Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Выполнение моста тем проще чем угол мельче - т.е. чем выше голова и руки. Если мост под углом от шконки слишком тяжёл, попробой его от чего-то более высокого - возможно стола или парты - пока не сможешь справляться с более низкой поверхностью.

УРОВЕНЬ 4: МОСТЫ НА ГОЛОВЕ

Выполнение

Ляг спиной на пол. Пододвинь стопы сгибая колени пока пятки не окажутся примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Стопы могут быть примерно на ширине плеч или немножко уже. Положи руки по сторонам головы ладонями на пол с пальцами направленными в сторону ног. Локти должны быть согнуты и смотреть в потолок в этой точке. Теперь отжимайся поднимая таз так высоко, как сможешь, отрывая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся в дугу при поднятых вверх бёдрах. Го­лова должна быть запрокинута назад и макушка должна смотреть прямо в пол.

Вот это статический мост. Займи эту позу на мгновение перед тем как со­гнуть руки и ноги до лёгкого касания макушкой пола. Это начальное положение (рис.89). Сделай короткую паузу перед тем как отжаться назад в мост (рис.90), это конечная позиция. Продвигайся осторожно, так чтобы не удариться головой. Удерживай спину глубоко прогнутой на протяжении всего упражнения, дыши настолько естественно насколько возможно всё время. Когда закончишь выпол­нять все повторения, плавно опускай свои плечи, спину и бёдра на пол.

«Рентген» упражнения

В отличие от йоги, которая упражняет спину статическими удержаниями, ста­ромодная гимнастика сосредоточена на динамической (или движущей) силе. Та­кая техника с небольшим диапазоном движения является только подготовитель­ной ступенью к изучению движений для выполнения полного моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

Шлифовка вашей техники

Если у тебя возникают затруднения при принятии начальной позиции, начи­най с подкладывания чего-нибудь себе под спину - две или три подушки или пу­фика должны помочь. Если ты не можешь коснуться головой пола, тогда умень­ши диапазон движения и опускайся ниже от тренировки к тренировке.

УРОВЕНЬ 5: ПОЛОВИННЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Это упраженние потребует баскетбольный или футбольный мяч для контроля своего положения. Сядь на пол, положи мяч на землю сразу за собой. Ложись назад так чтобы только плечи и стопы были на полу. Стопы должны стоять при­близительно на ширине плеч или чуть ближе, и поясница должна лежать на мяче. Если тебе покажется некомфортно в этой позе, положи сложенное полотенце или пуфик поверх мяча перед тем как начать. Помести руки по сторонам головы, ладонями на пол, пальцами в направлении стоп. Теперь отжимайся руками, вы­жимая плечи и голову от пола, так что только подошвы стоп, мяч и ладони будут удерживать вес тела.

Это будет начальная позиция (рис.91). Из этого положения толкай бёдра так высоко, как можешь, выпрямляя руки ноги и поднимая спину вверх пока она не оторвётся от мяча. Продолжай двигаться пока спина не будет полностью про­гнутой. Это конечное положение (рис.92). Замри на секунду вверху перед тем как начать медленно снижаться в начальное положение. После начала подхода опу­скайся только до лёгкого касания мяча поясницей - не перекладывай свой вес на него. Повторяй сохраняя дыхание настолько естественным, насколько сможешь.

«Рентген» упражнения

Это упражение составляет верхнюю половину диапазона Ступени 6, полного моста. К тому времени, когда ты сможешь выполнить количество повторений указанное в переходной норме, твои позвоночные мышцы станут достаточно мощными и гибкими чтобы приступить к включению более тяжёлой нижней по­ловины телодвижения для выполнения моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Также как и в большинстве телодвижений выполнения моста если у тебя про­блемы с выполнением повторов как описано, начинай с более низкой позы и уве­личивай диапазон движения со временем.

УРОВЕНЬ 6: ПОЛНЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Ляг на спину. Подтяни ноги к себе сгибая их в коленях пока пятки не будут на расстоянии от 15 до 20 см от ягодиц. Стопы должны быть на ширине плеч или немного уже. Помести руки по сторонам головы, ладони поставь на пол пальца­ми к стопам. Локти должны смотреть прямо в потолок в этой позе. Это начальная позиция (рис.93). Теперь толкай бёдра так высоко как можешь, поднимая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся, а бёдра не будут наверху. В великолепном мосте твои руки будут полностью вы­прямленными.

Наклони голову назад так чтобы видеть стену позади себя. Это конечная пози­ция (рис.94). Замри в этой верхней позиции на секунду перед тем как поменять направление движения. Управляй своим спуском - ты получишь больше пользы от упражнения если будешь опускаться плавно, чем если просто рухнешь. Про­должай движение назад пока бёдра, спина и голова не лягут на пол снова. Эта последовательность составляет один повтор. Отожмись вверх снова столько по­второв сколько запланировал и дыши естественно при этом.

«Рентген» упражнения

Полный мост это феноменальное упражнение. Вместе с тем, что предотвраща­ет и лечит многие проблемы со спиной, оно увеличивает общую гибкость тела, прибавляет мощи глубинным мышцам позвоночника, расширяет грудную клет­ку, разминает плечи, прокачивает руки и ноги, улучшает кровообращение и даже помогает пищеварению.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 6 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Достижение идеальной формы моста - практически полного вытягивания рук и ног - проблематично и требует терпеливой практики. Когда начинаешь зани­маться, просто толкай тело так высоко, как можешь. Совершенство придёт со временем.