Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

14 «Рентген» упражнения

15 Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого- либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевернутого положения тела, нет фак­тически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их иде­альным восстановительным упражнением , чтобы помочь тем травмам спины или травмам колена, это возможность, после операций - возвратиться в спорт, где движение ног крайне важно. В этом положении, фактически более напряже­ны верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к пре­красной форме.

16 Цели тренировки

17 Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

18 Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

19 Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

20 Шлифовка вашей техники

21 При первых попытках не все смогут коснуться коленями лба. Попытайтесь увеличить сгиб коленей, суставы постепенно проработаются. Техника будет фак­тически недоступна для людей с очень толстыми животами, потому что им будет мешать живот. Упражняйтесь на пустой желудок, пока Вы не потеряете те лиш­ние фунты.

22

23

24 УРОВЕНЬ 2: ПРИСЕДАНИЕ

25 «СКЛАДНОЙ НОЖИЧЕК»

26 Выполнение

27 Встаньте перед крепким объектом, который вровень с вашими коленями, или по крайней мере выше голеней. Маленький журнальный столик, стул или койка - хороший выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, или немного шире. Держа ноги довольно прямо, согнитесь в бедрах, пока ваши ладони не дотронут­ся с объектом. Наклонитесь вперед немного так, чтобы вы могли перенести часть веса своего тела на ваши руки. Это - исходное начальное положение (рис. 23). Теперь, сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коле­нях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не достигают ваших голеней, и вы не можете пойти дальше. Это потребует сгибания руки. Это - конечное поло­жение (рис. 24). Используя совместную силу ног и рук, поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, не поднимайте пятки ни в коем случае.

28 «Рентген» упражнения

29 Поскольку в приседании «складной нож», туловище наклонено вперед так, что­бы оно было непосредственно выше ног; в результате часть веса передана через руки. Это упражнение приблизительно вдвое легче. чем стандартное приседание с собственным весом (уровень 5), и является отличным способом подготовить нижние мышцы тела и сухожилия для следующих шагов. Правильное выпол­нение даст новичкам баланс и гибкость ахиллесово сухожилия, используемое в нижнем положении полного приседа.

30 Цели тренировки

31 Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

32 Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

33 Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

34 Шлифовка вашей техники

35 Это упражнение наиболее трудное в самом нижнем положении, где нижние конечности берут большую часть веса тела. Если это трудно, постепенно подхо­дите к нижнему положению, увеличивая глубину приседания приблизительно на один дюймом за упражнение. В качестве альтернативы, можно использовать большую опору на руки для снятия нагрузки, приходящейся на ноги и для помо­щи выхода из нижнего положения. Попытайтесь использовать меньше силу рук и опираться больше на ноги, поскольку они станут более сильными.

36

37 УРОВЕНЬ 3: ПОДДЕРЖАННЫЙ ПРИСЕД

38 Выполнение

39 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или немного шире. Ваши руки должны не выставляться прямо и опущены вниз, держась за опору выше, чем ваши бедра. Подойдет стол, бассейн или спинка стула. Это - исходное положение (рис. 25). Медленно опускайтесь, сгибаясь в бедрах и коленях, держа спину максималь­но прямо, пока ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с голенями, и вы не можете спускаться дальше. Это - конечное положение (рис. 26). Пауза на мгновение, прежде, чем поднять себя посредством, главным образом. силой ног. Чтобы снять часть тяжести с ног, особенно в нижнем напряженном положении, помогите себе немного руками, опираясь об предмет, за который вы держитесь. Пытайтесь держать руки прямо. Ваши пятки должны касаться всей плоскостью пола во время выполнения всего упражнения.

40 «Рентген» упражнения

41 Поддержанный присед, последнее упражнение перед полуприседанием. Это упражнение формирует идеальную связь между приседанием складным ножич­ком (когда ноги перемещают большинство веса тела), и половинным приседанием (когда ноги несут фактически весь вес тела). Поддержанный присед , продолжает развивать гибкость и силу в нижних конечностях атлета. Они прорабатывают сухожилия, связки и мягкие ткани коленей. Это хороший способ продолжить развитие наиболее важной способности подъема из нижнего положения, ис­пользуя только одну силу, а не импульс.

42 Цели тренировки

43 Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

44 Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

45 Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

46 Шлифовка вашей техники

47 Точная настройка усилия ног, требуемой в этом упражнении, очень проста - чтобы сделать упражнение легче для нижней части тела, просто больше приме­няйте силу верхней части тела. Так вам станет более легче в нижнем положении, постепенно применяя меньше силу рук, чтобы помочь вам выпрямиться.

48

49 УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПРИСЯД

50 Выполнение

51 Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире. Не жестко держитесь на но­гах, поставьте ноги так, что бы пальцы ног указывали немного наружу. Поставь­те руки в удобное положение - на бедра, грудь или плечи. Это - исходная позиция (рис. 27). Теперь сгибаемся в бедрах и коленях, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, или (другими словами) ваши бедра не станут , параллельны полу. Это - крайнее положение (рис. 28). Вы можете использовать зеркало или попросить друга в первые несколько раз, пока ваше тело не выучит правильную глубину приседания. Не спеша, оттачивайте технику, и никогда не подпрыгивай­те; пауза в нижнем положении на один счет прежде, чем возвратиться в исходное положение под полным мускульным контролем. Всегда держите спину прямо и держите ваши пятки плашмя на полу. Ваши колени должны всегда показывать туда же, что и ваши ступни; когда вы приседаете, никогда не позволяйте коленям «заваливаться» внутрь, края ваших пальцев ног помогут следить за этим.