Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

112 Цели тренировки

113 Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

114 Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

115 Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

116 Шлифовка вашей техники

117 Если вы не можете повторить по крайней мере, пять хороших, четких повто­рений этого упражнения, уменьшите амплитуду движений. Фокус на верхней части, где колени в финишной позиции, и, с течением времени, постепенно до­бавляйте глубину. Все что вы делаете - не поддаваться искушению использовать импульс. Использование мягких, контролируемых движений на ранних стадиях будет строить силу основных мышц и сухожилий, которая окажется неоцени­мым, если вы хотите освоить последующие шаги. Импульс не поможет.

118

119 УРОВЕНЬ 7: ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ

120 Выполнение

121 Схватите накладной турник , так что ваше тело находилось прямым, а ноги не касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи дер­жите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное по­ложение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное дви­жения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени, держа угол «за­крыто», на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте при опускании. Дер­жите пресс напряженным.

122 «Рентген» упражнения

123 Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем ко­леней согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на со­рок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибате­лей бедра.

124 Цели тренировки

125 Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

126 Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

127 Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

128 Шлифовка вашей техники

129 Во-первых, вы можете найти трудным держать колени «заблокированными» под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильно­го угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к ко­лебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке, постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять граду­сов.

130 УРОВЕНЬ 8: ВИСЯЧИЕ ПОДЪЕМЫ ЛЯГУШКОЙ

131 Выполнение

132 Предположим, что начальная позиция идентична Уровню 7, вися ,согнутую ногу поднимаем (рис. 74), и поднимите ноги так же, как для того же упражнения. Как только вы достигнете верхней позиции ног на одной линии с бедрами (рис. 75), раздвиньте ноги в линию непосредственно от вас, так, что бы ваши ноги ста­ли абсолютно прямыми. Это позволит поставить ваши ноги запертыми на уров­не пола, а верхнюю и нижнюю части тела под прямым углом (рис. 76). Сделайте паузу на мгновение, но не делайте обратное движение. Вместо этого, опустите ноги, держа их взаперти из совершенно прямых (рис. 77). Возвратитесь с пол­ностью выдвинутыми ногами(рис. 78) до достижения исходного положения, и снова повторите требуемое количество раз. Выдыхайте при подъеме ноги, и вды­хайте при движении вниз, и держите живот напряженным все время.

133 «Рентген» упражнения

134 Для подъемов Висячей лягушкой хочется подчеркнуть тот факт, что финиш­ная позиция и отрицательная (опускание вниз) фаза проще с точки зрения меха­ники и рычагов, чем начальное положение и положительную (движение вверх) фазу. Этим упражнением вы можете увеличить свою силу и гибкостью намного быстрее, чем это обычно возможно, что позволяет легче осуществить переход на прямые варианты подъема ног (Уровень 9 и 10).

135 Цели тренировки

136 Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

137 Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

138 Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

139 Шлифовка вашей техники

140 Если вы можете достичь прогресс стандартным подъемом подвешенных со­гнутых ног поднимая пять повторений. вис и подъем лягушкой должна быть также в пределах ваших возможностей. Когда студенты сталкиваются с трудно­стями перехода от согнутой ноги, когда делают подъемы лягушкой , возникает вопрос ,как правило, с отсутствием гибкости, а не силы. Это можно легко выле­чить путем наклонов вперед и вытянув нижнюю часть спины и бицепсы бедер на несколько минут, прежде чем пытаться делать это упражнение.

142 УРОВЕНЬ 9: ПОДЪЕМЫ ЧАСТИЧНО ПРЯМОЙ НОГИ

143 Выполнение

144 Повисните на перекладине, своим телом по прямой, а ноги от пола. Напрягите плечи. Поднимите заблокированные ноги , пока они не будет под углом в сорок пять градусов, и удерживайте их. Это исходное положение (рис. 79). Поддержи­вайте ваши колени прямыми, плавно поднимите ноги, пока они не станут парал­лельны полу. Это финишное положение (рис. 80). Перед опусканием ног, сделайте паузу на мгновение, и опускайте ноги обратно в сорок пять градусов. Повтори­те. Выдыхайте когда ваши ноги двигаются вверх, вдохните, когда они двигаются вниз. Держите мышцы живота напряженными.

145 «Рентген» упражнения

146 Поднимайте прямо ногу , выполняйте с заблокированными коленями и без импульса, это является невероятно трудным упражнением, только, пожалуй, один из пятисот серьезных стажеров (может быть меньше) сможет их выпол­нить. Одна из вещей, которая делает таким трудным, на всем диапазоне движе­ния от тела прямо до складного ножа - правильное положение угла. Как только спортсмен разовьет силу и гибкость, необходимые для выполнения, ноги вытя­нуты в верхнем положении (в результате подъемов лягушкой), висим с частич­но прямой ногой и поднимаем, сделать верхнюю позицию немного сложнее, и остальное проще.

147 Цели тренировки

148 Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

149 Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

150 Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

151 Шлифовка вашей техники

152 Если вы достигли прогрессии в подъемах лягушкой, это означает, что вы буде­те иметь возможность проводить подъем ног с вытянутым положением ног (рис. 80). Может вы обнаружите, что частично прямые подъемы ног слишком тяжелы, из за того что диапазон движения по-прежнему слишком велик для вашего уров­ня прочности. Сосредоточьтесь на выполнении этого упражнении с вытянуты­ми ногами в положении, перемещения ноги вниз и обратно вверх, даже если вы можете двигаться только на несколько дюймов в первую очередь. Со временем ваша сила будет увеличиваться, и вы сможете двигать ногами до полного угла в сорок пять градусов и снова назад.