Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Цель – определить функциональную пороговую мощность (FTP) и функциональную пороговую частоту сердечных сокращений (ЧСС). Лучше всего проводить на третий – пятый день отдыха и восстановления. Найдите участок дороги с широкой обочиной, небольшим количеством машин, без светофоров, с малым числом перекрестков и поворотов. Он должен быть ровным или с некрутым наклоном (не более 3 %). Вам понадобится 8–16 км, в зависимости от того, насколько вы быстро ездите. Важно, чтобы это был безопасный участок. (Упражнение можно делать и на тренажере.) На протяжении всего теста держите голову прямо, чтобы видеть происходящее впереди. Вы должны ехать так, будто это 20-минутная гонка. Слегка тормозите в первые 5 минут (многие спортсмены начинают сразу очень быстро). Каждые 5 минут решайте, ускориться или, наоборот, замедлиться на следующие 5 минут. После упражнения определите средний пульс для 20-минутного теста. Отнимите 5 % и получите хорошую оценку своего ЧСС для упражнений на велосипеде. Затем посмотрите в табл. 4.3и вычислите свои тренировочные зоны. Чтобы определить FTP с помощью этого же упражнения, отнимите 5 % из средней мощности (не нормализованной). С помощью табл. 4.5определите тренировочные зоны мощности.

С помощью этого упражнения вы определите функциональную аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Для этого нужен измеритель мощности. Тест можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение VO 2max. Лучше всего его проводить на третий – пятый день снижения тренировочной активности. Трасса, которую вы используете, должна быть безопасной, то есть без интенсивного движения, светофоров и поворотов, с небольшим количеством перекрестков и широкой обочиной. Ради безопасности же в течение всего упражнения смотрите вперед. Не опускайте голову. Выбранный участок дороги должен быть плоским или с некрутым наклоном (менее 3 %). Используйте его для этого теста каждый раз. (Можно то же самое сделать в зале на тренажере.) Тщательно разомнитесь и затем 5 минут двигайтесь равномерно с максимальным усилием. Средняя мощность упражнения хорошо показывает вашу мощность при аэробной способности.

После тщательной 15–30-минутной разминки пробегите 10 км на время по ровной трассе. Участок дороги должен быть безопасным, с малым количеством машин и перекрестков, без светофоров и с широкой обочиной. Голову держите прямо, чтобы видеть движение и какие-то препятствия на дороге, например ямы. Трасса желательна прямая или с небольшим уклоном (менее 2 %). Сделайте отметки в местах старта и финиша или заметьте какие-то объекты, по которым сможете определять эту дорогу каждый раз. (Упражнение можно выполнять на тренажере.) По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения дистанции должно сокращаться. Помимо этого, запишите в дневник тренировок среднее значение пульса и нормализованной мощности для проводимого теста. Можете использовать любые передачи и переключать их. Относитесь к упражнению как к гонке.

В этом приложении речь пойдет об основных упражнениях по бегу, распределенных на пять групп в зависимости от основных навыков, которые они развивают. Сами навыки описаны в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скорость (Ск), мышечная выносливость (МВ) и анаэробная выносливость (А). Упражнения можно считать кирпичиками, из которых вы построите свою уникальную тренировку. Чаще всего несколько занятий на развитие разных навыков объединяют на одной тренировке в период строительства (см. главу 7и главу 8о периодизации тренировочного процесса).

Основную часть тренировки должны составлять упражнения на развитие силы, мышечной и анаэробной выносливости, а не разминка и заминка. Перед их выполнением нужно размяться. Обратите внимание: чем интенсивнее основная часть, тем дольше должна быть разминка. Упражнения на развитие скорости и аэробной выносливости можно включить в основную часть, а можно – и так делают чаще – в разминку или заминку.

Здесь расписаны интенсивность, с которой нужно делать упражнение, и данные о темпе и ЧСС. В таблице 4.4и таблице 4.6вы найдете пульсовые и темповые зоны соответственно, определенные с помощью устройства GPS и измеренной части трассы или дорожки. Я уже говорил в главе 4, что пульсовые и темповые зоны не всегда совпадают. Если у вас есть и пульсометр, и GPS, производительность оценивайте по показателям темпа, а усилие – по ЧСС. Лучше на большинстве тренировок замерять темп (или скорость), потому что ваша цель – существенно повысить производительность. Несмотря на то что ЧСС не отражает ваших достижений после выполнения упражнений, ее тоже можно использовать как косвенный показатель интенсивности тренировки. Есть упражнения, сильно зависящие от частоты пульса. Для очень коротких интервалов – например, упражнений на развитие силы, анаэробной выносливости и скорости – показатели пульса практически ничего не дают.

Делается в зоне 1, на ровном и мягком покрытии, например на грунте в парке или поле для гольфа. В любое время года (особенно когда ровные поверхности недоступны) может применяться тренажер. Цель – активная реабилитация после тяжелой тренировки на следующий день. Для большинства возрастных групп триатлетов восстановительное занятие лучше проводить по плаванию или езде на велосипеде, потому что при уставших ногах риск травмы в беге гораздо выше. Новички быстрее реабилитируются, совсем отказавшись от занятий. Также для восстановления в ходе подготовительного периода, базового 1 и базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Подобные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако это неотъемлемая часть занятий сезона. Продолжительность или TSS для них должны быть самыми низкими на тренировочной неделе.

О том, что такое аэробный порог, я писал в главе 4. Основная причина делать это упражнение: возможность улучшить аэробную тренированность, увеличивая ударный объем сердца, способного подавать и использовать кислород для производства энергии в мышцах. Для контроля интенсивности возьмите пульсометр. При АП пульс должен быть примерно на 30 ударов в минуту ниже пульса анаэробного порога. (Подробнее об этом в разделе «Установление тренировочных зон», глава 4.) После тренировки побегайте от получаса до двух часов по плоской или слегка холмистой местности, сохраняя пульс АП. Можно использовать тренажер в зале. Чем длиннее предполагаемая гонка, тем продолжительнее должна быть часть тренировки, направленная на развитие АП. При подготовке к спринтерской или олимпийской дистанции по триатлону развитие АП должно занимать 30–45 минут. Если задумали half-Ironman, бегайте от часа до полутора с пульсом при АП. Будущие участники Ironman должны делать это упражнение от полутора до двух часов. Тренируя каждую неделю аэробный порог, постепенно повышайте продолжительность своих занятий до этого времени. Если используете GPS, после окончания упражнения разделите нормализованный оценочный темп (НОТ) для упражнения на АП на средний пульс за тот же период и получите коэффициент эффективности (КЭ) для этой тренировки. Увеличение КЭ говорит о росте вашей аэробной тренированности. Обратите внимание, что КЭ может подниматься и падать в течение нескольких тренировок, но, если вы тренируетесь правильно, общая тенденция должна показывать рост. Можно использовать это упражнение в качестве тестового на аэробную выносливость сразу после отдыха и восстановления (см. ниже упражнение «Т1: определение аэробного порога»). Это упражнение нужно выполнять на протяжении всего года, постепенно увеличивая выносливость, а потом сохраняя ее. Для поддержки делайте его примерно в два раза реже.