Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Плавайте по 3–7 интервалов, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность – в рамках зоны 3. Период восстановления должен составлять 5–10 % времени предыдущего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может быть 10–20 минут. Пример: 5 × 200 метров за 3:00. Следующий интервал в 3:15.

Помните: не нужно начинать это упражнение, пока не отработаны скоростные навыки, потому что при плохо развитой технике повышается риск травмы. После длинной разминки, которая включает короткие скоростные повторы (например, Ск1), сделайте от 1 до 3 подходов по три интервала 25 метров. Наденьте футболку или используйте лопатки либо что-то еще для повышения сопротивления. Цель использования этих предметов: увеличить нагрузку на мышцы и таким образом развивать мышечную силу. После каждого подхода подолгу (40–60 секунд) отдыхайте у стенки бассейна. Между подходами проплывите 25–50 метров так, как описано в упражнении В1 (выше). Начиная это упражнение, сделайте только одну серию из трех интервалов и постепенно повышайте количество серий. Прекратите его выполнять при первых признаках дискомфорта в плечах: это сигнал плохой техники плавания. Вместо этого делайте упражнение Ск1 (описано ниже), чтобы улучшить технику, а потом вернитесь к сериям С1.

Плавайте в реке, озере или океане попеременно по течению и против. Заплыв против течения должен проводиться с усилием, близким к максимальному, но с сохранением формы. В ходе каждого упражнения необходимо проделать по 8–10 гребков (каждой рукой). Восстановление – 60–90 секунд плавания по течению. За тренировку сделайте 3–8 упражнений. Занимайтесь этим только в составе группы или с напарником. Пример: 5 × 8 гребков с усилием, близким к максимальному, против течения, с восстановительным интервалом 1 минута.

Используйте лопатки для плавания во всех упражнениях, кроме разминки и заминки. Если только начинаете осваивать эти приспособления, выберите их небольшого размера, применяйте только в занятиях на выносливость и проплывайте с ними не более 10 % общей дистанции упражнения. В течение нескольких недель постепенно повышайте размер лопаток. Берите их не чаще чем в 50 % упражнений. Никогда не увеличивайте одновременно размер лопаток и дистанцию. При первых признаках дискомфорта в плечах вернитесь к упражнениям на развитие скоростных навыков (описаны ниже).

Помните, что термин скоростные навыки в этом контексте означает не повышение темпа, а способность быстрее действовать руками и в целом двигаться более эффективно и продуктивно. Перечитайте главу 12, чтобы вспомнить, что такое скоростные навыки.

Для начала проплывите всю длину бассейна с низким или средним усилием. Каждые следующие 25 метров двигайтесь быстрее, но не на полной скорости. Во время плавания концентрируйтесь на технике выполнения одного из компонентов ППУЗ, над которым работаете, – на положении тела, рук, на удлинении или захвате – и все 25 метров больше ни о чем не думайте. Не засекайте время: в центре внимания должна быть только техника, а не увеличение усилия.

Проплыв 25 метров, остановитесь у стенки бассейна и отдохните, восстановитесь полностью. Не укорачивайте отдых, чтобы тренировать выносливость: сейчас вы работаете только над техникой. Пока отдыхаете, расслабьте мозг и подумайте о чем угодно, кроме плавания. До следующего заплыва на 25 метров дыхание должно восстановиться.

Когда вы готовы, снова сконцентрируйтесь на технике ППУЗ. Очередные 25 метров думайте только о том, чтобы правильно делать движения. Вы можете проплыть эту дистанцию всего несколько раз за тренировку в качестве разминки или заминки или же посвятить им все занятие.

Сделайте любое упражнение в ластах или с колобашкой между бедер. Эти «игрушки» особенно полезны во время интервальных упражнений в основной части тренировки для поддержания положения тела выше уровня воды, когда вы отрабатываете один навык из ППУЗ.

Плавайте интервалами по 6 минут или более. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять 5–15 % предшествующего ему рабочего. По мере того как растет тренированность, снижайте время реабилитации. Интенсивность в зонах темпа 4–5a. Общее расстояние рабочих интервалов может постепенно увеличиваться, чтобы соответствовать дистанции предстоящей гонки высокой или средней важности. Пример: 4 × 400 метров за 6:00, в режиме 6:40.

Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность в рамках зон темпа 4–5a. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 5–10 % времени предшествовавшего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может постепенно увеличиваться, чтобы соответствовать времени прохождения дистанции предстоящей гонки высокой или средней важности. Пример: 8 × 200 метров за 3:00 в режиме 3:10.

Плавайте 12–20 минут в зонах темпа 4 и 5a без остановки. Пример: 1200 метров за 18:00.

Проплывите 3–5 интервалов по 2–3 минуты. Период реабилитации должен составлять 10–25 % времени рабочего интервала. Интенсивность – в зоне 5b. Такие тренировки постепенно увеличат аэробную производительность. Важный момент: не допускайте нарушения техники. В периоде строительства, когда растет тренированность, восстановление можно сократить до 10 % времени рабочего интервала. Пример: 5 × 200 метров за 2:40 в режиме 3:00.

Проплывите 1–4 интервала продолжительностью 30–60 секунд в зоне темпа 5c. Период реабилитации должен быть длинным – по крайней мере, такой же, как и рабочий интервал, чтобы перед следующим заплывом вы полностью пришли в норму. Время восстановления может увеличиваться с каждым последующим заплывом. Важный момент: во время работы с интервалами сфокусируйте внимание на правильном положении корпуса, рук, удлинении и захвате. Это упражнение особенно полезно в период строительства 2, в пиковый и на гоночной неделе, когда вы готовитесь к соревнованию и рассчитываете стартовать быстро. Общее время рабочего интервала одного упражнения – до 4 минут. Пример: 3 × 50 метров по 35 секунд, в режиме 1:30.