Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Если вы оцениваете прогресс в спорте каждые несколько недель, запишите в дневник самую значимую информацию. Эти данные важнее, чем комментарии и заметки по поводу ежедневных тренировок, поэтому фиксируйте все, что, по вашему мнению, может пригодиться в поиске закономерности. Проводите тестовые упражнения на определение производительности (скорость и мощность), участвуйте в проходных гонках. Результаты «испытаний в полевых условиях» и соревнований – уникальные показатели прогресса в движении к цели.

Периодически пересматривайте дневник тренировок и ищите закономерности. Лучше всего – каждые три-четыре недели, во время отдыха и восстановления. Когда какой-то период закончился, оцените, как в нем шли занятия. Сравните данные с теми, которые получили на прошлой неделе отдыха. Вы движетесь к цели? Если нет, почему? Если да, в чем главная причина?

После каждой гонки, независимо от результата, оцените свою работу. Да, не очень-то весело переживать неудачные состязания, но вы, по крайней мере, должны определить: что бы сделали при подготовке иначе, будь возможность исправить? Этот анализ поможет решить, в каком направлении двигаться перед следующим стартом. Если соревнования прошли хорошо, подумайте: что этому способствовало? Производительность напрямую связана с тренировками и распределением сил и времени во время гонки. Вы продуктивно занимаетесь? Выбрали лучший способ распределить время? Ответы найдете в дневнике тренировок.

Если вы дочитали до этого места, уверен: вы любите триатлон не меньше, чем я. Эту любовь наверняка подогревает страстное желание достичь высоких целей. Надеюсь, вы нашли в «Библии триатлета» советы, которые помогут вам. Я написал эту книгу, чтобы показать самые последние тенденции развития спортивной науки и собственные наработки, приобретенные за 30 лет. Надеюсь, что время, потраченное на чтение, сполна себя оправдает: вырастут и ваша тренированность, и производительность.

Если вы внимательно читали предыдущее издание «Библии триатлета», наверняка обнаружили, что многое изменилось. Тесно связанные миры триатлона и спортивной науки не стоят на месте, они постоянно в поиске. В общении с другими атлетами и тренерами я продолжаю изучать новые способы занятий. Наблюдаю, как мои подопечные реагируют на те или иные методы, читаю исследования в области спортивной науки. Не стоит обходить стороной неопробованные варианты работы – их нужно хорошенько обдумать и считать своего рода сложной задачей, решение которой поможет прийти к цели. Чтобы улучшить производительность, перемены необходимы.

Исходя из этих соображений, гарантирую, что самые продвинутые методы тренировки триатлетов, описанные в этой книге, со временем изменятся. Они же не вырезаны в камне. Появляются новые идеи, и мои соображения по поводу эффективных занятий корректируются вместе с ними. Спорт движется вперед. По крайней мере, мы этого ждем и на это надеемся.

Несмотря на то что я исследовал и хорошенько обдумал все, о чем написал, не стоит рассматривать «Библию триатлета» как свод незыблемых правил тренировки. Лучше считайте ее собранием опробованных рекомендаций, способствующих грамотным решениям относительно всего, что влияет на опыт подготовки.

Это совершенно не означает, что, отложив эту книгу, вы будете точно знать, как готовиться к соревнованиям. Всегда ищите оптимальный путь. Не бойтесь экспериментов. Тренировки – это исследование, где подопытный – вы. Если вы всегда занимаетесь одинаково, ваша результативность однажды застынет, а более творческие и дальновидные спортсмены продолжат расти.

Тренировочный процесс требует гибкости. Продолжая развиваться как триатлет, будьте готовы знакомиться с новыми способами подготовки к гонке. Всегда нужно стремиться к более высоким результатам независимо от того, какие сейчас приняты методы тренировок.

Эта книга не дает точного описания того, что спортсмены должны делать ради высоких результатов в гонке. Она поможет узнать больше о триатлоне и стать мудрее. Ключ к победе – ваше творчество, любопытство и желание стать лучше.

Спортсмен _____

Количество часов за год _____

Год _____

Цели на сезон: _____

Задачи для тренировки: _____

Ниже приведены типовые упражнения по плаванию, которые можно комбинировать в течение тренировки. К примеру, после разминки начните с упражнений по развитию скоростных навыков, затем переходите к занятиям по развитию анаэробной выносливости, а после этого – к упражнениям по общей выносливости и заминке.

Обычно порядок типов упражнений на тренировке такой: в качестве разминки – упражнение на аэробную выносливость (В) и/или скоростные навыки (Ск), затем – на мышечную силу (С), анаэробную выносливость (А) и мышечную выносливость (МВ). В качестве заминки используют упражнения на аэробную выносливость (В) и/или скоростные навыки (Ск). Например, если основная серия упражнений (то есть не разминка и не заминка) включает упражнения на С и МВ, то порядок всех частей тренировки от разминки до заминки выглядит так:

• первая серия: Ск;

• вторая серия: С;

• третья серия: МВ;

• четвертая серия: В.

Часто делают исключение и включают В или Ск в основную часть тренировок, чтобы хорошенько восстановиться между сериями упражнений с высокой нагрузкой.

Серии С, МВ и В всегда составляют части основной тренировки, не входят ни в разминку, ни в заминку. Обратите внимание: чем интенсивнее основные упражнения на тренировке, тем длиннее должна быть разминка.

Интенсивность большинства упражнений зависит от зоны темпа. В бассейне неудобно использовать пульсометры. Зоны темпа расписаны в табл. 4.2.

Равномерно плавайте 10–20 минут или более в зоне темпа 1, концентрируясь на технике. Используйте это упражнение после тяжелой тренировки на велосипеде или по бегу для ускорения восстановления либо в качестве заминки после тренировки по плаванию.

Плавайте интервалами по 6–12 минут в зоне темпа 2. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 10–15 % его длительности. За несколько тренировок увеличьте общую длину рабочих интервалов так, чтобы она сравнялась с длиной дистанции по плаванию очередной гонки высокой или средней важности. Варианты этого упражнения могут использоваться для восстановления вкупе с занятиями по отработке навыков на дистанции 25–50 метров. Пример: 4 × 500 метров (проплывая 500 метров за 7:30 в режиме 8:15 [25]). Вариант упражнения: длинные заплывы в постоянном темпе в зоне 2, особенно в открытой воде.