Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

72 «Рентген» упражнения

73 Простой подъем согнутых ног - продолжение подъема колен. Разведенные в ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы пояс­ницы, так же живота, требуя большей силы и тонуса.

74 Цели тренировки

75 Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

76 Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

77 Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений

78 Шлифовка вашей техники

79 При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требует­ся поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем труднее становится упражнение . Если Вы не можете отвечать уровню начинаю­щего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не достигните критерия в сорок пять градусов.

80 УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА

81 Выполнение

82 Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны быть идеально прямыми , и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туло­вище образовывали прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы долж­ны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием со­противления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки использует этот факт . Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы долж­ны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, что­бы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги будут медленно спускаться. Повторить.

83 «Рентген» упражнения

84 Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, пе­реход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой доволь­но большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посред­ника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, по­тому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся после шестидесятых годов, когда подъем ног стали менее популярными.

85 Цели тренировки

86 Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

87 Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

88 Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений

89 Шлифовка вашей техники

90 Если вы нашли это упражнение трудным, сосредоточьте свои тренировки на верхней фазе лягушки расширяя ноги в воздухе, когда вы становите сильнее с течением времени, постепенно добавляйте глубину, пока не сделаете полный цикл.

91

92

93

94 УРОВЕНЬ 5: РОВНЫЕ ПРЯМЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ

95 Выполнение

96 Лягте на пол лицом вверх. Ваши ноги должны быть вместе, ноги должны быть прямыми, а руки должны быть по бокам. Поднимите ноги на дюйм или два от пола. Нажатие вниз руками поможет вам сохранить ваше туловище стабиль­ным. Это исходное положение (рис. 70). Теперь, сохраняя ваши ноги запертыми, поднимите ноги, пока они не будут прямо над вашим тазом. Выдыхайте во вре­мя подъема, держа живот напряженным. Это займет у вас не менее двух секунд плавно выполняйте это-не взрывное движение вверх. Ваши ноги и туловище образуют прямой угол в этой точке. Это финишное положение (рис. 71). Оста­новимся кратко, перед разворотом движения точно, вдыхая, когда идете вниз. Пауза снова в исходном положении и повтор. Ни в одной точке не позволяйте коленям разблокироваться и ваши пятки не должны касаться пола, пока сет не будет завершен.

97 «Рентген» упражнения

98 Это упражнение является фаворитным в военных тренировочных лагерях и школах боевых искусств, потому что это увеличивает мощность и выносливость живота и бедра, а также развивает гибкость. Это легкость обманчива, однако, просто сгибая колени и «прыгающая» нога от пола делает упражнения намного проще. К сожалению, это делает упражнение гораздо менее продуктивным в пла­не чистой силы и тренировки.

99 Цели тренировки

100 Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

101 Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

102 Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

103 Шлифовка вашей техники

104 Это упражнение можно сделать намного проще, сгибая колени, но это не ре­комендуется, потому что как раз основное преимущество этого упражнения в том, что ноги должны быть прямыми. Если Вы не можете отвечать стандарту начинающих вернитесь к подъемам плоская лягушка (Уровень 4) и делайте до 3 подходов по 30 повторений, прежде чем пытаться снова. Если у вас все еще есть проблемы держать ноги прямыми, то сосредоточьтесь на коротких, в верхних положениях повторениях и постепенно увеличьте глубину по мере своей способ­ности.

105

106 УРОВЕНЬ 6: ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

107 ИЗ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

108 Выполнение

109 Подпрыгните вверх и схватите над головой перекладину. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Турник должен быть достаточно высоким, что ваши ноги хотя бы были над землей на один дюйм. Ваше тело должно быть в прямой линии, и вы должны держать ваши плечи «жестко» (см. стр. 122). Это исходное положе­ние (рис. 72). Поднимите свои колени мягко , пока они не встанут на одном уров­не с тазом и ваши колени не образуют прямой угол. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Выдыхайте во время этого движения, сохраняя ваш живот напряженным. Это финишное положение (рис. 73). Сделайте паузу на мгнове­ние, и возвращайтесь обратно делая вдох пока ваше тело полностью повиснет. Повторить.

110 «Рентген» упражнения

111 С помощью этого шага, спортсмен начинает тяжелые висячие движения се­рии для живота. В то время как он был на полу, спортсмен лишь частично вел борьбу с силами гравитации, и теперь ему приходится преодолевать гравитацию в полном объеме.Повышение интенсивности укрепляет силу бедер и живота ра­дикально за короткий промежуток времени. Кроме того, вис на перекладине по­вышает активность важных мышцы грудной клетки (зубчатые и межреберные), которые действуют как посредники между руками и животом. По этой причине качание пресса в висе значительно превосходит работу пресса на брусьях или подобных устройствах.