Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

177

178 Разновидности упражнения

179 В каждом журнале, который вы найдёте в современных киосках обязательно найдётся какая-нибудь «особая техника тренировки пресса». Эти статьи, как пра­вило, пропагандируют наименее ценное упражнение для живота - скручивание и кучу его вариаций. Вариации включают в себя: обратные скручивания, изгиба­ющиеся скручивания, скручивания на специальных тренажёрах всех мастей, на­клонные скручивания, утяжелённые скручивания, скручивания на швейцарском мяче, боковые скручивания. Это всё, как правило, изолированные упражнения, и весьма ничтожные притом. Им категорически недостаёт возможности превра­щать туловище в что-то, напоминающее функциональный, атлетический живот. Не обращайте внимание на эту фигню. Существуют полезные упражнения на торс, которые вы можете время от времени добавлять в свою программу, но как правило, это старые, проверенные упражнения, антиквариат по мнению совре­менных авторов статей о фитнесе, для которых мода важнее эффективности. Вот несколько упражнений, которые стоят того, что бы уделить им внимания.

180 Наклоны (подъём туловища)

181 Классическое и простое упражнение, которое прорабатывает живот и бёдра. Лягте на пол, зацепите ноги под чем-нибудь тяжёлым и поднимайте корпус. У наклонов есть плохая репутация - якобы они вредны для поясницы, при выпол­нении упражнения с согнутыми коленями -это ложно. Не сцеепляйте руки на затылке - это перегружает связки шеи. Вместо этого, положите кулаки на плечи и поднимайтесь, пока локти не коснутся коленей. Я прочитал массу макулатуры, в которой убедительно доказывалось, что наклоны не качают живот, но писаки, маравшие бумагу, очевидно, никогда не делали наклонов. Сделайте несколько со­тен повторов этой прелести - и на следующий день ваш пресс будет гореть весь от солнечного сплетения и до паха. Реальный минус наклонов в том, что люди очень быстро к ним адаптируются и для повышения усилия надо добавлять вес. Если вы не хотите использовать свободные веса, время обратить внимание на более сложные вариации, описанные ниже.

182 Подъем туловища Янда

183 Янда подъемы названы в честь чешского ученого, который изобрел их. Они идентичны обычным подъемам, с тем исключением, что вы давите сильно на пол подошвой ваших ног на протяжении всего упражнения, и в это время сжимая ягодицы и бедра так сильно, как вы можете. Это заставляет . делая приседания, при движении использовать сгибатели бедра , потому что сгибатели бедра анато­мически напротив ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Основывается на теории называемой взаимное торможение. Сторонники этой теории утвер ждают, что если ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в работе, сгиба­тели бедра не могут работать, поэтому нагрузка переносится на мышцы пресса, которые становятся в результате сильнее. Я довольно сомневаюсь в этом доводе. Сначала, это на самом деле правда, что договаривающиеся набор мышц предо­твращает противоположной группы мышц от напряжения (хороший пример - явление, известное как парадокс Ломбарда, см. стр. 84). Кроме того, почему вы думаете , чтобы ваши бедра перестают работать? Живот и сгибатели бедра ис­пользуются так , чтобы работать в унисон, и, если вы развиваете одну часть си­стемы без одновременного обучения соответствующих частей, вы ошибаетесь. Тем не менее, подъемы Янда являются полезным дополнением к арсеналу вашей тренировки , не связанным с взаимным торможением , но из-за изометрическо­го сокращения необходимость заставляет мышцы средней части работать более интенсивно, чем обычно. Как только вы можете сделать более пятидесяти по­вторных приседаний, попробуйте подъемы Янда.

184 Наклонные сжимания

185 Для них требуется приподнять доску или платформу на одном конце. Закре­пите ноги под ремни и делайте подтягивания. Когда они станут легче, поднимите конец доски под ногами еще на несколько градусов. Это заставляет пресс рабо­тать еще больше против силы тяжести. Если у вас есть что-то достаточно высо­кое, чтобы удерживать доску, вы можете продолжать повышать уклон, пока вы не достигните почти вертикального положения.

186 Подъемы туловища в римском стуле

187 Тренировки в Римском стуле имеют более больший наклон. Закрепите ваши ноги так, чтобы удерживать ваши бедра, и вы смогли повиснуть обратно ни на что не поддерживая туловище или бедра. Группировка в этой позиции означает, что ваш пресс должен потратить гораздо больше сил, чтобы управлять позво­носником в нижнем положении, вы можете пойти дальше, чем в обычных или наклонных приседаниях, так что диапазон движения увеличивается. Это упраж­нение было любимым в золотые времена американского бодибилдинга, начиная с тридцатых годов до пятидесятых годов. Если вы посмотрите на фотографии ребят тех времен, как Zabo Koszewski или Лео Роберт-вы сможете увидеть, что лифтеры тогда было невероятно хорошо сложенный в торсе, более жесткие и бо­лее мускулистые, чем современные чемпионы.

188 Эта техника, как правило, требует специальное оборудование, но не всегда. В тюрьме мы сидели и опускаться боком на стул, а другой парень сидел на на­ших ногах. Я видел парней в гетто, прыгающие вверх и просовывали ноги через баскетбольное кольцо, чтобы сделать Римский стул! Я не рекомендовал бы это, но это действительно работает, чтобы показать, что там, на воле есть различные способы. Если вы находчивы, весь мир может стать вашим тренажерным залом.

189 Подъемы с поворотом

190 Это повторяюшиеся подъемы сидя-вверх, но с вращательным движением по пути так, что локти контактировали с противоположным коленом, меняя направ­ление кручения с каждым повторением.Многие культуристы (боксеры - знают лучше) делают это упражнение в надежде на прочность косых мышцы живота, мышц на стороне талии. К сожалению, существует очень мало силы, необходи­мой, чтобы повернуть туловище во время приседаний, и в результате этого изме­нения мало что добавляет к обычному сидению сверху. Советские тренеры ока­зались мудрым, выяснив этот факт десятилетиями назад и создали гораздо более эффективные упражнения для скручивания мышц талии, русский поворот.

191 Русские скручивания

192 Встаньте в римской стул, или другое положение, где туловище горизонтально и без поддержки. Возьмите утяжеление в тренажерном зале, многие используют диск в 45 фунтов, но в тюрьме мы любили брать тяжелую книгу или бутылку с водой в каждую руку и наклоняли туловище немного. Удерживайте вес на рас­стоянии вытянутой руки, и поворачивайтесь слева направо. Ваше руки (и, сле­довательно, ваша ось вращения), нужно перемещать от позиции десяти часов до двух часов. Вы сами узнаете, как делать это движение правильно, потому что мышцы по бокам мышцы пресса начнут гореть, как сумасшедшие. Трудно сде­лать это упражнение прогрессивным, но это добавит веселье в ваши тренировки.