Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

1 Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседания­ми. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда должны выполняться в сочетании с полными движениями.

2 Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, при­сесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснуться ваших икр и вы не сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является полным приседанием.

3 Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не вер­но. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия мо­гут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильны­ми, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте!

4 Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бе­дра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полно­стью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Вы­прямляйте ноги полностью во время приседания.

5 Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

1 Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перена­прягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не должен стать привычкой.

2 В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточ­ках. Мышление в терминах типа «сидя на корточках» иногда может помочь спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает пра­вильное позиционирование бедер.

3 Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируе­мой частью движением. Это справедливо практически для всех упражне­ний, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолк­нуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к се­рьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медлен­но наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения первых шагов.

4 Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опас­ности движения рывком.

5 Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не па­нацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед. Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызы­вает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидит, и поднимай­тесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более легким и продолжайте работать с ними.

6 Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ниче­го общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в ло­дыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голено­стопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи.

7 Как показано выше, при приседаниях включается большое количество мышц, самых больших мышц в теле. Это - большой плюс, но есть и обрат­ная сторона - то, что эти движения требуют большого усилия. Это - одна из причин, почему приседания постепенно стали непопулярными и были раз­работаны многочисленные альтернативы. Скрежет ваших зубов от усилия укрепит их. За месяцы тело и ум приспособятся к боли, и движение станет более терпимым. Даже Вы полюбите приседания (Быть может...).

8 Мне нравится держать свои руки прямо передо мной во время приседаний Это помогает балансировать в нижнем положении - оно переносит неко­торый вес вперед и может компенсировать тенденцию заваливаться назад, специально для более высоких парней. Некоторым атлетам нравится поме­щать руки на бедра, плечи, или скрещивать руки на груди. Чувствуйте, что легче для Вас.

9 Много парней боятся приседаний, потому что они думают, что это потрево­жит старые травмы колена. Фактически, наоборот. Увеличенный кровоток и диапазон движения при полном приседании, удаляет ненужные наросты и укрепляя старую ткань шрамов, облегчая боль. Колени и окружающие мышцы, сухожилия становятся более сильными и более гибкими, и веро­ятность будущих травм уменьшается.

10 Наиболее распространенная травма колена - разрыв ACL (передней кре­стообразной связки). ACL - связка, охватывающая колено, которое скре­пляет его и часто полностью или частично рвется, когда нога опирается на плоский пол а колено насильственно искривлено. Травмы ACL распростра­нены в футболе, борьбе, боевых искусствах, фактически во всех боях и в спортивными состязаниями. Колени взаимоувязаны, и иногда кусок хряща (названный мениском) разрывается вместе с разрывом ACL. Если связки не были хирургическим путем восстановлены, даже если была просто травма колена, возможность травмирования очень вероятна, иногда даже прямо на ровном месте. Далекое от травмирования связки ACL, приседание , опреде­ленно поможет атлету. Колено очень сильно задействовано в приседаниях, и суставам, при правильном положении ног, фактически невозможно встать в неустойчивое положение и сломаться. Приседания укрепляют квадри­цепс, который действует как замена ACL и держится колено в ходе других движений. Если приседание действительно вызывает боль после травмы, или если колено сковано - это обычно происходит из-за разрыва части хря­ща. Упражнение здесь не поможет, может помочь только хирург, который должен будет удалить ту порванную часть. Это - минимальная инвазивная операция, и Вы уйдете из больницы тот же день. Если это Вы сделаете - то страдание покинет Вас.

11 УРОВЕНЬ 1: ПЛЕЧИ НА ПОЛУ

12 Выполнение

13 Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пола, поддержите руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигните это положение, то поместите руки на поясницу для поддерживания, держа плечи твердо на полу. Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это - исходное положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бе­драх и коленях, пока колени не коснутся лба. Это - конечное положение (рис. 22). Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.