Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Бег на лестницу, в гору

У нас никогда не было таких упражнений, в тюрьме, но я разговаривал с пар­нями, которые преданы бегу по наклонной поверхности. Найдите себе большой, крутой пролет лестницы. В одноэтажном доме лестница не подойдет, желательно в большом жилом доме, или, лучше, лестницу на стадионе, между спортивными событиями. Чем более ругающая, тем лучше. Если вы живете на свободе, и не мо­жете найти лестницу, хороший крутой холм будет выполнять эту работу так же хорошо. Начните с низа, побегите. Ну как, легко? Ответ всех на этот вопрос - не просто. Бег по лестнице или холму, неся свой вес быстро вверх , невероятно тре­бователен к вашим энергетических системам. Через несколько секунд вы начнете задыхаться , и наперед я знаю, что ваши ноги будут полны молочной кислоты. К тому времени, как вы добираетесь до вершины лестницы (если Вы это сделаете), ваши ноги будут как желе, и вы будете чувствовать себя счастливым, чтобы оста­лись живы.

Что бы вы ни делали, не бегите обратно вниз, усталость уменьшит вашу ко­ординацию и контроль, что сделает возможность неприятного падения. Вместо этого пройдитесь. С течением времени, вы можете повысить производитель­ность вашей системы улучшая время и увеличивая количество кругов по лестни­це. Бег по лестнице пользуется популярностью у бойцов - спортсменов, предыду­щего поколения бойцов UFC-чемпионов, как Морис Смит, который принес эту старую технику обратно для внимательного обучения общественности. Многие спортсмены практикуют этот метод вместо приседаний со штангой, потому что он тренирует максимальную нижнюю выносливость организма с минимальным риском для суставов, если все сделано правильно. Звучит многообещающе, и я жалею, что не имел доступ к большим лестницам, когда я был на пике. Попро­буйте, но имейте в виду, это очень интенсивная работа и может вас тошнит, если вы поднимаетесь слишком быстро.

Толкание автомобиля

Когда я был ребенком, я видел интервью Дик Буткус где он говорил о развитии его удивительной силы для футбола, толкая двухтонный автомобиль, когда он был в средней школе. В результате, я стал одержим идеей толкания автомобилей. Казалось, что что-то только Супермен может сделать. Всякий раз, когда появлял­ся шанс, я подталкивал мой Ford Maverick вверх, вдоль блока.

Мои руки были похожи на спагетти, когда я был ребенком, и хватало, что­бы продвинуть несколько ярдов, принося чувство удовлетворения! Я не следую Chicago Bears больше, но, как только я вышел из тюрьмы я быстро возобновил свою любовь к толканию машин. Найдите хорошо просматривающийся участок дороги или дорожки, выключите двигатель и поставьте на «нейтралку» (у вас могут возникнуть небольшие проблемы, если Вы оставите на передаче). Станьте у задней части автомобиля и положить ладони на металлические части , вы же не хотите, чтобы приложить силу через заднее ветровое стекло. Держите руки почти прямо и наклонитесь в движении столько, сколько вы можете. Нажмите прочь от ваших ног. Как только авто получит инерцию, толкать станет немного легче. Но не на много.

Вы должны будете отталкиваться с помощью ваших пальцев, идя, и это явля­ется фантастическим для икр. Ноги получают массивные тренировки, но так же спина, талия, грудь, плечи и руки. Отметьте сто ярдов, если вы можете найти. Отмерьте расстояние сто больших шагов .Вы сможете это сделать самостоятель­но. Катайте два или три раза один или два раза в неделю, и пытаться побить лучшее время. Это создает опасные уровни усилия атлетизма! Толкание автомо­биля является феноменально функциональным упражнением для ног, потому что используется вся мощь, проходящая через все тело. Толкание таким образом, помогает мышцам понять, как достичь большего усилия, и это полезно в борь­бе, боевых искусствах, футболе и почти всех по-настоящему спортивных видах спорта. Это поможет вам, если вас загнали в угол двора пара противников.

Пожарный бег

Это интенсивный метод спринта, который требует обучения партнеров. Со­гните вниз и упритесь плечом в талию вашего приятеля. Встаньте прямо, под­нимая его от земли. Его голова будет около вашей спине, ноги болтались около ваших бедер. Подстрахуйте своей ближайшей рукой его за ноги для устойчиво­сти. Это лифт классический пожарного. В этой позиции надо бежать так быстро, как только можете, около ста ярдов. Затем поместите вашего партнера на ноги, и пусть он несет вас назад. Повторите эту пытку на разных сторонах, столько циклов, как вы сможете.

Как бег по лестнице и толкание автомобиля, это упражнение отлично подхо­дит для сердца и легких, сердечно-сосудистой выносливости, обмена веществ ног и общей выработки энергии тела. Это интересная и ответственная техники, но, как и любое упражнение с участием внешних нагрузок, присутствует риск. Разминайтесь хорошо, носите твердые сапоги для защиты лодыжки и сохраняй­те умственную концентрацию на протяжении всего упражнения. Этот метод яв­ляется не только популярным пожарными, это также широко используется те­лохранителями и специалистов охраны, которым, возможно, придется быстро выносить клиента из опасной зоны.

7. Подтягивания: Мощная спина

и бицепсы

Неважно, какого вы мнения о тренировках с собственным весом, нет сомнений в одном: подтягивания на перекладине рулят. Кто не вдох­новлялся, созерцая Сильвестра Сталлоне, как он со сжатыми челюстя­ми выполняет неравномерные подтягивания в Рокки 2? Мой же личный люби­мый пример из кинематографа - это то, как гибкая и жестокая Линда Гамильтон выполняет подтягивания с ног на больничной койке во втором Терминаторе. Я вспоминаю, как в те годы, что я был новеньким в тюрьме, я увидел седовласого чернокожего ветерана, подтягивающегося на одной руке на дверном проёме сво­ей камеры, и я пообещал, что однажды я освою эту технику, кажущуюся невоз­можной.

Человека всегда привлекали подтягивания как венец силы. Ничего нового в этом нет. Фактически, подтягивания - это старейшее упражнение по накачи­ванию мускулов в истории. Легко найти упоминания подтягиваний в древней истории; несколько классиков литературы описывали это упражнение, популяр­ное среди воинов, атлетов и даже среди гражданских лиц, которые хотели стать сильнее. Из-за этого невозможно проследить дату изобретения этого упражне­ния, так как очевидно, оно почти ровесник человечеству. Учёные говорят, что ещё до трансформации в Homo sapiens, наши далёкие предки, скорее всего, жили на деревьях, прямо как шимпанзе и прочие обезьяны в настоящий момент. Для предшественников человечества подтягивание своего тела на ветку дерева было таким же естественным движением, как для нас обычная ходьба.

Благодаря этому восхитительному анатомическому наследию, удивительно, как среднестатистический занимающийся придаёт мало значения и уделяет мало внимания своим мышцам спины. Зайдите в любой спортзал и увидите парней (в том числе атлетов, которым, казалось бы, виднее) бесконечно прорабатывают свой торс на скамейках и упражнениями на грудь, выполняя лишь небольшое количество подходов на греблю или других упражнений на спину. Возможно это отчасти потому, что довольно сложно увидеть собственные мышцы спины в зер­кале - вот мы о них и забываем.