Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Нижнее положение - самое тяжёлая часть в любом подтягивании. Если вы не можете выполнять подтягивания «перочиный нож» в полный диапазон, начи­найте в верхнем положении с согнутыми руками и постепенно добавляйте глу­бины в диапазон движения по мере увеличения силы.

УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПОДТЯГИВАНИЯ

Выполнение

Используется горизонтальная перекладина. Она должна быть достаточно вы­сокой, чтоб в висе, в выпрямленном положении ноги не касались пола, были выше хотя бы на пару сантиметров. Держите руки прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов (верхняя часть рук параллельна полу). Слегка согните ноги и сцепите их в лодыжках, чтоб исключить помощь ног при движении. Это стартовое положение (рис. 47). Медленно подтяните себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не пересечёт линию перекладины. Это конечное положение (рис. 48). Позвольте своим локтям уйти вперёд, если это для вас комфортно. Задержитесь на мгновение перед спуском в стартовое положе­ние, чтобы полностью его контролировать. Повторить. При выполнении этого упражнения ноги должны не двигаться в течении всего движения.

«Рентген» упражнения

Это уже серьёзно. В полуподтягиваниях мышцы верхние мышцы тела двигают вес всего тела - больше, чем среднестатистический человек комфортно возьмёт в гребле или пулдаунах. Усиливается хватка, развиваются спина, бицепсы и пред­плечья.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 11 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Это первое упражнение из серии подтягиваний, в котором атлет поднимает весь вес своего тела без вспомогательных элементов. Следовательно, оно может стать камнем преткновения для многих занимающихся, особенно для тяжёлых или страдающих лишним весом. На этой точке следует всерьёз заняться сбросом лишнего веса, если он у вас есть - а он есть у многих. Вы можете совмещать рабо­ту над этим упражнением со сбросом веса. Если вам сложно, уменьшите диапа­зон, начинайте ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивайте диапазон движений.

УРОВЕНЬ 5: ПОЛНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Допуска­ется хват чуть шире - экспериментируйте, ищите положение, в котором сила раскрывается максимально. Согните колени и сцепите ноги в лодыжках. Ноги не должны касаться пола. Напрягитесь, держите плечи собранными и чуть-чуть (почти незаметно) согните локти, чтоб перенести с них нагрузку на мышцы. Это стартовое положение (рис. 49). Сгибайте локти и плечи, пока подбородок не пе­ресечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 50). Наслаждайтесь видами! Задержитесь на мгновение, прежде чем проделать всё то же самое в обратном порядке под полным контролем. Не делайте взрывных движений - то есть, не полагайтесь на инерцию. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и медленная. Постарайтесь, чтоб на подъёмы и спуски уходило по две секунды, а в верхнем и нижнем положении - по секунде.

«Рентген» упражнения

Полное подтягивание - это классическое упражнение на мышцы и силу верх­ней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхититель­ными функциональными возможностями и атлетической силой. Человеческое тело эволюционировало, чтобы подтягиваться - человек, который не умеет под­тягиваться не может считаться сильным.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Полные подтягивания - это тяжёлое гимнастическое упражнение. Если для вас оно сложно - вы не одиноки. Решение одно - настойчивость. Сопротивляйтесь желанию делать рывки, киппинг (см. стр. 118) - это укоренится. Вместо этого, помогите себе выйти из сложной нижней позиции, положив ногу на стул и мягко выталкиваясь ей. Используйте всё меньше и меньше силы ноги, пока не начнёте прилагать ей усилие только на первых 10 сантиметрах. Постепенно вы сможете сделать полное подтягивание без вспомогательных средств.

УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть рядом - максимум в 10 сантиметрах друг от друга, если слишком близкий хват вызывает дискомфорт в суставах. Согните колени и сцепите ноги, как обычно, чтоб вывести их из движения. Подогните локти и держите плечи собранными. Это стартовая позиция (рис. 51). Сгибайте локти и плечи, медленно поднимай­тесь вверх, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 52). Задержитесь на мгновение и медленно опускайтесь в начальное поло­жение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.

«Рентген» упражнения

Самое слабое звено в подтягивании - это сгибатели рук: бицепсы и вспомога­тельные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание дву­мя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено уз­кое подтягивание - сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение сложным, потому что в подтягиваниях узким хватом руки стремятся прониро­ваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение. Самое время экспериментировать с хватом, попробуйте боковой или обратный. По возможности, попробуйте кольца (см. стр. 123). Узнайте, что рабо­тает для вас лучше всего. Если проблемы всё ещё есть, продолжайте работать над полными подтягиваниями и сдвигайте руки на пару сантиметров ближе друг к другу каждую тренировку. Пройдёт время и вы освоите узкий хват.