Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Спортсмен сбросит усталость, накопленную тренировками с перенапряжением, если будет несколько дней отдыхать или заниматься с меньшей нагрузкой. Только потом можно возвращаться к обычному режиму. Но получившему удар перетренированности организму избавиться от усталости нелегко. У человека падает мотивация, он становится вялым и раздражительным. Эти характерные психологические симптомы лучше всего заметны, как правило, близким людям. Однако есть и другие показатели состояния, сигнализирующие, когда что-то идет не так.

В таблице 10.1 перечислены основные признаки перетренированности. Обратите внимание: они не проявятся все сразу. По сути, перетренированный спортсмен может знать только о нескольких. Еще заметьте, некоторые противоречат друг другу, например «чувство голода сильнее обычного» или «потеря аппетита».

Таблица 10.1

Характерные симптомы перетренированности по категориям

Это связано с развитием симптоматики от ранней стадии до поздней. Многие из этих симптомов характерны и для таких заболеваний, как синдром хронической усталости, болезнь Лайма или инфекционный мононуклеоз на ранних стадиях. Собственно, атлет, в течение длительного времени испытывающий глубокое утомление наряду с любыми другими симптомами, приведенными в табл. 10.1, должен обратиться к врачу и проверить, нет ли у него этих и других аналогичных заболеваний. Наиболее распространенным способом диагностики перегрузок на занятиях будет исключение возможных проблем с похожими симптомами.

Слишком изнурительный режим занятий, столь распространенный среди серьезных триатлетов, ведет к перетренированности. Чтобы предотвратить ее, нужно часто восстанавливаться по нескольку дней. Как редко или как долго должен длиться этот период – вопрос индивидуальный, и ответ на него можно получить только опытным путем. Мы рассмотрим эту тему в следующей главе.

Ранее я писал о необходимости балансировать на грани перетренированности (перенапряжения), чтобы выйти на максимально возможный уровень тренированности. Перенапряжение – это почти то же самое, что и перетренированность. Почти. Безусловно, после серьезного занятия усталость держится несколько дней или даже недель. И если подобный режим подготовки длительный, есть вероятность, что вы перетренируетесь. Эти два состояния – усталость и перетренированность – разделяют отдых и восстановление. Если вы перенапряглись на тренировке, небольшая передышка поможет организму полностью реабилитироваться, однако, если речь идет о перетренированности, от короткого отдыха пользы не будет. И утомление, и другие симптомы все равно сохранятся, несмотря на простые занятия или даже несколько дней отдыха.

По сути, перенапряжение – это контролируемое состояние перетренированности. Когда вы занимаетесь с высокой отдачей, постоянно обращайте внимание на то, как ваш организм и разум реагируют на стресс и нагрузки. Всегда задавайтесь вопросом: «Как я себя чувствую сегодня?» Если вы в эти дни ощущаете себя уставшим, значит, нужно восстановиться.

Перенапряжения на тренировке можно добиться, тщательно уравновесив нагрузку и отдых, именно поэтому в книге я придаю особое значение периодизации. Если правильно спланировать периоды подготовки, то в вашем графике напряженные дни интенсивных занятий будут перемежаться с днями восстановления. План, составленный в части IV, должен включать краткие периоды отдыха (это мы подробнее рассмотрим в главе 11), которые намечаются каждые 3–4 недели наряду с днями реабилитации после важных гонок и длительного отдыха в конце сезона. Цель, с которой мы включаем все эти перерывы между серьезными тренировками, такова: не допустить перетренированности. Если вы готовитесь довольно интенсивно, то организованные подобным образом перерывы должны быть именно тогда, когда необходимы.

В таблице 10.2 показан характерный переход от здорового перенапряжения, позволяющего улучшить работоспособность, до нездоровых перегрузок, снижающих производительность.

Таблица 10.2

Стадии перенапряжения и перетренированности

Конечно, если мы говорим о перетренированности, некоторые занятия могут оказаться очень травмоопасными. В главе 9 я описывал метод тренировок, который предполагает интенсивные занятия несколько дней подряд. Обычно польза от такого режима невероятная, но устраивать подобные сессии нужно нечасто, всего несколько раз за сезон, делая большие перерывы между ними. Работая по такому методу, можно довольно быстро подтянуть тренированность до нужного уровня, однако это делает крайне высоким риск перетренироваться и загубить весь сезон. Это отличный пример риска и пользы в действии. Чтобы избежать перетренированности, нужно уделять пристальное внимание усталости и работоспособности. Если они превышают нормальный, выведенный из опыта уровень, значит, пора сделать перерыв и отдохнуть.

Кроме синдрома перетренированности, детально рассмотренного в табл. 10.1, есть другие травмы и заболевания, также заставляющие нарушать режим занятий. Обычно, если вы заболели или получили травму, лучше всего прекратить тренировки. Решение зависит от того, насколько серьезно поражение, потому что какие-то травмы могут ограничить занятия только в одном виде спорта. Если состояние пострадавшего органа не ухудшается, можете продолжать тренировки в двух других видах. Точно так же, если у вас простуда, выражающаяся только в виде насморка, при этом нет жара, можно выполнять не очень интенсивные упражнения. В любом случае внимательно прислушивайтесь к своему состоянию и будьте готовы еще больше сократить объем нагрузок.

Чтобы избежать срыва, важно знать, когда прервать интенсивные занятия. Когда я в качестве тренера посещаю тренировку спортсмена, например интервальную, где он работает на пределе своих возможностей, моя задача – внимательно наблюдать, как он справляется с напряжением. Я мотивирую атлета на работу и даю обратную связь. Помимо этого, мое присутствие необходимо, чтобы завершить тренировку незадолго до окончания, если я вижу, что есть риск травмы или слишком ослаблена иммунная система. Я могу определить, когда спортсмен достиг своего предела и риск возрастает: ухудшается форма, уровень субъективно воспринимаемой напряженности слишком высок, падает производительность, спортсмен с трудом восстанавливается в ходе тренировки. При проявлении любого из этих признаков необходимо остановиться.