксировать детали, они внимательно изучают каждую цифру. Других раздражает необходимость что-то помечать, они терпеть не могут вспоминать предыдущие тренировки. Если вы серьезный спортсмен с большими целями, но ненавидите вести записи, наймите тренера. Он будет следить за тем, чтобы вы записывали только существенные данные, а анализ возьмет на себя.

Если вы относитесь к другому типу и вам нравится собирать и анализировать информацию, есть вероятность, что вы приметесь записывать все подряд и чрезмерно углубитесь в детали. Тогда будет сложно принимать решения. Слишком много так же плохо, как и слишком мало. Стремитесь записывать только то, что кажется наиболее важным и поможет делать выводы относительно тренировок. Дневник должен быть простым и лаконичным.

Я предлагаю пять категорий, которые разработал специально, чтобы помочь вам с решениями. Это минимальные рекомендации, но не думайте, будто нужно записывать именно эти данные: сделайте собственный, отвечающий вашим потребностям дневник. Фиксируйте только те сведения, которые впоследствии используете.

Основные записи:вид спорта, дата, время, запланированные упражнения, выполненные упражнения, маршрут или место проведения тренировки, дистанция или время прохождения, а также используемое снаряжение. Когда вы вернетесь к этим данным через несколько дней, недель или месяцев, вам захочется узнать, что же отличало это занятие от среднестатистического.

Хорошо или плохо вы сработали? Чем вы это тогда объяснили? Было холодно, жарко, ветрено или дождливо? Повлияла ли погода на ход тренировки? Присутствовал ли напарник, благодаря которому вы занимались чуть интенсивнее, чем обычно, или наоборот? Кто это был? Случилось ли в тот день что-то необычное, например колено побаливало или шины оказались недостаточно накачаны? Может, вы споткнулись во время бега и упали? Записывайте такие вещи, если никогда не делали этого ранее.

Даже если сейчас фиксируете только основную информацию, тренировочный процесс пойдет лучше.

«Утренние сигналы».В главе 11 я рассказывал, как оценивать утром свое состояние и готовность к тренировкам. В таблице 11.1приведены несколько симптомов, которые я называю «утренними сигналами». Определите, по каким вы можете узнать о перенапряжении и на какие регулярно обращаете внимание. Первое, что нужно замечать с самого утра, – эти симптомы. Запишите их в дневник, или просто поставьте «плюс» либо «минус», или оцените свое состояние по шкале от 1 до 5. Перечитайте соответствующую часть главы 11и решите, как именно будете следить за утренними сигналами.

Заметки о физическом состоянии.Как прошла тренировка? Сделали ли то, что планировали? Можно использовать школьную систему оценки от 1 до 5. Кроме этого, записывайте детали выполнения: пульс, темп или зоны мощности. В главе 4 мы обсуждали распределение нагрузки на занятиях в течение сезона. Записывая, сколько времени тренировки приходилось на каждую зону, вы сможете отслеживать свой график. Если вы никогда не обращаете внимания на эти данные, легко отклонитесь от расписания на сезон.

Заметки об ощущениях.Некоторые спортсмены считают, что их ощущения совершенно не важны, особенно по сравнению с точными данными о физическом состоянии. Однако это большое заблуждение. Лучший показатель прогресса, который можно отслеживать изо дня в день, – ваши эмоции и впечатления. Записывайте все, что чувствуете на тренировке: довольны ли тем, как она прошла? Кажется ли вам, что вы прогрессируете? Что беспокоит? Фиксируйте мысли и чувства после каждой тренировки. Когда вы перечитаете эти заметки, поймете, что владеете кладезем полезной информации.

Другие заметки.Кроме этого, можно ежедневно записывать какие-то необычные вещи, которые в принципе могут повлиять на ход или результат занятия: длительность дороги до места тренировки, факторы окружающей среды (высота или влажность); рабочие авралы, когда приходится задерживаться допоздна; травмы и болезни; семейные мероприятия, прерывающие тренировочный процесс. Можно фиксировать, если что-то меняется в снаряжении: беговые кроссовки, высота седла, звездочки на велосипеде. Записывайте, если корректируете обычный режим питания, особенно еду до гонки и во время нее. И конечно, все подробности старта (об этом я расскажу ниже).

Тренировки по триатлону – научный эксперимент, и единственный его участник – вы. Обычно в эксперименте исследователи контролируемо меняют данные и смотрят на движение результатов. В этом случае точные доказательства приоритетны перед необоснованными убеждениями. День за днем, несколько недель, месяцев и лет ведя записи после занятий, вы накапливаете огромный объем данных, благодаря которым можете найти оптимальный для себя способ тренироваться.

Вы, как спортсмен, уникальны по разным параметрам (вспомните принцип индивидуальности , о котором я говорил в главе 3). Вы не можете тренироваться так же, как ваш напарник, чтобы получить одинаковые результаты. Собирая и анализируя данные, вы узнаёте, что вам подходит, а что нет. Используйте эту информацию и вносите в занятия нужные изменения: это поможет не свернуть с пути к цели.

Анализ тренировочного процесса начинается с того, что вы задаете себе простые вопросы.

• Делаю ли я какие-то успехи на пути к цели?

• Не слишком ли мои тренировки тяжелые (легкие)?

• Достаточно ли я отдыхаю и восстанавливаюсь?

• Соответствует ли рацион моим потребностям в питании?

Отвечая на эти вопросы, будьте честны с собой: приукрашивая ситуацию, вы ничего не добьетесь. В начале сезона сможете ответить на них и без дневника, но с течением времени объем тренировок накапливается и все сложнее вспомнить, что было месяц назад, на прошлой неделе или даже вчера. Вот вы решили немного подкорректировать процесс, но что вы измените, если не вспомните принципиальные моменты: как много делаете интервальных упражнений, когда к ним приступили, сколько времени занимают длинные тренировки, как часто устраиваете недели отдыха и восстановления, а также что едите после тяжелых занятий? Ежедневные записи помогут в этом разобраться и, следовательно, принять правильное решение.

В дневнике можно найти ответы на самые важные вопросы относительно своих успехов. Как оценить вашу производительность в будущем? Только сравнив с уже имеющейся, особенно если прошло немного времени. Если вы иногда участвуете в не очень значимых гонках, они могут послужить лучшими показателями вашего прогресса в подготовке к главным соревнованиям. Другие сведения можно получить, периодически выполняя тестовые упражнения. В главе 8 я предлагал делать их в конце недели отдыха и восстановления. В итоге вы оцените свою эффективность, замерив наиболее важные показатели – скорость, темп и мощность. Иногда, проверив пульс и проведя тестовые упражнения, убеждаетесь, что все ваши зоны на месте, но сердечный ритм не показатель производительности. Он говорит вам об усилиях почти так же, как и субъективно воспринимаемая напряженность. Однако тестовые упражнения, которые объединяют пульс и данные об эффективности – например, мощность для велоспорта, скорость для бега, – очень полезны (см. приложение Ви приложение Г, где даны примеры тестовых упражнений для определения аэробного порога).