Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

40 • Если вы хотите накачанный, пресс, забудьте о большом количестве повто­рений. Придерживайтесь постепенного увеличения интенсивности подъ­ема ног, чтобы ваши брюшные мышцы стали толстые и крепкие. И затем диета, для потери жира, покажет правильность вашей работы.

41 • Большинство современных программ для брюшных мышц, включают в себя многочисленные изоляционные упражнения, такие как боковые скручива­ния или тяги на тренажерах для тренировки пресса «со всех сторон». Эти мини-упражнения ничего не делают для здоровья и не влияют на живот ни на йоту. Всестороннее развитие талии происходит во время трениров­ки последовательно несколькими упражнениями, которые тренируют все тело. Если вы хотите иметь хорошо развитую среднюю часть тела, забудьте эти крохотные упражнения и посвятите свою энергию Большой Шестерки.

42 • Некоторые культуристы считают, что высокая репутация крутящий дви­жений, с пустым грифом или гимнастической палкой - будет уменьшать размер талии. Это миф. Общая перетренированность, такая как при уча­стии в четырех марафонах в неделю, приводит к потере мышечной массы по всему телу, из этого следует, невозможно с помощью спец. упражнений точечно уменьшить или «высушить» конкретную область, не имеет значе­ния, сколько повторений вы делаете. Выполнение большого кол-ва поворо­тов будет только раздражать ваш позвоночник.

43 • Поднятие ног гораздо легче делать, если вы качнете, используя взрывной импульс, в нижней части движения. Это не то, что вы хотите. Если вы не можете сделать вашу технику «чистой» вернитесь к ранним шагам, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильно. Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой про­граммы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия ног.

44 УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ

45 Выполнение

46 Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вме­сте, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение (рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верх­няя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сде­лайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты. Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех ме­тодах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных вдохов между повторениями.

47 «Рентген» упражнения

48 Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков. Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра. Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм дыхание и держите живот собранным.

49 Цели тренировки

50 Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

51 Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

52 Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений

53 Шлифовка вашей техники

54 Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди. Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша та­лия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной формы.

55

56

57 УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

58 Выполнение

59 Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно 90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры - параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис. 64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в одной точке движения ноги не касаются пола.

60 «Рентген» упражнения

61 Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вме­шательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям на полу и на перекладине в дальнейшем.

62 Цели тренировки

63 Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

64 Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений

65 Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений

66 Шлифовка вашей техники

67 Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - ка­сайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте ногам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых вы не касаетесь пола.

68 УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ

69 КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

70 Выполнение

71 Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях пример­но на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упраж­нения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не дол­жен изменяться, они должны «заперты» в том же положении. Упор рук на пол поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем паузу в верхней части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положе­нии, прежде чем начать повторы. Делайте выдох при движении ног вверх, вдох - при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги вообще не должны касаться пола.