Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

При подготовке к гонке по пересеченной местности найдите участок, похожий на место старта. Это может быть плоский участок для бега и холмистый для велосипеда, или наоборот, либо оба холмистые. Главное – потренироваться на неровном участке, чтобы отработать темп при забеге вверх. И беговая, и велосипедная трассы должны быть значительно короче, чем на гонке, вполовину или даже еще меньше. На ровных нужно бежать или ехать равномерно с интенсивностью (мощностью, в темпе, с ЧСС или RPE), близкой к планируемой на старте. На холмистом участке увеличьте мощность, бегите быстрее, усильте ЧСС, но не больше, чем на две зоны. Этот интенсивный вариант упражнения рекомендуется для репетиции гонки.

Упражнение рекомендуется для спортсменов, занимающихся триатлоном на коротких дистанциях. Нужно ехать 45–90 минут по ровной или чуть холмистой трассе. После разминки на велосипеде проделайте 3–5 интервалов по 2–4 минуты каждый. Интервальная интенсивность должна быть выше функционального порога мощности (FTP). Желательно измерять мощность, но если вы используете пульсометр, вряд ли покинете пульсовую зону 4 из-за отставания ЧСС. В этом случае примените субъективную оценку напряженности (RPE) 8–9 по шкале 0–10. Период восстановления должен составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 4-минутного интервала реабилитация займет 2 минуты. В целом должно получиться около 15 минут общего рабочего времени на велосипеде. Перейдите на бег. Его продолжительность должна составлять половину велосипедного этапа (к примеру, если вы ездили 60 минут, бег должен занимать 30). Во время него или сразу после перехода на него бегите в стабильном состоянии 10–20 минут в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4.

Принесите к месту занятия свой велотренажер. Для разминки пробегите 10–20 минут в темповых (лучше) или пульсовых зонах 1–3. Затем 5–10 минут занимайтесь на велотренажере, в последнюю минуту или около того достигая 4-й зоны мощности (лучше) или пульсовой. Переобуйтесь для бега и проделайте 2–4 интервала по 2–4 минуты, повышая интенсивность при каждом до темповой (лучше) зоны 5b. Можно делать эти интервалы с интенсивностью 8–9 по шкале RPE 0–10. ЧСС в упражнении не показательна из-за коротких интервалов. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять половину предыдущего рабочего. Реабилитация должна проходить в зоне 1. Вернитесь к тренажеру и крутите педали примерно 5 минут, наращивая интенсивность до зоны 4. Повторите упражнение от одного до трех раз или более, затем перейдите к 10-минутной заминке на велосипеде. Цель: чтобы общее время рабочих интервалов для бега составило примерно 20 минут (или расстояние 5 км).

Адаптация – приспособление различных систем организма к тренировочным нагрузкам с течением времени. Цель – увеличение уровня тренированности. Чтобы организм адаптировался, тренировочные нагрузки должны быть распределены равномерно и повторяться в течение нескольких недель. См. способность и тренированность.

Активное восстановление – упражнения невысокой интенсивности, позволяющие восстановиться после нагрузки. Ср. пассивное восстановление.

Анаэробная выносливость, развитие – в контексте книги: группа упражнений на улучшение способности спортсмена работать с высокой интенсивностью на уровне выше анаэробного порога в течение длительного времени.

Анаэробный – дословно: «проходящий при отсутствии кислорода». Термин описывает упражнения высокой интенсивности, при которых потребность в кислороде гораздо выше, чем организм может переработать. Основной источник топлива во время анаэробных упражнений – углеводы. Этот термин используется также для описания интенсивности упражнений, выполняемых выше анаэробного или лактатного порога.

Анаэробный порог (АнП) – уровень интенсивности, при котором организм перестает утилизировать (использовать) лактат и начинает его накапливать. Если интенсивность продолжает расти, организм использует преимущественно анаэробный путь образования энергии. Интенсивность работы выше анаэробного порога можно поддерживать от нескольких минут до часа, в зависимости от степени интенсивности.

Аэробная выносливость, развитие – в контексте книги: категория упражнений, которые делаются на аэробном пороге или около него с целью увеличения аэробной производительности спортсмена.

Аэробная производительность – максимальный объем кислорода, который организм может переработать и получить энергию в состоянии длительной и максимальной нагрузки. Используется также термин максимальное потребление кислорода (VO 2max или МПК). Аэробная производительность определяется тестом с возрастающей нагрузкой: потребление кислорода (мл) делится на вес спортсмена (кг), а затем – на время продолжения упражнения (мин.) при максимальной интенсивности: МПК = потребление O 2(мл) / вес тела (кг) / время выполнения упражнения на максимальной интенсивности (мин.). См. МПК .

Аэробный – происходящий в присутствии кислорода; при аэробном обмене веществ кислород используется для выработки энергии. Этим термином также описывают упражнения, выполняемые с интенсивностью ниже анаэробного порога.

Аэробный порог (АП) – интенсивность выполнения упражнений, при которой лактат в крови начинает подниматься выше уровня в спокойном состоянии. Упражнения с такой интенсивностью – полностью аэробные; основным источником топлива служит жир, накопленный в организме. Если рассматривать пульс, то аэробный порог на 20–40 ударов в минуту ниже анаэробного, или лактатного, порога.

Базовый период – время в сезонном плане упражнений, в течение которого идут «общие» тренировки, не подготавливающие к конкретной гонке. Цель тренировок в этот период – подготовить организм к нагрузкам периода строительства. См. гоночный период, переходный период, период строительства, пиковый период и подготовительный период.

Брик – продолжительные по времени упражнения, совмещающие разные виды спорта; часто применяются триатлетами.

Быстро сокращающееся мышечное волокно – мышечное волокно, характеризующееся быстрым сокращением, высоким анаэробным и низким аэробным качествами. Задействуется в упражнениях с высокой мощностью, например спринте. См. медленно сокращающееся мышечное волокно .