Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Если у вас нет тренера, решение должны принимать вы. Если во время интервальной тренировки чувствуете, что можете сделать только одно большое усилие, прервите ее и остыньте. Не делайте этого последнего усилия. То же самое относится к нескольким последним минутам интенсивного стабильного занятия и оставшимся 10 % очень длительных упражнений. Это опасные моменты, и, если вы чувствуете затруднение, прекратите тренировку. Сейчас вы близки к тому, чтобы заболеть или травмироваться. Особенно будьте осторожны при высоком уровне тренированности, то есть в последние несколько недель перед главной гонкой.

Одна из самых важных проблем, с которой борются спортсмены, желая стать достаточно тренированным прямо сейчас и не прекращая тренировки, – жадность. Чтобы стать выносливым, способным выдерживать высокие нагрузки, необходимо терпение. Это и есть главный момент в последовательном графике занятий. Если говорить о степени тренированности, то ненасытные триатлеты в течение сезона теряют больше, чем приобретают, поскольку у них постоянно случаются срывы из-за травм и заболеваний. Если же вы терпеливы, то организм полностью адаптируется к нагрузкам и становится сильнее. Независимо от того, как скоро будет гонка, он функционирует не по искусственному графику. Тренированность требует времени.

Занятия, от которых вы пытаетесь взять все, толкают вас за физиологические пределы. Единственный способ организма остановить вас – сделать так, чтобы вы заболели или получили травму. Это общеизвестные признаки жадности и нежелания подождать.

Соблюдение баланса между нагрузками и отдыхом для достижения высокой тренированности очень похоже на выращивание цветка. Если подкармливать его необходимым количеством удобрений и правильно поливать, он будет расти и цвести. Если переборщить с одним из компонентов, даже самым хорошим, цветок увянет и никогда не реализует свои возможности. Нагрузки на тренировках работают по той же схеме. Чуть переусердствуешь – и все рухнет.

Получите вы на занятии правильный объем нагрузки или нет, в большей степени зависит от вашего опыта. Не существует единой формулы, определяющей, как долго, часто или насколько интенсивно тренироваться. Со временем вы ее выведете. Сейчас это, вероятно, звучит очень неопределенно, но вы поймете, когда перезанимаетесь или составите слишком плотный график. Вот главный признак перегрузки : на восстановление вам требуется более 36 часов. Если через двое суток вы все еще чувствуете усталость, значит, работа была слишком напряженной. В этой ситуации утомление означает, что аналогичную или похожую по сложности тренировку вам сейчас не одолеть. Вы находитесь на второй стадии – функциональное перенапряжение ( табл. 10.2). Конечно, со временем тренированность становится лучше, и занятия, прежде заканчивавшиеся состоянием второй стадии, постепенно будут завершаться в первой.

Бывает, опытный триатлет может рискнуть и сделать тренировку на второй стадии. Однако нужно тщательно просчитывать риск и внимательно следить за степенью утомления. Чтобы избежать травм, заболеваний и перетренированности, все-таки соблюдайте умеренность. Если вы заставите организм полностью выкладываться даже несколько дней подряд, сезон соревнований может для вас закончиться. Всегда необходимо терпение, особенно при таком рискованном подходе к занятиям.

В то же время, если вы не устали после двух или трех недель тренировок в базовый период или в период строительства, значит, нагружались недостаточно интенсивно. Вы слишком мало рисковали, чтобы получить какую-то пользу от занятий. В главе 3 говорилось, что тренированность и усталость идут рука об руку. Если вы не устаете, то и нужной формы не достичь. Чтобы стать сильнее, нужно напрягаться, поэтому усталость можно отнести к полезным последствиям занятий, а не к тем, которых нужно избегать. Единственная проблема в том, что надо обращать внимание, как долго она не проходит.

Используйте это состояние с умом. Не тратьте его на тренировки, не соответствующие вашим индивидуальным запросам. Наиболее распространенные «пустые» занятия для серьезных триатлетов – групповые велозаезды. Так они становятся очень похожи на обычные старты по шоссе или кольцевые велогонки, с которыми вы, вероятно, знакомы. Шоссейные заезды не имеют ничего общего с велосипедной частью триатлона. Ее итог определяется частыми, как их называют гонщики, матчами – максимальными усилиями, значительно превышающими анаэробный порог. Велосипедное звено триатлона в корне отличается: здесь успех требует постоянных усилий на уровне ниже анаэробного порога, а не полной выкладки. Регулярные тренировки в группе велогонщиков могут быть и в удовольствие, но при этом увеличивают опасность срыва и практически ничего не дают в плане подготовки к соревнованиям. Повторюсь: чем ближе старт, тем сильнее тренировка должна быть похожа на гонку.

В этой главе мы рассмотрели только половину того, что нужно включить в режим тренировок, – часть уравнения, включающую нагрузку. Теперь самое время перейти ко второй части – отдыху.

В главе 10 вы прочитали о том, что происходит, если в режиме слишком много нагрузок и мало отдыха. Когда вы одержимы тренировочными нагрузками, отсутствует баланс, а значит, появляются травмы, заболевания и риск перетренироваться, и возникает монстр, пожирающий плоды ваших усилий. Если вы, готовясь к гонке, постоянно превышаете допустимую норму, есть вероятность, что один из этих факторов непременно обнаружится. Это не ведет ни к чему хорошему, потому что и тренированность ухудшается, и производительность падает. Способ не допускать подобных ужасных срывов в режиме – правильно спланировать время на отдых и восстановление.

Хорошая новость здесь в том, что периоды отдыха и восстановления создают почву для развития тренированности. Вы не становитесь спортивнее, делая упражнения. Интенсивное занятие только создает потенциал для улучшения тренированности. Когда же за этим следуют несколько часов отдыха и восстановления, организм получает возможность адаптироваться к нагрузкам и укрепляется. Сколько часов нужно реабилитироваться после занятий, зависит от уровня нагрузки. Если тренировка была только немного сложнее, чем те, к которым организм уже привык, возможно, уже через 48 часов вы будете готовы к новым оборотам. После более усиленных занятий, чем те, к которым приспособилось тело, нужно дольше отдыхать. Однако на подобную подготовку тратится слишком много энергии, а на восстановление – немало времени, оторванного от повседневного процесса, поэтому не стоит устраивать их слишком часто.