Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

21 «Рентген» упражнения

22 Вершиной навыков приседания являются приседания на одной ноге. И это факт! Это заключительное упражнение для нижней части тела в системе. Оно увеличивает прочность позвоночника, бедер, голени и стопы, обеспечивает мак­симальную выносливость и значительно улучшает спортивную форму. Со време­нем эти упражнения превратят худощавые ноги в мощные столбы, в комплекте со стальными четырехглавыми мышцами, твердыми и рельефными ягодицами, стройными икрами. Мастер этого упражнения никогда не потеряет «пружини­стой» походки, и будет защищен от всех видов болей в бедрах и коленных травм.

23 Цели тренировки

24 Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу)

25 Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

26 Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений (на каждую ногу)

27 Шлифовка вашей техники

28 Если не удается достичь начального уровня в приседаниях на одной ноге, воз­вращайтесь к Уровню 9 (приседания с поддержкой), используя предмет для опоры ниже, чем баскетбольный мяч, например сложенные стопкой кирпичи. Поль­зуйтесь с каждым разом все меньшим объектом поддержки пока необходимость в опоре не отпадет совсем.

29

Выходя за пределы

Как только вы овладеете приседаниями на одной ноге, отведите немного вре­мени для того, чтобы нарастить количество повторений . Этот универсальный совет должен соблюдаться для всех высших ступеней. Возможность многократ­но точно повторить упражнение гарантирует мышечную форму и контроль. На­сколько далеко продвигаться дело каждого. Я встречал с заключенных, которые могли бы выполнить более ста повторений этого упражнения -несколько раз в течение дня! Я в свое время тоже превысил трехзначную отметку, и, возможно, смог бы больше, но все таки скучно приседать весь день. При условии, что вы полны решимости, молоды (до шестидесяти) и не страдаете ожирением, пять­десят повторений на каждую ногу выразительная и достижимая долгосрочная цель. Это, несомненно, на пятьдесят повторений больше, чем в средний разду­тый бодибилдер сможет выполнить когда либо.

Ок. Достигнута стадия, где пятьдесят приседаний на одной ноге выполняются идеально. Отлично поработали! Что же дальше?

Коленный рефлекс ищет пути, чтобы становиться все сильнее. Это, конечно, как думают бодибилдеры и пауэрлифтеры, эти ребята постоянно тренируются что бы добавить еще по блинчику с каждой стороны штанги, или увеличить вес при жиме ногами. В некоторых случаях эти поиски могут продолжаться в тече­ние очень долгого времени - ноги имеют естественную способность становится очень сильными. Сухожилия ног по своей природе очень мощные, а бедра содер­жат множество мышечных клеток, факт, который может быть легко использо­ван для увеличения силы. Человек-гора пауэрлифтер, а ныне борец Марк Генри может приседать с весом около тысячи фунтов без поддерживающих устройств. Чтобы не отстать, дамы также имеют потенциал для создания чрезвычайно силь­ных ножек.

Женщины редко могут соответствовать мужчинам в плане силы верхней ча­сти тела, но они способны обладать огромной силой ног, потому что их бедра естественно хорошо развиты для рождения детей. Американская девушка Бек­ка Свенсон - самая сильная женщина на планете, приседает с весом более чем восемьсот фунтов, несмотря на то, что сама весит на сто сорок фунтов меньше Генри. Сильные женские ноги -это не ново. До средних веков, когда волы были в дефиците во время пахоты, фермеры обрабатывали землю плугом, контролируя его сильными верхней частью тела и руками, а их жены буквально тащили сквозь почву, используя свои сильные ноги и задницу.

Так что если вы уже достигли экспертного уровня в в приседаниях на одной ноге, я собираюсь рассказать вам, как стать еще сильнее, правильно? Пролить свет на множество секретных тюремных, жадно охраняемых советов и рекомен­даций для наращивания невиданной мощи в ногах? Неправильно. Я все о силе, но в случае с ногами я думаю, что инстинкт бесконечного добавления нагрузки ошибочен. Конечно, можно легко добавить вес к приседаниям на одной ноге, если вы хотите. Старая школа силачей делает это все время. Просто возьмите гантели и удерживайте их у груди, или водрузите штангу на спину (см. фото ниже). Тре­нируясь так, Берт Ассирати смог присесть с весом двести фунтов. Американская чемпионка по толканию ядра Конни Прайс-Смит использовала вес двести сорок пять фунтов в упражнении.

Большие цифры выглядят впечатляюще, но в действительности они часто свя­заны с травмами. Все серьезные пауэрлифтеры постоянно страдают от болей в коленях и спине. Большинство из них ложиться под нож рано или поздно, и ста­новятся калеками в пожилом возрасте, потому что они угробили свои коленные суставы и позвонки в неуемных поисках веса.

Не нужно быть одержимым идеей, что сила решает все. Для заключенного, функциональность - все. Там, где задействованы ноги, мобильность важнее, чем сила. После того как сила для выполнения односторонних приседаний была раз­вита, твои ноги будут напоминать поршни, а суставы полны мощи. Дальнейшая силовая работа даст вам огромные, бугристые бедра, но не обязательно атлетич­ность. На следующем этапе, если вы его уже не начали, нужно научиться исполь­зовать силу нижней части тела. Попробуйте побегать по лестницам, прыжки, тол­кать машины и т.д. (см. раздел Разновидности Упражнения ). Это добавит общего развития, скорости, ловкости и выносливости ног, которые и так удивительны. Не будьте ослеплены большими числами в путешествии.

Разновидности упражнения

В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней во время приседаний и тягам ноги , веря в то, что различные положения развива­ют различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает вну­тренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют тенденцию работать группой - работа в различных позициях или положениями ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и бедра в неестественное положение и быстро травмируют тело. Когда выполняете приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придержи­вайтесь этого. Если Вы ищете разнообразия, не относитесь предвзято к форму­ле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения , которые приведены ниже.