Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват, вероят­но, будет более комфортен, чем классический прямой. Теперь возьмитесь дру­гой рукой за запястье рабочей руки. Большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Ноги должны висеть в воздухе, колени согнуты, лодыжки скрещены. Плечи всё время собраны. Рабочая рука прямая за исклю­чением лёгкого изгиба локтя. Другая рука согнута сильно. Локти спереди. Это начальное положение (рис. 53). Сгибайте локти и плечи и медленно подтягивай­тесь, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза и повтор.

«Рентген» упражнения

Неравные подтягивания были известны на протяжении столетий, но обрели второе рождение после фильма «Рокки 2», где их выполнял Сильвестр Сталлоне. Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, дер­жащая перекладину, готовя атлета к выполнению более сложных упражнений в серии. Широчайшие, бицепсы и спина наращивают силу. Хватка тоже получает серьёзную работу.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждой руке)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке)

Условие перехода: 2 подхода по 9 повторений (на каждой руке)

Шлифовка вашей техники

Если вы достаточно сильны, чтоб сделать подтягивание узким хватом, у вас должны получатся неравные подтягивания. Наибольшее различие этих упраж­нений состоит в том, что вес тела держится на одной ладони. Если вам это слож­но, посвятите некоторое время висам на одной руке после занятий подтягивани­ями для усиления хватки.

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой, используя свой наиболее сильный хват. Для кого-то это будет прямой хват, для кого-то - боковой или обратный. Для большинства идеальным будет использовать висящее гимнастическое кольцо. Вторую руку разместите туда, куда вам будет удобнее: большинство моих учени­ков предпочитали держать её на весу, сам я предпочитаю держать её за спиной, как при отжимании на одной руке. Сойдёт любая комфортная позиция. Располо­жите себя (прыжком, киппингом или при помощи стула) так, чтоб рабочая рука была согнута наполовину.

Локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал­лельно полу. Ноги не должны касаться пола и скрещы сзади, как в предыдущих шагах. Плечо рабочей руки должно быть собрано, всё тело напряжено. Это на­чальное положение (рис. 55). Сгибайте локоть и плечо и плавно подтягивайтесь, пока подбородок не коснётся перекладины. Это конечное положение (рис. 56). Задержитесь наверху и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и повтор.

«Рентген» упражнения

Это первый шаг в серии, где занимающийся подтягивает весь вой вес одной рукой. Оно учит балансу и привычке, необходимой для полных подтягиваний на одной руке, разрабатывает огромную силу бицепсов и спины и в целом, хорошо накачивает руки. Но оно не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому одновременно с этим упражнением продолжайте делать упражнения с полным диапазоном, такие как неравные подтягивания, например.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке)

Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений (на каждой руке)

Шлифовка вашей техники

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее упражнение. Если у вас ничего не по­лучается, сосредоточьтесь на верхнем отрезке диапазона, двигайтесь, не уходя далеко от перекладине. Со временем, начните добавлять глубину, сантиметр за сантиметром, покане сможете сделать упражнение так, как описано.

УРОВЕНЬ 9: АССИСТИРОВАННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Повесьте на перекладину полотенце. Возьмитесь за перекладину своим силь­нейшим хватом так, чтоб полотенце оказалось со внутренней стороны руки. Другой рукой возьмитесь за полотенце так низко, как это возможно - для боль­шинства атлетов нормой будет уровень глаз. Согните колени, скрестите ноги. Плечи собраны, рука, держащаяся за перекладину слегка согнута. Это начальное положение (рис. 57). Начинайте подтягивание. В первой половине движения - пока локоть рабочей руки не согнётся под прямым углом - помогайте себе, под­тягиваясь другой рукой зав полотенце. Во второй половине - отпускайте поло­тенце и продолжайте подтягиваться одной рукой, пока подбородок не достанет перекладины (рис. 58). Задержитесь на мгновение и опускайтесь вниз, используя только одну руку. В нижней позиции снова возьмитесь за полотенце. Пауза и продолжайте.

«Рентген» упражнения

Ассистированное подтягивание - это особое упражнение. Главное его назначе­ние - это дать продвинутому ученику возможность прочувствовать подтягива­ние на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение мед­ленно и безопасновыводит силу связок на невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 5 повторений (на каждой руке)

Условие перехода: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке)

Шлифовка вашей техники

Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, тем сложнее вполнить это упражнение. Если у вас никак не получается сделать пять повто­ров, держите полотенце ближе к перекладине. Становясь сильнее, держите его всё ниже и ниже. В итоге вы начнёте чувствовать, что вы уже пихате полотенце вниз, а не тянетесь за него. Это отличный способ продвигаться по ассистиро­ванным одноруким подтягиваниям и подготовиться к Уровню Мастера – чистом подтягивании на одной руке.

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПОДТЯГИВАНИЕ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Подпрыгните и схватитесь за перекладину своим сильнейшим хватом. Ноги не касаются пола и скрещены сзади. Нерабочая рука расположена так, как вам удоб­но (вы должны были решить это для себя при обучении на Уровне 8, полуподтя­гиваниям на одной руке). Рабочее плечо собрано, тело напряжено и готово к дей­ствию. Вы сейчас сделаете очень продвинутое силовое движение и это должно отражаться на вашем душевном спокойствии. Рабочая рука почти прямая, толь­ко лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. (рис. 59). Сгибайте локоть и плечо, подтягивайтесь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Это конечная позиция (рис. 60). Задержитесь и медлен­но опускайтесь в стартовое положение. Сделайте паузу и повторите - если смо-