Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Это упражнение аналогично крейсерским интервалам МВ2 за исключением того, что выполняется на длинных и плавных подъемах (2–4 %) или при сильном встречном ветре. Выберите склон, где почти нет машин и отсутствуют светофоры. Как и в упражнении МВ2, пока вы движетесь в зоне 4, для оценки интенсивности лучше использовать измеритель мощности, но можно и пульсометр. Если на тренировках вы применяете только пульсометр, помните: рабочий интервал начинается, как только становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. Обратите внимание: вы можете войти в пульсовую зону 4 на первом или даже втором интервале – это нормально. В период повышения пульса субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 7 по шкале 0–10 (см. главу 4). Сохраняйте аэродинамическое положение и мягко крутите педали. Движения верхней части тела – минимальные. Восстановление после каждого подъема должно проходить на обратном пути к основанию холма в зоне 1. Это снижение означает, что интервалы восстановления будут длиннее, чем в упражнении МВ2, но с несколько повышенной интенсивностью в каждом интервале и чуть большей пользой для развития мышечной силы. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу. Удостоверьтесь, что вы при этом в зоне 4.

Это упражнение аналогично крейсерским интервалам МВ2, но немного сложнее. Выполняется на тренажере или ровной трассе, где почти нет машин и отсутствуют светофоры. Сделайте 3–5 интервалов по 4–8 минут в зоне мощности 4 или пульсовых зонах 4 либо 5a. После каждого интервала восстанавливайтесь за четверть его длины. Общее время всех интервалов за одну тренировку может быть 12–25 минут (например, 3 × 4 или 5 × 5 мин.). Во время рабочего интервала переключайте каждые 1–2 минуты с «нормальной» на более высокую передачу или увеличивайте каденс, чтобы дойти до предельного значения в зоне мощности 4 или пульсовой зоне 5a. Затем, примерно каждые 1–2 минуты, постепенно снижайте интенсивность, переключаясь на более низкие (легкие) передачи или снижая каденс, чтобы вернуться к началу зоны 4. Продолжайте в том же режиме на каждом интервале. В этом упражнении лучше замерять мощность, но можно и пульс. Если на тренировках применяете только пульсометр, помните: рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. Обратите внимание: вы можете войти в пульсовую зону 4 на первых двух интервалах – и это нормально. Пульс должен постепенно расти, а субъективно воспринимаемая напряженность – находиться в пределах 6–8 по шкале 0–10 (см. главу 4 о RPE).

Это продвинутое упражнение; не приступайте к нему, пока не сделаете МВ2 общим временем рабочих интервалов минимум 30 минут. Во время выполнения первый раз в сезоне интервалы должны быть короткими (например, по 4 минуты), а общее рабочее время, например, 12 минут.

Двигайтесь по ровной трассе 20–40 минут без остановок в зоне мощности 4. Темп держите ровный, следите за дыханием. Не приступайте к упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения.

Присоединитесь к группе триатлетов, и пусть там будут спортсмены сильнее вас. У подобных заездов нет определенной структуры. Пытайтесь не отставать от самых сильных, пока можете. Если не получается ехать с ними впереди, сядьте на колесо в конце группы или покатайтесь в одиночку. Цель – оставаться в зоне мощности 5 и пульсовой зоне 5b по несколько минут за заезд. Будьте осторожны с подобными упражнениями: не только из соображений, что они могут быть слишком сложными, но и из-за ситуации на дороге. Обращайте внимание на машины и спортсменов, не умеющих ездить в группе. В этом упражнении лучше всего оценивать мощность. Из-за отставания по времени пульс не может быть адекватным показателем.

После хорошей разминки по ровной трассе без светофоров и активного движения сделайте несколько интервалов по 0,5–4 минуты каждый. Восстанавливайтесь в зоне 1, как после предыдущих интервалов. Когда тренированность улучшится, сокращайте срок реабилитации вполовину. Начните с 5 минут общего времени интервалов за тренировку (например, 10 × 30 сек.) и через несколько занятий доведите его до 15 минут за подход (например, 5 × 3 мин.). В этом упражнении хорошо оценивать мощность. Из-за отставания по времени пульс не может быть адекватным показателем. Цель – оставаться в зоне мощности 5. Если нет измерителя мощности, используйте оценку субъективной напряженности 9 по шкале 0–10 в каждом интервале (см. главу 4 о RPE). Каденс должен находиться на пределе комфортного уровня.

Упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что интервалы достижения зоны мощности 5 составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 минуту. Срок восстановления после каждого равен продолжительности интервала. После нескольких выполнений этого упражнения или А2 сократите время реабилитации вдвое. Например, после рабочего интервала длительностью 2 минуты отдыхайте 1 минуту в зоне 1. Пульс не может быть адекватным показателем, потому что из-за небольшой длительности интервала возникнут задержки. Если нет измерителя мощности, используйте шкалу RPE и придерживайтесь оценки 9 по шкале 0–10 для каждого интервала (см. главу 4 о RPE). Каденс должен находиться на пределе комфортного уровня.

Найдите относительно крутой склон (6–8 %), где мало машин, нет светофоров и на который вы можете заехать за 2–3 минуты. После тщательной разминки совершите 5–7 подъемов в зоне мощности 5, чтобы общее время рабочих интервалов составляло 10–15 минут (например, 7 × 2 или 5 × 3 мин.). Оставайтесь в седле, руки держите на верхней части руля, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. Для восстановления скатитесь. Начинайте новый интервал каждые 2–3 минуты (например, после двухминутного подъема реабилитируйтесь 2 минуты). Это физически сложное упражнение, лучше делать его раз в неделю. После него рекомендуется 48 часов отдыха.

Аэробную тренированность хорошо определять через 3–5 дней после снижения нагрузки, чтобы немного отдохнуть и восстановиться. Сделайте то, что написано в упражнении В2. Несмотря на то что вы можете делать В2 во время «обычной» тренировочной недели, результат после небольшого перерыва – лучший показатель, потому что не искажен усталостью. Как и после упражнения В2, после тренировки разделите нормализованную мощность для АП в части упражнения на средний пульс для той же части, чтобы определить текущий КЭ. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что аэробная тренированность совершенствуется. Когда количество тренировок значительно меньше, например в конце сезона, КЭ уменьшится, указывая на потерю аэробной тренированности. Это нормально, нужно быть к этому готовым, потому что в определенное время года тренированность снижается. Такой тест нужно проводить круглый год, по крайней мере каждые 6–8 недель. Если возможно, на одной и той же трассе.