Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Но я думаю, свою роль играет также и культура. Мужчин учат с детства, что мужество связано с толчками: мы толкаем объект, чтоб продемонстрировать своё превосходство, мы толкаем и бьём в бою, толкаем для защиты, когда наступают нелёгкие времена, мы стискиваем зубы и рвёмся вперёд, мы даже психологиче­ски расталкиваем других людей для расширения личного пространства. Наобо­рот, хватательный рефлекс приписывают женщинам - притянуть к себе ребёнка, другого человека, подругу. Мужчина независим - сила означает отталкивание! Преимущества подтягиваний

Возможно, последняя идея - перспективный взгляд на культурную антропо­логию техник тренировок. Или может быть я просто слишком много сидел один в своей камере и размышлял об отжиманиях и подтягиваниях. Может всего по­немногу. Какая разница? Принимаете ли вы мою теорию или нет, нет сомнений в том, что мышцы спины недооцениваются многими атлетами. Когда мы думаем о мышцах торса, мы обычно подразумеваем большую грудь или широкие, круглые плечи. Все эти толкающие мышцы безусловно важны, но они меркнут перед му­скулатурой верхней части спины - тянущими мышцами.

Самая большая мышца в человеческом теле – latissimus dorsi (широчайшая мышца спины), проходит сзади поверх рёбер и огибает спину как крылья. Боль­шинство других мышц спины так же работают в подтягивании, такие как тра­пеции, задние дельтоиды, большая круглая мышца и ромбовидная мышца, но львиную долю работы делают широчайшие.

Эти мышцы не только большие, они так же очень отзывчивые: они генетиче­ски запрограммированы быть большими и сильными при стимуляции. Посмо­трите на позирование современных бодибилдеров и большинство восхититель­ных мускулов не на руках и ногах, но на спине: у многих из них они выглядят как крылья. Даже хардкорные бодибилдеры, которые познали, как сложно нарастить мышцы на груди, как только они начинают должным образом тренировать спи­ну, видят, как они растут буквально не по дням, а по часам. Эти мышцы активно использовались нашими предками и теперь они терпеливо ждут, когда мы при­зовём их к взрывному росту.

Печально когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верх­ние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Возможно, поэтому упражнения на тренажёрах стали наиболее популярны для обработки спины. Здесь работают тросы и блоки, а так же удобное, комфортное сиденье. Почему работа на тренажёре столь популярна? Потому что это просто! Можно качать спину с комфортом и небольшими нагрузками. К сожалению, из- за своей простоты, работа на тренажёрах редко даёт значимый результат, если только билдер уже не сидит на крупных дозах стероидов. Эти ребята могут идти тренироваться на подушках – и точно так же они будут надуваться, подобно воз­душным шарикам. Не сила – только накачка.

Забудьте все альтернативные упражнения, которые люди делают в спортзалах. Вам это не надо. Лучшее – и наиболее безопасное упражнение, нужное, чтобы накачать верхний отдел спины – это скромное подтягивание. Это в действитель­ности король всех упражнений спины по причинам, перечисленным выше – че­ловеческое тело предназначено для поднятия своего собственного веса вверх вертикально. Мы редко делаем это в современном мире, но гены, с которыми мы родились, этого не понимают. Овладейте подтягиваниями и ваши широчайшие будут расти, как сумасшедшие; мышцы плеч примут вид свернувшихся змей, и ваши трапеции станут плотнее и жёстче стальных оков. Каждый тянущий му­скул в торсе получит свою долю работы от подтягиваний и тем больше и сильнее они станут в результате – и быстро.

Без сомнения, подтягивания дают наибольший прирост мышц торса, чем лю­бое другое упражнение. Но есть и ещё одна приятная выгода от подтягиваний – функциональная сила. Мой хороший товарищ в прошлом служил инструктором в морской пехоте. Он рассказал мне, что каждый сезон хотя бы несколько ре­крутов были крупными, накачанными бодибилдерами, которые были очень вы­сокого о себе мнения. Многие из них могли отжиматься весь день, но стоило их попросить подтянуться – может быть на стенке на полосе препятствий, или взо­браться по канату – эти ребята часто испытывали трудности и выглядели слаба­ками по сравнению со своими менее крупными товарищами. Это всё потому, что современные бодибилдеры рассчитывают на свободные веса и тренажёры для укрепления спины. Они пренебрегают работой со своим весом и как результат – страдают от нехватки функциональных качеств, так необходимых для ловкости.

Важный атрибут настоящей силы – хватка, тоже получает кучу нагрузки от подтягиваний: чтобы держаться за перекладину и двигать себя вверх-вниз, паль­цы и ладони должны быть гораздо сильнее, чем у среднестатистического че­ловека, даже если вы не делаете никаких усложнённых упражнений. Мышцы- сгибатели предплечья тоже нагружаются и становятся сильнее. Верьте или нет, подтягивания даже нагружают пресс и бёдра – которые, в обычной жизни не используются для удержания двух ног в воздухе - отличная работа в изометрии. Новички в этом упражнении зачастую на следующий день получают большую боль в мышцах пресса, чем в широчайших.

Большие бицепсы

Даже бодибилдеры соглашаются с преимуществами подтягиваний в развитии спины, но не все люди сегодня знают, что это ещё и лучшее упражнение для би­цепсов, когда-либо известное человечеству. Современные спортсмены прилипли к упражнениям вроде сгибания рук, но в реальности, какой бы вес вы не взяли, сгибание – это изолированное упражнение, потому что оно работает с мускула­ми только в одной точке – локте. Подтягивание же – базовое упражнение. Оно работает на бицепсы не только в локте, но и в плече.

И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: чело­век весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним мускулом бицепса , что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неудивительно, что у гимнастов такие гигантские бицепсы, размером с дыню! Если вы действительно хотите раскрыть всю силу своих бицепсов и реализовать свой скрытый силовой потенциал - забудьте про гантели . Идите делать подтягивания.

Самое безопасное упражнение для верхнего отдела спины

Поскольку люди практически родились, чтобы подтягиваться, это упражнение является самым безопасным упражнением для спины, потому что рабочее дви­жение в нём работает в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Это важный момент, потому что из-за травмоопасных упражнений травмы спи­ны - наиболее частые травмы в спортзале. Большая часть их происходит в ниж­нем отделе, но что бы эти травмы были вызваны подтягиваниями - такого никто не слышал. Причина проста: ноги при подтягиваниях висят, на позвоночник не давит никакая внешняя нагрузка. Нижний и верхний отделы спины сохраняют свои естественные изгибы, удерживаемые на месте мышцами, выпрямляющими спину, которые располагаются с двух сторон от позвоночника.