Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Это упражнение развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Разомнитесь, затем пробегите от 20 до 90 минут по трассе с невысокими холмами, оставаясь по большей части в пульсовой зоне 2, но порой на несколько минут переходите в зону 3. Для этого упражнения можно использовать тренажер и регулярно переключаться на более высокую передачу и скорость, чтобы увеличить нагрузку. Цель: усилить аэробную способность организма к обработке кислорода для получения энергии.

Довольно сложное упражнение с повторяющимся сегментом, который включает 1–3 серии по три повторения в каждой, так что в целом получается 3–9 повторов за упражнение. Как и перед другими интенсивными упражнениями, до серий нужно хорошо размяться. Цель упражнения: увеличить силу, укрепив мышцы, которые необходимы для бега. Мощность бега увеличивается за счет силы, которую вы наращиваете этим упражнением, и за счет увеличения каденса благодаря упражнениям на скорость. Упражнение очень полезно и дает отличный результат, но при этом довольно травмоопасно. Откажитесь от него, если вы склонны к травмам стоп, ахиллова сухожилия, коленей и голеней. Если ваши ноги готовы к такого рода напряжению, можно нарастить нагрузку и надеть жилет с грузом 5–10 % вашего веса. Серии с сопротивлением делаются так.

• Найдите короткий крутой склон (6–8 %), на который вы можете взбежать в качестве разминки. Лучше, если поверхность будет травяной или земляной. От основания до вершины должно быть не менее 10 метров.

• После разминки остановитесь у основания склона. Теперь взбегите наверх как только можете быстро, делая каждый шаг с максимальным усилием.

• Длина шага зависит от угла наклона и от того, надет на вас жилет с грузом или нет.

• На подъеме держите голову прямо в нейтральном положении, не смотрите под ноги.

• Должно получиться 10–20 шагов на подъеме при каждом повторе. Шагом считается каждое касание ногой земли. Чем меньше шагов вы делаете, взбегая на холм, тем больше усилий нужно прилагать.

• После подъема вернитесь в исходную точку шагом и отдохните 2–3 минуты. Не бегайте во время восстановления и не сокращайте время отдыха – от этого только увеличится риск получения травмы и сократится польза от упражнения. Его цель – увеличить максимальную мышечную силу, а не выносливость. Перед следующим повтором дайте мышцам отдохнуть.

• Повторите предыдущие пункты еще два раза, чтобы получился подход из трех повторов. Если делаете вторую или третью серию (первый раз лучше выполнить одну), походите или медленно пробегитесь 3–5 минут после каждой серии, чтобы полностью восстановиться. Повторю: это довольно травмоопасное упражнение. Прислушивайтесь к ощущениям в ногах при каждом повторе. При первых признаках усталости остановитесь. Не продолжайте, даже если кажется, что вы только слегка устали. Никакая тренированность не стоит травм.

Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема 4–6 %), чтобы для забега на каждый требовалось 2–5 минут. Упражнение можно выполнять на тренажерной беговой дорожке, а для имитации холмов менять ее наклон. Вверх бегите на уровне 7 или 8 по шкале RPE 0–10 (зоны RPE есть в табл. 4.1). Во время бега в гору сохраняйте «гордую позу»: голова поднята вверх, спина выпрямлена. На ровных участках оставайтесь в зонах темпа 1 или 2. В этом упражнении более показательными будут RPE и темп, однако, если используете пульсометр, на холмах оставайтесь ниже зоны 5a. Несмотря на усердную работу, в начале тренировки на подъемах вы можете достичь только пульсовой зоны 3. Не делайте упражнение чаще раза в неделю. Откажитесь от него, если вы склонны к травмам коленей, стоп и голеней.

Выберите резкий подъем (6–8 %), на который можете вбежать за 30–60 секунд. Проделайте упражнение 3–8 раз, интервал восстановления между повторами – 2–4 минуты. По шкале RPE от 0 до 10 поддерживайте уровень 7–8 при каждом подъеме в гору (зоны RPE есть в табл. 4.1). Пульс может повышаться до уровня зоны 5b, когда вы будете на вершине холма, однако по большей части стоит находиться в зонах 3 или 4, несмотря на то что RPE высокий, как и положено. На подъемах сохраняйте прямую осанку, голову держите ровно. Для восстановления медленно сбегите вниз трусцой или спуститесь пешком, затем приступайте к следующему повтору. Если на вас жилет с грузом, спускайтесь шагом, чтобы снизить риск травмы. Остановите упражнение при появлении болей в коленях или сильной усталости. Занимайтесь не более раза в неделю. Не делайте упражнение, если вы склонны к травмам, связанным с бегом.

Цель упражнения – оптимизировать технику бега. Быстро бегите вниз по очень пологому склону (менее 1 %) с мягкой – травяной или земляной – поверхностью в течение 20 секунд (субъективная оценка напряженности RPE – 9 по шкале от 0 до 10). Повторите 4–8 раз. При каждом пробеге обращайте внимание на какой-то один аспект техники. Например, это может быть каденс. Считайте, сколько шагов сделаете правой ногой за 20 секунд, цель – 28–32. Другой вариант упражнения: сделать это упражнение босиком, но убедиться, что в траве нет острых предметов, а у вас на коже стоп нет порезов. Показатель ЧСС не имеет значения.

Во время бега на выносливость (например, в упражнении В3) время от времени ускоряйтесь на 20 секунд, чтобы скорость была больше обычного гоночного темпа. Основное внимание должно быть приковано к технике, например ровной постановке стопы. Еще можно отработать расслабленное положение тела или высокий каденс. Отдохните несколько минут между ускорениями, поддерживая темп бега в зоне 2.

Сделайте разминку. Бегите по ровной трассе или на тренажере в зоне темпа 3 (лучше) или пульсовой зоне 3 длительное время без восстановительных остановок. Начните с 10–15 минут в зоне 3, затем постепенно увеличивайте интервал на 5 минут в неделю, пока продолжительность упражнения не составит 30–45 минут. Это упражнение можно делать 2–3 раза за семь дней.

Перед основной частью тренировки хорошо разомнитесь. На сравнительно ровной трассе или тренажере проделайте 3–5 интервалов продолжительностью по 6–12 минут. При каждом старайтесь перейти к зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4. Если используете пульсометр, помните, что рабочий интервал начинается, как только становится тяжело бежать, а не когда вы достигаете зоны 4. Если пульс отстает, бегите при RPE 7 по шкале 0–10. Между интервалами восстанавливайтесь в зоне 1, переходите на шаг или бег трусцой. Период восстановления должен быть равен 1/4 времени предшествующего рабочего интервала. Вариант упражнения: крейсерские интервалы на беговой трассе с длиной рабочего интервала 1,5–3 км в темповой зоне 4. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте горделивую осанку. Двигайтесь в быстром темпе и внимательно следите за дыханием.