Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

УРОВЕНЬ 7: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ (ВНИЗ)

Выполнение

Встань примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Если ты сомнева­ешься в выборе расстояния, лучше встань поближе к стене, чем дальше от неё - ты сможешь таким образом увеличить свою безопасность. Твои стопы должны быть примерно на ширине плеч. Толкай бёдра вперёд и начинай прогибаться назад. Задери подбородок, наклоняя голову назад так, как удобно. Продолжай плавно прогибать спину пока не увидишь стену позади себя. Как только увидишь стену, подними руки вверх и положи ладони на стену пальцами вниз на уровне головы. Это начальное положение (рис.95). Перенеси часть веса тела от рук и опусти одну руку ниже на несколько сантиметров и безопасно упрись ею в стену снова.

Теперь действуй также другой рукой, опуская её ещё дальне по стене. Удер­живай прогиб назад по мере «прогулки» вниз по стене руками (рис.96). По мере продвижения вниз тебе понадобится слегка отодвигаться от стены соответст­венно изгибу тела. Выполняй это с помощью мини-шажков вперёд каждый раз как почувствуешь необходимость. Продолжай чередовать движения пока двига­ешься от стены. Когда всё получится поставь ладони на пол. В этом положении у тебя будет полный мост по направлению к стене. Это нижняя позиция (рис.97). Отсюда просто опустись назад на пол и встань. Вернись в начальную позицию и прогуляйся вниз опять. Дыши равномерно по мере движения.

«Рентген» упражнения

Опускание по стене вниз легче, чем подъём по ней вверх. Освой сначала этот уровень.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Очень немногие люди смогут прогуляться до самого низа с первого раза. Про­сто повторяй попытки опускаться всё ниже каждый раз когда тренируешься. Ма­ленькие шажки позволят всё облегчить.

УРОВЕНЬ 8: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ (ВВЕРХ)

Выполнение

Эта ступень начинается когда ты стоишь не касаясь перед стеной спиной к ней. Из этой позиции, приними начальную позицию которую выучил когда спу­скался вниз, прогибайся назад с поднятыми руками пока не соприкоснёшься со стеной (рис.95). Затем спускайся вниз по стене как описано на Ступени 7, пока ты не окажешься в полном мосте у стены (рис.97). Теперь пришло время вернуться назад. Это выполняется сменой направления движения. Помести одну ладонь снова на стену, опирайся на неё. Затем помести другую ладонь над ней (рис.98). Этот переход в котором ладони переходят от пола назад на стену является самой трудной частью всей техники.

Теперь просто последовательно помещай ладони одна выше другой пока под­нимаешься по стене. По мере выпрямления тела тебе возможно понадобится де­лать мини-шажки по направлению к стене чтобы удерживать здоровое давление на ладони. Продолжай подниматься вверх пока практически не выпрямишься (рис.99). Из этого положения оттолкнись осторожно от стены пока не встанешь полностью прямо перед ней (рис.100). Этот цикл - принятие стойки, спуск по стене вниз, подъём вверх и принятие снова прямого положения составляет одно отдельное повторение этого упражнения.

«Рентген» упражнения

Как только ты приобрёл гибкость и силу для спуска по стене вниз, пришло время освоить эту ступень и подняться вверх. Это не требует какой-то дополни­тельной гибкости, но требуется дополнительная сила, поскольку движение идёт против силы тяжести.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 2 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 4 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений

Шлифовка вашей техники

Также как и на Уровне 7 ключ к совершенствованию этого упражнения лежит в последовательном увеличении диапазона движения. Когда ты впервые пыта ешься сделать это, ты только двигаешься вниз по стене до точки, откуда ты уве­рен что сможешь вернуться назад. Помечай этот уровень с помощью кусочка мела если это будет полезно. Просто увеличивай глубину по мере времени.

УРОВЕНЬ 9: ЗАКРЫТЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Встань прямо с ногами расставленными примерно на ширине плеч. Простран­ство позади тебя должно быть свободным от предметов по меньшей мере на рас­стояние твоего роста. Это начальная позиция. Помести руки на бёдра и начинай толкать свой таз вперёд (рис.101). Когда твой таз будет настолько выдвинут впе­рёд, насколько возможно, начинай сгибать колени одновременно прогибаясь в спине назад. Запрокинь голову назад и смотри позади себя как ты движешься. Это должно быть одно единое плавное движение. Продолжай прогибаться пока не сможешь разглядеть землю на расстоянии меньше метра позади себя.

Как только увидишь пол, снимай руки с бёдер и посылай их назад за голову (рис.102). Эта подвижная позиция требует значительной гибкости, но ты обна­ружишь что смещение бёдер вперёд в сочетании со сгибанием в коленях не дадут упасть назад. Вытягивай свои руки по мере продолжения движения пока ладони не упрутся в пол. Это конечная позиция, удержание полного моста (рис.103). Из этой позы, сгибай руки и ноги пока спина не окажется на полу. Теперь встань в начальную позицию снова для начала второго повторения. Дыши естественно в течение всего подхода.

«Рентген» упражнения

Это телодвижение является самым тяжёлым из всей техники выполнения мо­ста. Оно сочетает «эксцентричную» или негативную фазу Мастерской Ступени, двухопорных мостов.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений

Шлифовка вашей техники

Сперва возможно ты будешь падать назад в последней трети движения, при­земляясь на ладони если повезёт. Это неприемлемо - ты должен продолжать пра­ктиковаться пока не сможешь мягко положить ладони на пол. Трюк который мо­жет помочь - это встать спиной к лестнице. Продвигайся вниз понижая ступени на каждой тренировке пока не поставишь ладони на землю.

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ДВУХОПОРНЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Встань прямо и выполни закрытый мост (Уровень 9) до удержания полного моста (рис.104). Из этой позы перемести свой вес вперёд через ягодицы и сгибай колени по мере выпрямления рук. Продолжай последовательно смещать свой вес вперёд отталкиваясь в это время руками и под конец пальцами, поднимая ладо­ни с пола. В этой точке, при условии что твоя спина достаточно гибка для поддер­жания высокой дуги и твой живот достаточно мощен, твои пальцы оторвутся от земли так как ты начнёшь выпрямляться и подниматься вверх (рис.105).