Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Задав тренировочную неделю и следуя предложенным выше несложным указаниям в соответствии с вашим опытом в триатлоне, не забудьте о подводке по объему: сократите длительность всех тренировок в последние 2–3 недели перед стартом, о чем говорится в главе 7. Такой метод упрощенной периодизации повысит тренированность, укрепит уверенность в себе и подведет к гонке в отличной форме.

В части IV мы освоили много материала по планированию. Сейчас вы должны уже хорошо представлять, какая система периодизации наилучшим образом подходит под ваши индивидуальные требования. Пора воспользоваться своими знаниями и начать продумывать сезон. Если вы решили сформировать план линейной периодизации, который чаще всего создают спортсмены любого уровня и опыта, вернитесь к главам 7 и 8 и следуйте пошаговым инструкциям. Если больше нравится модифицированный линейный график, описанный в начале этой главы, внесите соответствующие изменения по ходу. Разработать в подробностях нелинейные методы несколько сложнее, но атлеты, которые применяют эти системы, обычно достаточно опытны, чтобы понимать, как встроить их в расписание.

Как я уже говорил, нужно помнить, что первоначальный план нельзя считать итоговым. При тренировках важно сохранять гибкость. Анализируя прогресс по ходу сезона, держите в уме, что наверняка потребуется что-то изменить. За тридцать лет тренерской работы я еще не встречал атлета, который закончил бы сезон с начальным тренировочным расписанием. Что-то всегда нуждается в корректировке. Чаще всего изменения вносятся в связи с болезнью или несовместимостью плана с образом жизни – например, из-за внезапных командировок.

Кроме того, следуя графику, вы можете обнаружить: тренированность прогрессирует не так, как хотелось бы, или просто вам что-то не нравится. В этом случае смело меняйте все, что пожелаете, под собственные потребности. Нужно быть готовым к коррективам. То, что ваш план требует определенного занятия в конкретный день, не означает, что оно должно быть проведено любой ценой. Может найтись лучшая альтернатива. Адаптируйте, трансформируйте. Не забывайте вести журнал тренировок, в который обязательно записывайте все, что сработало и что нет. Это важно для продумывания следующего сезона. Зафиксированное на бумаге расписание окажет вам неоценимую помощь, и с каждым разом будет все легче.

Слишком многие триатлеты считают, что тренировка включает в себя только один вид нагрузки – собственно физическую, и в первую очередь – интенсивную. То есть большие объемы упражнений плюс совсем немного отдыха и восстановления. На сложных занятиях нужно выкладываться максимально, поэтому далее должен следовать отдых. Восстановление связано в основном с простыми тренировками, повышающими способность спортсмена к адаптации и поддержанию формы.

Однако результативный режим – это не только нагрузка, отдых и восстановление. Это и решения, которые мы ежедневно принимаем относительно вроде несущественных вещей: раньше лечь спать или позже; какую пищу есть, а какой избегать; пойти по лестнице или поехать на лифте; какие книги читать и фильмы смотреть.

Чем выше ваша цель в триатлоне, тем активнее нужно подстраивать под нее свою жизнь. Это же касается семьи и друзей: будет хорошо, если они полностью разделяют ваши стремления. Эффективность тренировок определяется и отношением к жизни в целом. Несколько исследований подтвердили, что спортсмены, воспринимающие происходящее позитивно, легче достигают цели, чем те, у кого негативный взгляд.

Вы – это дела и мысли, потому все аспекты существования должны быть связаны с триатлоном. Именно философия и жизненные принципы определяют результат ваших гонок.

У меня нет задачи кардинально менять вашу жизнь. Напротив, в следующих двух главах я расскажу, как стремящемуся к высоким результатам спортсмену соблюдать баланс нагрузок, отдыха и восстановления. Прочитайте внимательно общие схемы комплексного подхода к тренировкам, следуйте советам, и как триатлет вы станете лучше.

Что же конкретно включает в себя режим тренировок? Я часто использую этот термин в книге, но каково его точное определение? На самом общем уровне режим тренировок – это комбинация нагрузок и отдыха:

тренировка = нагрузка + отдых

Это усилие и расслабление, нагрузка и спад, инь и ян: важны обе составляющие, как нейтрону и протону для стабильности необходимо взаимодействие. Однако нужно соблюдать равновесие между нагрузкой и отдыхом; случайного соотношения допускать не стоит. Постоянные тренировки с большими нагрузками без равноценного отдыха приведут только к проблемам, а не к высокой результативности. В этой главе мы рассмотрим первую часть уравнения – нагрузку, а в главе 11 – отдых.

Итак, что же такое напряжение, или стресс? В биологии напряжением называется предсказуемая реакция на стресс-фактор окружающей среды. Эта реакция может быть позитивной или негативной: либо эустрессом [18], либо переутомлением. В триатлоне основным стресс-фактором служит нагрузка на тренировке, и изначально этот фактор позитивный – эустресс. Результатом тренировки будет либо хорошая тренированность, либо повышенная усталость, о чем уже говорилось в главе 3. И это нормально. Однако если переусердствовать с физической активностью, то негативный стресс проявится в виде перетренированности, что парадоксально приведет к снижению тренированности и росту усталости , а это нездоровая реакция. Тогда возникают проблемы: здоровью слишком амбициозных триатлетов переутомление угрожает травмами, болезнями и выгоранием.

То, какую нагрузку вы можете выдержать, не испытывая переутомления, зависит от двух факторов. Первый – генетику, или наследственность – мы совсем или почти совсем не контролируем. К сожалению, в этом отношении жизнь несправедлива. Есть люди, от природы способные тренироваться с высоким уровнем напряжения, не испытывая переутомления. Другим повезло меньше. Если вам станет легче, скажу, что большинство относится ко второй категории.

Однако не только наследственность служит причиной переутомления. Важно учитывать и ваш опыт занятий спортом, и аэробную и силовую тренированность в последнее время. Влияют физические и эмоциональные нагрузки в повседневной жизни, и, конечно, методика занятий. До определенной степени вы контролируете нагрузки посредством факторов стресса, обусловленных образом жизни. Их не всегда просто изменить, по крайней мере, так, чтобы не задеть при этом другие сферы жизни, например финансовую или личную. Вряд ли вы бросите работу, чтобы иметь больше времени на тренировки. Но скажу с уверенностью: когда в результате каких-то действий меняются факторы, увеличивающие негативный стресс, необходимо что-то изменить во избежание б о льших проблем.