Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Аналогичны крейсерским интервалам МВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 %). Сохраняйте горделивую позу и высокий каденс. Времени на восстановление между интервалами должно быть больше, чем в МВ2, поскольку нужно вернуться к подножью холма. Возвращайтесь пешком или медленной трусцой.

Перед тем как приступить к упражнению, сделайте минимум два крейсерских интервала и хорошо разомнитесь. Бегайте по ровной трассе 10–20 минут в зонах темпа 4 и 5a (лучше) или пульсовых зонах 4 или 5а. Достигнув уровня зоны 4, постепенно добавляйте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a: попытайтесь сделать это примерно за 1–2 минуты. Затем плавно замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 1–2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии.

Хорошо разомнитесь перед упражнением. Бегите без остановки 10–20 минут по ровной поверхности в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4. Внимательно следите за дыханием и техникой. Не пытайтесь переходить к упражнению, пока не проведете хотя бы четыре других крейсерских интервальных упражнения.

У этого упражнения нет определенной структуры. После разминки бегайте вместе со спортсменами примерно того же уровня подготовки. Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете темповой или пульсовой зоны 4 и 5a (лучше темповой). Периодически делайте рывки или взбегайте на холм, чтобы оказаться в зоне 5b. Упражнение можно выполнять на пересеченной местности, похожей на ту, где будет проходить гонка на короткую дистанцию. Продолжительность ускорения зависит от ваших целей и уровня тренированности.

После хорошей разминки пробегите по ровной трассе, дорожке или стадиону. Сделайте несколько интервалов по 0,5–4 минуты каждый. Все они должны проходить в темповой зоне 5b. Для восстановления пройдитесь или бегите трусцой в зоне 1, как после предыдущих интервалов. Когда тренированность улучшится, сокращайте время восстановления вполовину. Начните с 5 минут общего времени интервалов за тренировку (например, 10 × 30 сек.) и постепенно, через несколько занятий, доведите его до 15 минут (например, 5 × 3 мин.). Интенсивность в этом упражнении хорошо оценивать с помощью устройства GPS. Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем. Если нет GPS, используйте оценку субъективной напряженности 9 по шкале 0–10 в каждом интервале. Обращайте особое внимание на технику бега.

Найдите довольно крутой склон (6–8 %), на который можете забежать за 2–3 минуты. После тщательной разминки сделайте 5–7 подъемов на холм, чтобы субъективная оценка напряженности была 9 по шкале 0–10. Общее время подъемов должно быть 10–15 минут (например, 7 × 2 мин. или 5 × 3). (Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем.) Перед каждым новым подъемом восстанавливайтесь, спускаясь в исходную точку пешком или трусцой. Это упражнение сложно физически, и лучше всего делать его раз в неделю. Восстанавливаться рекомендовано 48 часов. Перед началом проделайте как минимум два упражнения AВ1 и С2.

Аэробную тренированность хорошо определять через 3–5 дней после снижения нагрузки, чтобы немного отдохнуть и восстановиться. Сделайте то, что написано в упражнении В2. Несмотря на то что В2 можно выполнять во время обычной тренировочной недели, результат после небольшого перерыва – прекрасный показатель, так как он не искажен усталостью. Как и после В2, разделите нормализованную мощность для АП в части упражнения на средний пульс для той же части, чтобы определить ваш текущий КЭ. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что аэробная тренированность улучшается. Когда количество занятий значительно меньше, например в конце сезона, КЭ снизится, указывая на потерю аэробной тренированности. Это нормально, потому что в определенное время года она снижается.

Такой тест нужно проводить круглый год, по крайней мере каждые 6–8 недель. Если возможно, используйте все время одну и ту же трассу и соблюдайте одинаковые условия (например, бегайте в той же самой обуви и в то же время дня, так же разминайтесь, ешьте одну и ту же пищу перед тренировкой).

Цель этого упражнения – определить функциональный пороговый темп (FTP) и функциональную пороговую ЧСС, чтобы установить тренировочные зоны. Тест хорошо проводить на третий – пятый день отдыха и восстановления. Найдите относительно ровную трассу или занимайтесь на стадионе (что лучше). Каждый раз делайте это упражнение в одном и том же месте. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они максимально отвечали требованиям.) Вы должны бежать, как будто это 20-минутная гонка. Немного притормозите в первые 5 минут (многие спортсмены начинают сразу очень быстро). Каждые 5 минут решайте, ускориться или, наоборот, замедлиться в следующие 5 минут. После пройдите пешком или пробегите трусцой, чтобы остыть. Определите средний пульс для 20-минутного теста. Отнимите 5 % и получите оценку своего ЧСС для упражнений на велосипеде. Затем посмотрите в табл. 4.4и вычислите свои пульсовые зоны. Если применяете устройство GPS, добавьте 5 % к нормализованной мощности, чтобы определить FTP. Если делаете это упражнение на стадионе, используйте размеры трека для выяснения темпа и тоже добавьте 5 %, чтобы оценить FTP. С помощью табл. 4.6 определите темповые зоны.

С помощью этого упражнения вы определите функциональную аэробную производительность (максимальное потребление кислорода, МПК). Если делаете его на трассе, понадобится устройство GPS. Если на стадионе, то с помощью его размеров вы сможете вычислить темп. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они полностью отвечали требованиям.) Лучше всего проводить его на третий – пятый день снижения нагрузки. Тщательно разомнитесь и затем 5 минут бегите равномерно и с оптимальным усилием. Средняя мощность тестового упражнения на дороге или темп 5-минутного теста на стадионе хорошо показывает ваш темп при аэробной производительности. Этот тест можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение МПК.

Этот тест также можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение МПК (миллилитр кислорода на килограмм в минуту). После тщательной 10–20-минутной разминки пробегите на время 2,5 км с максимальным усилием по ровной трассе. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они полностью отвечали требованиям.) Запишите временн ы е показатели в тренировочном дневнике, чтобы сравнить их с будущими показателями. Кроме времени, зафиксируйте средний и пиковый показатели пульса. Следите, чтобы в следующий раз все условия проведения упражнения были такими же. С помощью табл. Г.1 вы можете оценить МПК, исходя из показателей времени на дистанции 2,5 км.