Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

• AВ: аэробная выносливость;

• MС: мышечная сила;

• СК: скоростные качества;

• СВ: силовая выносливость;

• АнВ: анаэробная выносливость.

Я бы предложил оставить пиковый и гоночный периоды в покое и следовать образцам, приведенным в табл. 8.6ди табл. 8.6е. Заметьте, упражнения на АВ в базовые периоды короткие и низкоинтенсивные (зоны 1 и 2) и носят восстановительный характер, в то время как в период строительства они становятся длиннее, но проходят примерно с той же низкой интенсивностью (большей частью в зоне 2).

Примеры, приведенные в табл. 9.2а – г, представляют лишь один вариант использования обратной линейной модели в организации тренировок. Между тем есть и другие способы. Каким бы ни было ваше решение, упор на высокую интенсивность нужно делать в начале сезона, а на максимальную длительность – ближе к старту. Постарайтесь в период строительства не делать занятия совсем непохожими на гонку, особенно в плане интенсивности.

В главе 11 я подробнее расскажу о времени восстановления и отдыха по окончании базовых периодов 1, 2 и 3 и периодов строительства 1 и 2. Пока же поговорим о нескольких альтернативных методах периодизации, связанных с отдыхом и восстановлением и способных оказать большое влияние на качество тренировок.

Одна из главных проблем при создании любого плана периодизации связана с тем, насколько быстро вы можете восстановиться от тяжелых тренировок, особенно в базовый период и период строительства. Некоторые спортсмены быстро приходят в норму. Им подойдет план периодизации, основанный на четырехнедельных промежуточных периодах – базовом и строительства, описанный в главе 7и показанный на рис. 7.5и рис. 8.1.

Первые три недели (в главе 11 речь пойдет о том, что этот период может занять и немногим больше 21 дня) каждого четырехнедельного промежуточного периода быстро восстанавливающиеся спортсмены тренируются с высокой нагрузкой – либо в плане длительности, либо в плане интенсивности, в зависимости от периода. Затем они уходят на перерыв для отдыха и восстановления, который обычно занимает 3–5 дней.

У спортсменов, которые восстанавливаются медленнее, тренировка должна быть организована иначе. Им чаще необходимы перерывы на отдых. Они не могут ждать три недели до желанного перерыва, он нужен им каждые две недели (опять же это может занять и чуть более 14 дней, о чем я расскажу в главе 11).

Как узнать, быстро или медленно вы восстанавливаетесь? Опыт – лучший индикатор. Насколько усталым вы себя чувствуете после двух недель тяжелых тренировок? Если готовы вынести еще семь дней таких же занятий, вероятнее всего, вы быстро приходите в норму. Если же часто устаете и в третью неделю качество тренировок падает, значит, вы медленно восстанавливаетесь.

Есть два типа атлетов, которые, как правило (но не всегда), возвращаются к норме медленно: это новички и спортсмены старше 50 лет. Мне встречались атлеты из обеих категорий, которые прекрасно успевали восстановиться и для которых три недели качественных тренировок перед несколькими днями отдыха стали обычным явлением. Были и опытные спортсмены до 50 лет, восстановление которых проходило медленно. Нужно быть честным с собой. Если вы сильно устали и все равно проводите очень длинные или крайне интенсивные тренировки на третьей неделе подряд, ни к чему хорошему это не приведет. Если с вами такое происходит часто, настоятельно рекомендую перейти на трехнедельные промежуточные периоды в плане. Это две недели тяжелых тренировок, за которыми следует несколько дней отдыха и восстановления. Таблица 9.3 показывает, как этого добиться, сократив количество недель в базовых периодах или периодах строительства. Заметьте, что в этой таблице базовый период 3 и период строительства 2 приведены дважды, поэтому общее количество тренировок перед стартом не уменьшилось.

Таблица 9.3

Как внести изменения в промежуточные базовые периоды и периоды строительства для медленно восстанавливающегося спортсмена

Используя такой метод периодизации при подготовке к первому старту сезона, вы будете тренироваться 21 неделю в ходе базовых периодов и периодов строительства, в то время как при стандартных четырехнедельных промежуточных периодах на все уйдет 20 недель. Недельный объем остается таким же, что и в табл. 7.5 и 7.6. Иными словами, для каждой обозначенной семидневки нужно найти недельный объем (например, базовый период 1, неделя 4) в табл. 7.5 или 7.6 в зависимости от того, выражаете ли вы его в часах или TSS. Количество недель в других периодах – подготовительном, пиковом и гоночном – останется неизменным.

Еще один метод борьбы с проблемой медленного восстановления – переосмысление понятия «недели». До сих пор я использовал это слово для обозначения семи дней. Дело, однако, в том, что для медленно восстанавливающегося спортсмена тяжелые тренировочные дни в таком отрезке следуют слишком плотно. В результате либо не хватает времени на восстановление, либо спортсмен вынужден перейти всего на два тяжелых занятия в неделю, чтобы восстановиться должным образом. Чересчур плотные тренировки не только ведут к накоплению усталости, но и увеличивают риск получения травмы.

Альтернатива – переход на девятидневки. Таким образом, спортсмен получит двое лишних суток на восстановление после каждого тяжелого тренировочного дня.

При использовании девятидневки шесть дней тяжелых тренировок умещаются в 18 календарных суток. Между тем при использовании стандартной семидневки за то же время удалось бы провести только пять дней тяжелых занятий: сложных тренировочных дней было бы только два в неделю. Таким образом, девятидневка позволяет более качественно тренироваться, быстрее восстанавливаться и отдыхать. В таблице 9.4 приведен пример, как может выглядеть промежуточный базовый период или период строительства при сочетании 9-дневного тренировочного отрезка с пятью сутками отдыха и восстановления. Заметьте, что два последних простых дня второй девятидневки входят в пять дней, отведенных на реабилитацию. Можно изменять сутки с высоким и низким объемом, чтобы подогнать график под ваши уникальные качества. Например, в некоторые запланировано по две сложные тренировки с увеличенной нагрузкой. Если такое бремя на день для вас непосильно, снизьте нагрузку до умеренной. То же самое можно сделать и для низкого объема нагрузки, если вы чувствуете, что на этом занятии осилите больше. Если пристально следите за самочувствием, такие мелкие изменения можно вносить на ходу. Это позволяет так организовать тренировочную неделю, чтобы она идеально подходила под ваши потребности в нагрузке и отдыхе. Как обычно, если не уверены, выбирайте более консервативное решение. Куда лучше немного недотренироваться, чем слегка перетренироваться.