Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Это восходящее движение должно быть следствием плавного перемещения веса тела вперёд, а не результатом резкого отталкивания от пола руками. Про­должай движение подтягивая свои руки из-за головы над плечами и сгибая шею вверх выпрямляя её вместе с телом. В заключение подтягивай бёдра внутрь пока ты не встанешь прямо с руками по бокам. Это конечная позиция (рис.106). Пе­ремещение из прямого положения вниз в удержание полного моста, затем рас­прямление снова в стартовое прямое положение составляет одно полное повто­рение. Повтори упражнение, дыхание естественное.

«Рентген» упражнения

Это упраженение является окончательным в технике выполнения мостов во всей системе. Оно требует невероятной гибкости, сильных суставов, мощных мышц, равновесия и координации. При регулярном выполнении двухопорные мосты увеличивают долголетие, массируют внутренние органы, выравнивают позвоночник и мышечную систему и увеличивают энергию. При работе с боль­шим числом повторений сильно ускоряется метаболизм.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения

Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторения

Условие перехода: 2 подхода по 10-30 повторений

Шлифовка вашей техники

Точно также как и с закрытыми мостами (Уровень 9) ты можешь использовать лестницу для увеличения глубины в движении с течением времени. Выполнение с очень широким расставлением ног также будет помогать. Стремись тем не менее уменьшать постепенно расстановку ног до ширины плеч.

Выходя за пределы

Масса накачанных парней в залах сегодня имеющих вполне сильные конечно­сти и тела - вполне сильные, таким образом, для поднимания весов в зале. Но это единственное их достоинство. Вне всякого сомнения, что когда ты достигнешь Уровня Мастера в выполнении мостов, ты будешь обладать невероятной силой позвоночника, не только в поверхностных мышцах спины, но также и в глубо­чайших слоях ткани, обычно не затрагиваемых техниками подъёмов тяжёлых весов. Аналогично, я встречал массу мастеров боевых искусств, которые думали что они гибкие, но когда ты тренируешься с ними они оказываются действитель­но гибкими только в позициях сгибания вперёд - попроси их прогнуться назад и коснуться пола и они неизбежно приземляются на жопы.

Система выполнения моста дарует тебе невероятную комбинацию силы сов­мещённой с гибкостью.

Если бы это было бы всё, что мост может предложить тебе, то и за это он был бы достоин быть включённым в твои занятия. Но завершение системы выпол­нения моста даст тебе больше - больше чем практически любое упражнение на Земле. Гораздо, гораздо больше. Оно устранит застарелые травмы спины и пре­дотвратит новые, такие как выпадение дисков, оно укрепит живот, дельты, ноги и руки, оно расширит грудную клетку и расслабит плечи, оно сделает всё тело гибким и скоординированным, оно улучшит равновесие и поспособствует оздо­ровлению пищеварения. Я мог бы продолжать и продолжать.

Когда придёт время и ты достигнешь Уровня Мастера и задумаешься как тре­нироваться дальше, будет мудро принимать во внимание эти факты. Выполне­ние моста это больше чем просто силовое упражнение или техника для гибкости - оно стоит особняком, как общий метод обучения, что способствует развитию практически в каждой области фитнеса и здоровья. По этой причине не думай только в терминах силы или гибкости, когда ищешь куда двигаться за пределы двухопорного моста.

Конечно, вы можете улучшить свою силу в мосте, один путь - это вернуться к полному мосту и добавить вес, может быть, в виде утяжеленных жилетов. Я знал одного очень большого пауэрлифтера в Сан-Квентин, который использует для выполнения полного моста двести фунтового приятеля, сидящего у него на животе.! Вы не поверите, что такой большой человек мог выполнять такие гиб­кие движения , в нем было далеко за триста фунтов, и не все из них были мыш­цы. Но годы преодолений сделали его гибким. Хотя я считаю, взвешенные мосты впечатляют, я всегда настороженно отношусь к добавлениям тяжелых весов в любом упражнении для спины. Пытаться таким вещам один или два раза, это одно, но если вы будете практиковать это в течение многих лет, которое вам нуж­но, если вы собираетесь сохранить чувство преимущества- что бы не обернулось плохо в конце концов.

Вы также можете довольно легко продолжать увеличивать гибкость. если хо тите. Это просто означает сосредоточить внимание на крайний диапазон дви­жения, удерживая мост, и пытаться подвести ноги ближе к вашей голове каж­дый раз. Конечным уровень гибкости человека в этом движении - предполагает размещение головы между подошвами ног на голове, поза известна в йоге как скорпион.Вы могли видеть как акробаты выполняют этот трюк, наблюдая за дру­гими, конечно, Если вы начнете гимнастику в раннем возрасте, и женщина, ваши шансы на получение этого уровня практически равны нулю. Это очень редко для взрослых мужчин, чтобы быть в состоянии сделать эту технику, если они не име­ют медицинское состояние гипермобильности, которая иногда (ошибочно) на­зывают бытия «двойных-сочлененной». Гибкость является важной, но есть более безопасные и более эффективные способы, чтобы получить хорошую гибкость ,поэтому я бы не советовал вам сосредоточиться на такой технике.

Если ты освоил двухопорные мосты и хочешь достичь большего - существует два пути.Прежде всего, на ум приходит совмещение гимнастическмх навыков - в частности, соединение мостов с отжиманиями в стойке на руках. Когда ты на­ходишься в мосте, вместо отталкивания от пола руками, сделай толчок ногами и удерживай стойку на руках, когда ты достигнешь вертикальной позиции. Тебе потребуется немного практики, однако, это один из самых понтовых способов выхода в стойку на руках. Как только ты освоишь этот трюк, попробуй выпол­нить обратное движение - находясь в стойке на руках, опускай свои ноги до тех пор, пока ты не вернешься в положение моста. (Выполняя этот трюк впервые, убедись, что положил под себя что-то мягкое - на случай падения)

Когда ты сможешь плавно выполнять оба этих перехода, попробуй совместить их - перевернись в стойку на руках, затем опустись в мост и снова оттолкнись в стойку на руках. Такая парная техника требует стальные мускулы и невероятную гибкость мышц во всем теле. Это упражнение прекрасно развивает контроль над всем телом и его изучение приносит немалое чувство удовлетворения. Само со­бой, тебе не стоит даже браться за это упражнение, если ты не овладел в совер­шенстве двухопорным мостом и, как минимум, Уровнем 4 отжиманий в стойке на руках (смотри страницы 241-242).