Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

• Скатитесь к подножию холма на той же передаче и не останавливайтесь, пока можете удерживать равновесие.

• Начиная подъем, оставайтесь на седле, не вставайте. Давите на педаль с максимальным усилием 5–10 оборотов. Оборот – это один полный поворот педали, поэтому считайте, например, каждый раз, когда правая нога оказывается внизу, и так 8 раз. Меняйте ногу, потому что можете непроизвольно сильнее давить той ногой, движения которой считаете.

• После серии переключитесь на низкую (легкую) передачу и восстановитесь на ходу за 3–5 минут. Не укорачивайте время реабилитации между сериями, это не на пользу развитию силы. Перед началом следующей серии убедитесь, что ноги отдохнули.

• Повторите предыдущие этапы еще дважды, чтобы получилось три повтора. Это первая серия. Если делаете вторую (первый раз выполните только одну), прокатитесь на низкой передаче 5–10 минут, чтобы полностью восстановиться. Обращайте внимание, как чувствуют себя колени в каждой серии. Это очень эффективное упражнение, но и риск травмы крайне высок, поэтому при первых болезненных признаках прекратите тренировку. Не продолжайте занятия, даже если ощущения совсем слабые.

• Единственный показатель интенсивности в этом упражнении – мощность, а не пульс. Стремитесь в каждой серии выжимать как можно больше.

Выберите трассу с несколькими холмами умеренной высоты (угол подъема до 6 %), для заезда на которые требуется 2–5 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, педалируйте от бедра, стараясь не раскачивать верхней частью тела. Каденс должен быть 60 оборотов в минуту или выше. Повышайте мощность до 4–5-й зоны при каждом новом заезде на холм. В ходе второй части упражнения оставайтесь в зонах мощности 1 и 2. Лучше всего обращать внимание на показатель мощности, но, если вы используете пульсометр, оставайтесь в зоне ниже 5a на подъеме. Если тренируетесь в помещении, сымитируйте подъем, установив под переднее колесо ступень высотой 13–18 сантиметров, а также выберите сопротивление и передачу, способствующие замедлению каденса. Упражняйтесь не более двух раз в неделю. Интервал между двумя занятиями должен составлять минимум 48 часов. Отмените тренировку, если есть проблемы с коленями.

Выберите резкий подъем (6–8 %), на который можете въехать за 30–60 секунд. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять 2–4 минуты. При каждом заезде на холм поддерживайте интенсивность, чтобы оставаться в зоне мощности 5. Интенсивность может несколько раз повыситься до уровня зоны 5а или 5b, но в основном вы будете в зонах 3 и 4 в начале упражнения, даже если показатель мощности тот же самый. Перед следующим подъемом для восстановления скатитесь вниз с небольшим вращением педалей при спуске. Находясь в седле при подъеме в гору, постоянно держитесь за руль, минимально двигая верхней частью корпуса. Поддерживайте каденс 70 или меньше оборотов в минуту. Прекратите упражнение, если не можете его сохранять на самой низкой передаче или испытываете боль в коленях. Занимайтесь так не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями – минимум 48 часов. Отмените, если есть проблемы с коленями.

При езде на велосипеде с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя расслабиться нижней части ног и ступням (в особенности пальцам). Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Вероятно, это будет всего несколько секунд. Восстанавливайтесь примерно минуту, а затем несколько раз повторите. Выполнять упражнение поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Цель – улучшение техники педалирования, где основной показатель – достижение максимального каденса.

При езде с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления выполняйте 90 % работы одной ногой. Если вы в зале на тренажере, при выставленном низком сопротивлении положите вторую ногу на стул или табурет. Крутите педали с максимальным каденсом. Если подкатывает усталость, смените ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать крайностей амплитуды. Показатели пульса и мощности не имеют значения.

После разминки сделайте 3–5 интервалов в зоне 3 с небольшими периодами восстановления. Интервалы могут быть по 12–20 минут, реабилитация – 1/4 от рабочего интервала. Например, после подхода в 16 минут на восстановление уйдет четыре. Упражнение нужно делать на относительно ровной поверхности или тренажере. Желательно измерять показатель мощности, но можно и пульс. Если тренируетесь только с пульсометром, рабочий интервал отсчитывайте, как только начали интенсивно крутить педали, а не когда оказались в зоне 3. Во время интервала будет отставание во времени, поскольку пульс вырастает не сразу от приложенного усилия, а с некоторой задержкой. В это время субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 5–6 по шкале от 0–10 (см. главу 4о субъективно воспринимаемой напряженности, или RPE). Избегайте дорог с плотным движением и частыми светофорами. В каждом интервале находитесь в аэродинамическом положении. Для восстановления покрутите педали в зоне 1. Упражнение «Темп» – основное для длительной подготовки к триатлонной гонке.

На сравнительно ровной трассе или тренажере сделайте 3–5 интервалов по 6–12 минут в зоне 4. В упражнении лучше замерять мощность, но можно и пульс. Если используете пульсометр, помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. В период повышения пульса субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 7 по шкале от 0 до 10 (см. главу 4 о RPE). Восстановление должно проходить в зоне 1 при легком педалировании за 1/4 времени от предшествующего рабочего интервала. Например, после 6-минутного интервала нужно реабилитироваться 90 секунд, легко крутя педали в зоне 1. Первый раз общая продолжительность рабочих интервалов должна быть не более 12 минут (например, 2 × 6 мин.). Постепенно, через несколько недель, удлиняйте рабочие интервалы до 30 минут, потом до 50 (например, 5 × 6 мин. или 4 × 12). Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Интенсивность в рабочих интервалах примерно такая же, как на олимпийской дистанции по триатлону. Крутите педали с каденсом, близким к тому, какой был бы при этом. Вариация упражнения для повышения уровня силы – время от времени переключаться на более высокую (сложную) передачу.