Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Таблица Г.1

Расчет МПК, основанный на времени прохождения дистанции 2,5 км

В этом приложении я расскажу об основных комбинированных упражнениях по бегу и на велосипеде. Я разбил их на пять групп в зависимости от основных навыков, которые они развивают. Сами навыки описаны в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скорость (Ск), мышечная выносливость (МВ) и анаэробная выносливость (А). Триатлеты часто называют комбинированные упражнения бриками. Существуют и другие брики, немного отличающиеся от этих, в том числе сложные: когда вы работаете над развитием двух навыков или когда на велосипеде отрабатываете один навык, а во время бега – другой. Например, и велосипедная, и беговая части могут быть направлены на развитие аэробной и мышечной выносливости одновременно. В другом варианте упражнения вы можете работать над аэробной выносливостью во время езды на велосипеде, а во время бега – над мышечной. Вариантов очень много. Можете придумать свои брики, чтобы оттачивать конкретные навыки и удовлетворять собственные запросы, в зависимости от необходимости и предстоящей гонки. Единственный ограничитель – ваши творческие способности. Чаще всего несколько упражнений на развитие навыков объединяют на одной тренировке в период строительства (см. главу 7и главу 8, где я писал о периодизации тренировочного процесса).

Обычно брик начинается с велосипедной части, потом идет беговая. Дуатлеты часто выстраивают так: бег – велосипед – бег, потому что в этом порядке они идут в соревнованиях. Вы тоже можете делать брики в несколько этапов, по-разному распределяя части, например велосипед – бег – велосипед – бег. Такие упражнения часто выполняют на дорожке для бега, рядом с которой установлен велотренажер для велосипедной части. Брики, сочетающие упражнения по плаванию и на велосипеде, встречаются редко, но и у них есть свое преимущество: вы можете отработать первый переход этапов в гонке. Пример такого брика – в упражнениях на развитие скорости.

При переходе от велосипеда к бегу в одном из бриков рекомендую делать все так же, как будет на гонке, – тогда вы отработаете смену этапов. Пусть транзитная зона будет максимально похожа на аналогичную в соревнованиях. Как только вы закончили заезд на велосипеде, быстро и ловко переобуйтесь, наденьте одежду для бега, а также прихватите с собой необходимую еду или снаряжение.

Как долго делать беговую часть брика? Конечно, это зависит от гонки, к которой вы готовитесь. Часто лучше делать забеги покороче, потому что бежать после того, как ноги устали на велосипеде, довольно травмоопасно. Даже если вы готовитесь к гонке на длинную дистанцию, желательно после долгого велозаезда пробежать 15 минут. Это полезно, чтобы привыкнуть к странным ощущениям в ногах, когда после велосипеда начинаешь бежать. Если вы готовитесь к короткому старту, брик может быть той же продолжительности, что и общее время велосипедного и бегового этапов. Однако если впереди длинное соревнование, не рекомендуется делать брики, равные по длительности этим этапам, потому что восстановление займет очень много времени.

Если велочасть брика нацелена на развитие мышечной или анаэробной выносливости, то эти категории навыков можно развивать только в основной части брик-тренировки, а не на разминке или заминке. (Упражнения на развитие мышечной силы лучше не включать в брики.) Перед тренировкой обязательно размяться. Обратите внимание: чем интенсивнее предполагается основная часть, тем дольше нужно разминаться. В велочасти брик всегда служит разминкой перед беговым этапом.

Совершите велозаезд на длинную дистанцию по холмистой трассе, оставаясь по большей части в пульсовой зоне 2. Затем перейдите к бегу по ровной местности, также оставаясь в пульсовой зоне 2. Общее время брика может варьироваться от 1,5 до 5 часов в зависимости от дистанции, к который вы готовитесь, и от периодизации тренировок. Одну неделю вы можете сделать акцент на беговой этап, другую – на велосипедный.

После разминки совершите велозаезд на длинную дистанцию по холмистой трассе, более половины времени находясь в зонах мощности 2 и 3 (что лучше) или пульсовых зонах 2 и 3. Старайтесь максимально быть в зоне 3. Затем перейдите к беговому этапу, также в темповых (что лучше) или пульсовой зонах 2 и 3. Можете варьировать акценты упражнения от недели к неделе, поочередно удлиняя то велосипедный, то беговой этап. Упражнение особенно полезно при подготовке к гонке на длинные дистанции.

Упражнения на развитие силы лучше всего делать отдельно для велосипеда и для бега. Если их совмещать, увеличивается травмоопасность.

Находясь в бассейне или другой зоне для плавания, установите свой велосипед на тренажер. Проплывите несколько отрезков в темпе гонки, затем перейдите на велосипед и занимайтесь на нем 5 минут с гоночной интенсивностью. При переходе из воды на велотренажер наденьте велотуфли и шлем; по возможности, переоденьтесь в сухую одежду (последнее нужно отрепетировать, если вы соревнуетесь в гидрокостюме). Повторите упражнение 3–5 раз. Особое внимание уделите максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T1 (первой транзитной зоны).

Находясь на беговой дорожке или в другом удобном месте, установите свой велосипед на тренажер. После разминки катайтесь 5 минут в темпе гонки, затем приступите к бегу в течение 3–5 минут также в темпе гонки. Переходя от бега к тренажеру, переобуйтесь и наденьте шлем или что-то еще, в чем собираетесь участвовать в гонке. Повторите упражнение 3–5 раз. Особое внимание уделите максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T2 (второй транзитной зоны).

В зависимости от длины следующей гонки сначала займитесь ездой на велосипеде (60–90 минут), в том числе пройдите на время отрезок 10 км (для спринт-трассы), 20 км (олимпийская дистанция), 30 км (half-Ironman) или 40 км (Ironman). Прикладывайте те же усилия, что и на трассе будущей гонки категории A или B. При езде на время двигайтесь с гоночной интенсивностью, запланированной на будущее соревнование, или немного быстрее. Затем приступайте к бегу на 10 минут (для спринт-трассы), 20 минут (олимпийская дистанция), 30 минут (half-Ironman) или 40 минут (Ironman) и бегите в том же темпе, в котором планируете гонку. Затем приступайте к бегу на 15–45 минут с гоночной интенсивностью (продолжительность зависит от длины бегового этапа предстоящего старта).