Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

19 В былые времена на тренировках, до семидесятых годов, делали всего два упражнения, которые соперничали за звание «основного» упражнения для сред­ней части тела. Этими упражнения были подъемы туловища и подъемы ног. Подъемы туловища и подъемы ног тренируют живот одинаковым образом, но с противоположных направлений. Во время подъема туловищы живот сжимается поднимая туловище, а во время поднятия ног, живот сжимается при поднятии нижних конечностей. Помните, что вам не нужно делать оба упражнения. Как я сказал ранее нет никакого «верхнего» или «нижнего» пресса. Либо живот сжима­ется либо нет. Так какое из этих двух классических упражнений лучше?

20 Оба этих «старомодным» упражнения в высшей степени эффективны, но в тюрьмах подъемы ног всегда были более популярны. Есть три причины для это­го:

21 Подъем ног в висе требует меньше оборудования, чем подъемы тулови­ща. Это важно, особенно для осужденных. Чтобы прогрессировать, делая подъемы туловища вам нужна наклонная доска, или римский стул, или от­ягощения, чтобы держаться - в идеале все три приспособления. Чтобы тре­нировать подъем ног в висе, все, что вам нужно, это какая-либо переклади­на для хвата, ветка дерева, лестничные перила, и т.д. Каждый может найти что-то, что бы висеть, если оно выглядят достаточно прочно.

22 Подъем ног в висе является более функциональным, чем подъем туловища. Подъем туловища тренирует нервную систему толкать корпус по направ­лению к бедрам, подъем ног же – бедра тренируются поднимать ноги; во время подъема ног - бедра поднимают ноги. Это второе действие является гораздо более естественным, и более полезным в спорте. Ноги необходимо поднимать, когда наносишь удары ногами, прыгаешь, бегаешь, лазаешь по скалам и т.д.

23 Подъем ног в висе заставляет работать больше мышц, чем во время подъе­ма туловища. Во время тренировки пресса на турнике, так же включаются другие мышцы в тренировку, чего нет во время подъема туловища. Вис раз­вивается хват, плечи и широчайшие мышцы, а также заставляет зубчатые мышцы вокруг грудной клетки работать сильнее, как промежуточное звено между ребрами и средней частью. Чтобы держать ноги прямыми, более глу­бокие четырехглавые мышцы бедра также работают при подъеме ног.

25 По этим причинам, система Convict Conditioning включает подъем ног как одно упражнение из Большой Шестерки: основные движения. Это действитель­но величайшее упражнений для пресса, известное человеку. Это все, что вам ког­да-нибудь понадобится для максимально мощной и гибкой талии.

26 Система подъемов ног

27 Большинство людей, которые решились тренироваться, будут ознакомлены с выполнением подъема ног в висе. Это довольно простое в исполнении упраж­нение – необходимо просто повиснуть на высокой планке над головой, и пусть ваши ноги не касаются земли, медленно поднимайте прямые ноги, выпрямлен­ные в коленях, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить ноги. Элементарно.

28 Только из-за того, что упражнение простое, не следует считать, что делать его легко. Несмотря на эту простоту, это классическое упражнение для талии чрез­вычайно трудное. Потребуется стальной пресс, чрезвычайно мощный, здоровьетазовой области, сильный позвоночник,тренированные мышцы бедра, хорошая растяжка задней поверхности бедра и низа спины

29 Правда в том, что поднятие висящих ног медленно и идеально выпрямлен­ными находится за пределами возможностей большинства людей, даже очень искусных спортсменов таких как, мастера боевых искусств и борцов. Не волнуй­тесь. Вы не должны будите освоить это упражнение сразу. Как и во всех движе­ниях Большой Шестерки, вы будете учиться, как постепенно развить себя, путем освоения упражнений от более простого к сложному. Вы будете начинать с пер­вого шага - подтягивание колен. Легкое физически упражнение идеально подхо­дящее для проработки мягких мышц живота и укрепления бедер. После этого, вы перейдете к занятиям на полу, для последующих четырех движений. Когда вы освоите упражнения на полу, вы будете готовы к работе на турнике. Следующие четыре упражнения на турнике приведут вас к цели, где у вас будет более силь­ная средняя часть туловища, чем у 99% спортсменов. И вы будете готовы уверен­но поднимать прямые ноги из положения вис.

30 И вам не нужно делать одиночные скручивания, надувать швейцарский мяч, покупать тренажер или пояс с электродами для пресса или любой другой совре­менный жалкий мусор.

31 Идеи тренировки талии

32 Трудно дать строгий перечень технических указаний для серии поднятия ног, потому что некоторые из упражнений совершенно разные, по крайней мере, внешне. Что я могу сделать, так это дать некоторые общие идеи как тренировать талию, которые помогут моим ученикам развивать свою собственную филосо­фию тренировки средней части туловища. Например:

33 Во время дыхания мышцы живота держать напряженными, также межре­берные мышцы держать напряженными. Помните, когда в последний раз вы сильно смеялись, и у вас болел живот? Вдохните в отрицательную фазе движения, и на выдохните полностью в пиковой части движений, чтобы максимизировать этот эффект. Продышитесь между повторениями, если вам нужно.

34 Поперечная мышца живота представляет собой толстую мышцу на талии, которая действует как корсет, удерживая внутренние органы на месте. Если поперечная мышца слаба, она может быть разделена под давлением, что приводит к выпиранию части кишечника. Это называется грыжей. Вы должны тренировать эту мышцу, держа живот в напряжении во время тре­нировки пресса. Это также помогает сохранять хорошую осанку удерживая живот в течении дня.

35 Некоторые люди утверждают, что подъемы ног могут усугубить плохое со­стояние спины. Если вы делаете движения медленно, то это не так. Иногда, проблемы со спиной ассоциируются с поднятием ног. На самом деле это

36 вызвано дисбалансом сил - живот сильнее, чем нижняя часть спины. Для устранения этого дисбаланса, включены упражнения в вашей программе, где работают мышц спины. Приседания улучшат вашу спину, так же хоро­шо работает упражнение - мостик.

37 • Убедитесь, что ваше питание хорошо усвоилось перед тренировкой живо­та. Оставьте, по крайней мере, два часа между едой и тренировкой. В про­тивном случае ваш желудок будет растянут, и ваша техника будет страдать.

38 • Если вы обнаружили, что тяжело поднимать прямые ноги, то это возмож­но, связано с жесткостью подколенных сухожилий. Растяните их перед тре­нировкой и это облегчит задачу.

39 • Понятие о том, что только делая большое кол-во подъемов туловища даст вам тренированный пресс- это сказки старых женщин. Тренированные мышцы являются результатом худощавости - отсутствие жира во всем теле. Потеря жира происходит пропорционально по всему телу. Вы не можете потерять жир в одной области тела только прорабатывая ее чрезмерно, так что не тратьте свое время.