Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

После стандартной разминки проплывите 10 × 100 метров с максимальными усилиями и 10-секундными реабилитационными интервалами после каждых 100 метров. Замерьте общее время упражнения, включая восстановительные интервалы. Секундомер включается в начале первой стометровки и выключается на финише десятой. Вычтите из итогового значения 90 секунд (продолжительность восстановительных интервалов), чтобы получить оценку теста. Он может выполняться для анализа степени прогресса в конце каждого периода отдыха и реабилитации.

После стандартной разминки проплывите 1000 метров с гоночным усилием, обращая особое внимание на правильную технику. Запишите время упражнения в дневник тренировок, чтобы оценить прогресс. Используйте это время для определения зон темпа для плавания (см. табл. 4.2) на следующий тренировочный период. Тест можно делать в конце каждого периода отдыха и восстановления.

Все эти упражнения на велосипеде представлены по категориям, описанным в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скоростные навыки (Ск) и анаэробная выносливость (А). Объединяя упражнения, можете составлять тренировки, на которых будете работать над разными качествами исходя из собственных запросов. Чаще всего разные упражнения объединяют одной тренировкой в период строительства (см. главу 7и главу 8о периодизации тренировок).

Перед упражнениями на развитие мышечной силы (С), мышечной выносливости (МВ) и анаэробной выносливости (А) необходимо хорошо размяться. Эти упражнения нужно включать только в основную часть тренировки, то есть не в разминку и не в заминку. Обратите внимание: чем интенсивнее основная часть, тем дольше нужно разминаться.

Степени интенсивности тренировок описаны вместе с мощностью и пульсом, в табл. 4.3вы найдете пульсовые зоны для езды на велосипеде, а в табл. 4.5 – зоны мощности. Обратите внимание, что зона мощности и пульсовая не всегда совпадают. Можно вернуться к разделу «Согласование зон»в главе 4, где я рассказывал об их соотношении. Если у вас есть и измеритель мощности, и пульсометр, используйте оба, чтобы узнать производительность и усилие. Измеритель мощности предпочтителен для снятия показателей интенсивности на большинстве тренировок. Есть некоторые исключения, они описаны ниже.

Упражнение делается в пульсовой зоне 1 на ровной трассе, с удобным для вас каденсом и с применением маленькой звездочки. В качестве альтернативы в любое время года можно применять тренажеры или роликовые станки, в особенности когда ровные трассы недоступны. Также для восстановления в ходе подготовительного периода, базового 1 и базового 2 может использоваться кросс-тренинг, например лыжи на пересеченной местности по относительно ровной трассе и различные тренажеры в спортивных клубах. Обратите внимание, что пульсовые зоны при этом вряд ли будут теми же, что и на велосипеде.

Легкие упражнения на велосипеде очень полезны опытным спортсменам для быстрого восстановления, а новичкам лучше отказаться от занятий. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако служат неотъемлемой частью подготовки в ходе сезона.

Упражнение на АП было коротко описано в главе 4 (раздел «Контрольные точки интенсивности»). Его важная цель – развить аэробную тренированность, улучшив способность организма снабжать мышцы кислородом и использовать его для производства энергии. Степень интенсивности этого упражнения определите пульсометром. Пульс АП должен быть примерно на 30 ударов в минуту ниже пульса анаэробного порога (подробнее см. раздел «Установление тренировочных зон» в главе 4).

После разминки нужно проехать на велосипеде или тренажере с пульсом АП +/– 2 удара в минуту по ровной или холмистой поверхности. Количество времени, отведенного АП-упражнениям на тренировке, зависит от длины предстоящей гонки. Для тренировки спринтерской или олимпийской дистанции в триатлоне отведите на упражнения АП 1–1,5 часа. Если готовитесь к half-Ironman, тренируйтесь 2–2,5 часа. Участники Ironman должны отводить на эти занятия 3–4 часа. Если после тренировки используете измеритель мощности, разделите показатель нормализованной мощности для АП на средний пульс при тех же упражнениях: так вы определите коэффициент эффективности (КЭ) для этого занятия. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что АП улучшается. Обратите внимание: он редко растет линейно – скорее, резко взлетает через несколько недель, когда тренированность повышается.

Можно использовать упражнение на АП в качестве тестового на аэробную выносливость (см. ниже «Т1: определение аэробного порога»). Делайте их в течение всего года, чтобы развивать и затем поддерживать аэробную выносливость. Когда вы будете выполнять упражнение для поддержания В, можно вдвое сократить частоту по сравнению с тем периодом, когда вы тренировали аэробную выносливость.

Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. После разминки нужно проехать час или больше по трассе с невысокими холмами на передаче, позволяющей оказаться в пульсовой зоне 2, после чего быстро перейдите в зону 3. При подъеме на холмы оставайтесь в седле. Это упражнение можно делать и в зале, часто переключая передачи на тренажере, чтобы увеличить нагрузку и воспроизвести дорогу по холмам. Двигаясь таким образом, накопите несколько минут нахождения в зоне 3. Вариант упражнения – сразу же после катания побегайте 15–20 минут. Это развивает способность организма получать энергию.

Это интервальная тренировка, включающая 1–3 подхода по 3 повтора в каждом: За занятие вы сделаете 3–9 таких серий. Хорошо разогрейтесь перед выполнением, как и перед любыми силовыми упражнениями. Занимайтесь не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями должен быть минимум 48 часов. Не практикуйтесь, если есть проблемы с коленями. Выполняется следующим образом.

• Найдите короткий крутой холм, примерно 30–50 метров в длину. Уклон около 6–8 %. Там практически не должно быть транспорта.

• Для каждой серии выставите высокую передачу, например 53 × 16 или 50 × 15. Чем вы сильнее, тем выше и сложнее может оказаться передача. Однако она должна быть достаточно высокой, чтобы самый большой каденс был меньше 50 оборотов в минуту под конец серии. При выборе передачи также важен и наклон холма, поэтому на первой тренировке опробуйте разные варианты. Если ошиблись в установке передачи, пусть сначала она будет низкой (легкой).