Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Отжимания на локтях

Это занятное, эффективное и малоизвестное упражнение. Лягте на спину, локти по бокам, в нескольких сантиметрах от туловища. Предплечья перпенди­кулярны полу, всё тело собрано, ноги вместе. Теперь, отталкивайтесь локтями, если достаточно сильны - настолько, чтоб оторвать тело от пола, удерживая свой вес только пятками и локтями. Поначалу вы едва сможете оторваться от пола, но со временем научитесь подниматься сантиметров на 15 над поверхностью. Тело должно быть жёстким и при подъёме пола касаются только пятки и локти. Я обнаружил, что по какой-то причине очень способствует этому упражнению сжимание кулаков.

Мягко опуститесь и повторите. Для тго, чтоб сделать упражнение комфортнее, можете положить под локти пару полотенец. Это упражнение отлично прора­батывает широчайшие и средний отдел спины, а поясница получает свою долю изометрической работы. Это упражнение анологично гребле, но без внешнего веса. Поскольку руки ничего не держат, работают только мышцы спины - би­цепсы и предплечья не включаются. В результате, это отличное упражнение для того, чтоб держать свою спину в форме, если вы повредили руку.

Упражнения с решёткой

Заключённые использовали решётки своих камер для развития силы сотни лет. Если у вас богатая фантазия, вы можете использовать прочную решётку для того, чтоб дать всему телу хорошую изометрическую работу. Вы не поверите, ка­кими разносторонними могут быть эти упражнения: у меня в где-то в старых записях был их список, более чем на сотню позиций. Тяги решётки - это отлич­ный метод тренировать спину, так что я выбрал для этой книги несколько таких упражнений, наилучших из всех:

«Халк тянуть!» Возьмитесь за два прута решётки напротив груди. Ваши предплечья должны быть более-менее параллельны полу, а кулаки на расстоянии примерно 15 сантиметров - примерно столько же между двумя прутами решётки в тюрьмах. Руки согнуты, торс в нескольких сантиметрах от пола. Это сильней­ший тяговый хват. Теперь тяните изо всех сил, как бы пытаясь растянуть прутья решётки в стороны. Это прекрасная работа для рук и плеч, но особенно - для мышц спины, находящихся между лопатками. В этой позиции вы можете пожить огромную силу. Если вы увидите, что прутья чуть-чуть пронулись, значит, вы на верном пути! Приложите максимум силы, дышите нормальнои отсчитайте пять секунд. Затем десять секунд передохните и повторите пять раз.

Лучная тяга: возьмитесь двумя руками за вертикальные прутья. Одна рука примерно на уровне лица, другая - на уровне груди. Руки должы быть почти пря­мые, с небольшим прогибом в локтях. В результате туловище будет примерно на расстоянии двух третей длинны руки от решётки. Теперь со всей силы толкайте верхней рукой и одновременно тяните нижнй рукой. Движение напоминает на­тягивание тетивы лука. Продеритесь в максимальном напряжении пять секунд и быстро поменяйте направление напряжения: тяните верхней рукой, толкайте нижней. Продержитесь так ещё пять секунд.Возьмите десять секун перерыва и поменяйте руки: нижняя рука уходит вверх, верхняя вниз. Повторяйте процеду­ру. Нагрузка от такого движения прорабатывает весь торс, а смена рук хорошо «бьёт» по широчайшим.

Тяга распятия: если вы уже выложились по полной, ваша спина должна го­реть. Время сделать контрольный выстрел по этим болящим мышцами. Разве­дите руки и возьмитесь за максимально удалённые друг от друга прутья. Грудь касается решётки. Теперь - не сгибая локти - тянитесь прямо от решётки, как только можете. В этом положении тело не сможет выдать много сил, но вы всё равно постарайтесь.

Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете, как маленькие мышцы спи­ны, ближашие к рукам трещат и горят. Это задние дельтоиды и они жизненно важны для силовой тренировки спины, а так же играют главную роль в стабиль­ности плеч. Держитесь, превозмогайте боль, выжимайте всё из своих мышц спи­ны 10 секунд. Пауза пять секунд перед повтором. Сделайте это пять раз. Тяга рас­пятия - отличное завершение тренировки, и хотя оно даст вам кучу пота и боли, они не требуют специального оборудования и четыре цикла его займут минуту.

Это отличный пример простой изометрической тренировки с решёткой, ко­торая прорабатывает всю верхнюю спину. Изометрия не заменит гимнастику, но эти упражнения вносят интересное и продуктивное разнообразие в рутину. Это как кужка холодного пива в жару. Когда вы висите на перекладине, легко играться с позициями хвата и углом тела, чтоб проработать любую мышцу по своему желанию. Но рано или поздно вы захотите проработать индивидуальные мышцы с лазерной точностью, дать им целенаправленную тренировку в любое время. Если вы по чистой случайности не заперты за решёткой, импровизируй­те. Можете использовать оконную раму, койку, батареи центрального отопления (оберни их в холодное время года полотенцем, чтоб не обжечься), даже дверной проём или угол комнаты, в некоторых случаях. Если вы вольный человек - в ва­шем распоряжении заборы, перила и прочие подобные альтернативы.

8. Подъем ног:

Шесть адских кубиков

Нет группы мышц, в фитнес-индустрии за последние двадцать лет, ко­торой было бы уделено больше внимания, чем прямой мышце живота, широко известной как «шесть кубиков». Просто загляните в фитнес раздел любого журнала, почти каждая обложка каждого журнала имеет, по край­ней мере, одну статью о том, как получить рельефный пресс. Включите телеви­зор, и вы будете удивлены длительностью рекламы полной тренажеров, которые обещают вам «шесть кубиков» всего за четыре минуты в день, или чего-то еще.

Позвольте мне высказать мое отношение к этому прямо сейчас, такое дерьмо мне противно. У меня нет интереса к тренировкам и диетам, которые работа­ют над милыми, определенно маленькими мышцами живота. Я понимаю что это полное шестикубиковое недоразумение продают на миллионы долларов: обору­дование, книги, журналы, DVD-диски и прочее. Но я презираю всё это. Я пре­зираю это, потому что оно представляет все то, что не правильно в физической культуре сегодня. Речь идет о Внешности и Сущности, это о видении некоторы­ми СМИ того, что мужское тело должно выглядеть - тонким и худосочным, как недоедающий подросток; а не прочным и мускулистым как у мужчины. Речь идет о трате продуктивного времени, что делает тренировки глупыми, бесполезными кровавые упражнения, которые ничего не дают больше, чем легкого напряжения «пресса», не плодят преимуществ для силы или здоровья.

Все ради тщеславия!

Что это за «Шесть адских кубиков»?

Современное «видение» шести кубиков это: маленький пресс и тощая талия, предпочтительно безволосая и загорелая. Знаете вы, как это выглядит для меня? Это средняя часть туловища несовершеннолетнего бразильского мальчика «на прокат». Если вы из таких, то ладно. Но я не такой.