Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

подъем на носки «ослик» (или жим ногами с подъемом на носки) – 3 подхода по 8–10 повторений;

отдых между подходами 1–2 минуты.

Довольно просто. Лично я делаю тренировку А по понедельникам, а В – по четвергам. Как и для других упражнений, для тренировки икр чрезвычайно важна техника выполнения. Если вы мухлюете, сокращая амплитуду движений, тренировки окажутся гораздо менее эффективными.

Правильная техника выполнения упражнений на икры очень проста: в нижней точке повторения пятки опускаются как можно ниже, и вы чувствуете глубокое растяжение икр, а в верхней точке повторения вы встаете на цыпочки, как балерина. Многие попросту берут слишком большой вес и в верхней точке не могут подняться так высоко, как могли бы. А потом они удивляются, почему их икры не становятся ни больше, ни сильнее. Не повторяйте этой ошибки.

Хотя отличную попу можно сформировать благодаря одним только тренировкам ног (глубокие приседы с большим отягощением потрясающе подходят для этого), я советую вам делать отдельные упражнения для ягодичных мышц. Вот несколько примеров того, что я рекомендую выполнять для ягодиц:

выпады со штангой или гантелями;

болгарский сплит-присед;

ягодичный мостик;

мельница для ягодиц.

Эти упражнения в комплексе с регулярными приседами – все, что вам нужно, для попы вашей мечты.

К слову сказать, можно начать с выпадов бедром с гантелями, так как это удобнее, а по мере наращивания силы перейти к варианту со штангой.

Хотя во многих программах тренировок рукам уделяется чересчур много внимания, однако я соглашусь, что образ будет незаконченным без мускулистых, подтянутых рук. Как вам должно быть известно, самыми крупными мышцами рук являются бицепсы и трицепсы, но рассмотрим более подробно и их, и предплечья, чтобы точно знать, над чем мы работаем.

Бицепсы (или, правильнее, двуглавая мышца плеча) – это мышца с двумя головками, которая выглядит следующим образом:

Вы видите также плечевую мышцу, которая расположена под двуглавой. Хотя эта мышца, будучи накачанной, далеко не так выделяется, как двуглавая мышца, она имеет большое значение для общего вида рук.

Она – словно «валик» между двуглавой мышцей и трицепсом, однако степень ее накачанности влияет на то, насколько «выпирают» ваши бицепсы (по сути, «выпирание» определяется в основном генетикой, но благодаря увеличению размеров плечевой мышцы «выпирание» будет более заметным).

Следующая мышца, о которой мы поговорим, – это трицепс, или трехглавая мышца плеча. У нее три головки:

Как видите, три головки вместе образуют характерную «подкову», которая при правильном развитии может стать довольно выраженной.

Хотя обычно в тренировке рук основное внимание уделяется бицепсам, многие не осознают, что от трицепсов в значительной степени зависит размер рук. Маленькие трицепсы означают, что у вас будут непропорционально маленькие руки, независимо от размеров бицепсов.

Не менее важную роль играют и предплечья, которые состоят из нескольких более мелких мышц:

Предплечья – все равно что икры. Они не требуют первоочередного внимания, но если они недостаточно развиты, это бросается в глаза.

Теперь перейдем к упражнениям, начиная с бицепсов:

подъем штанги стоя;

сгибание рук с EZ штангой;

подъем гантелей стоя;

упражнение на бицепс «молоток»;

подтягивания до уровня подбородка.

Теперь вы, пожалуй, не удивляетесь, что перечень такой краткий. Эти упражнения в комплексе с упражнениями на спину с отягощением – все, что вам нужно, чтобы накачать сильные бицепсы.

Что касается составления схемы тренировки, то вам предоставляется довольно большая свобода действий. Я же предпочитаю включать в тренировку бицепсов не менее одного упражнения со штангой и одного с гантелями. Чаще всего я выбираю подъем штанги стоя, а затем – «молоток».

Перейдем к трицепсам:

жим лежа узким хватом;

жим на трицепсы сидя;

вертикальные отжимания (вариант для трицепсов);

французский жим на трицепс лежа («череполом»);

тяга вниз на трицепс.

Я предпочитаю начинать тренировку трицепсов с какого-нибудь упражнения с тягой веса, например с жима лежа узким хватом или жима на трицепс сидя. Строгого правила, что должно быть следующим, нет – я просто чередую остальные упражнения по восьминедельной схеме, которой вы будете придерживаться.

Этого хотят все… труднодостижимых «кубиков» и сексуального мышечного корсета. Это – визитная карточка спортивной элиты, доказательство того, что вам доступны «тайные знания» о рельефном теле.

К сожалению, число вредных советов о том, как этого добиться, просто ошеломляет. Некоторые тренеры утверждают, что вам нужно просто делать особого рода упражнения на мышцы живота… и они не правы. Другие говорят, что вам нужно просто «подсушиться», и у вас будет потрясающее тело… и они не правы. Третьи заявляют, что вам нужно попросту делать много приседов и подходов становой тяги… и они тоже не правы. Не забудем и о мошенниках, которые утверждают, что истинный секрет в том, чтобы не есть определенные продукты и принимать затейливые таблетки и порошки, – вот они-то уж точно не правы.

Истинный путь к формированию рельефного пресса, как и ко многим другим спортивным достижениям, вовсе не так извилист.

Когда кто-то говорит «пресс», он имеет в виду несколько мышц, образующих прямую мышцу живота:

Однако, как видите, на этой мышце история столь желанного рельефного живота не заканчивается. Есть и другие мышцы мышечного корсета, которые тоже нужно правильно развивать, например косые мышцы (в основном наружные), поперечные и передняя зубчатая мышца.

Вы спрашиваете, как же сделать эти мышцы заметными? Что ж…

Одними только упражнениями на пресс не добиться красивого мышечного корсета.

Какими бы простыми или затейливыми ни были эти упражнения, это – не кратчайший путь к рельефному прессу.

Да, упражнения на пресс необходимы для формирования прочного мышечного корсета, но, чтобы добиться желаемого вида, недостаточно только лишь еженедельных тренировок пресса.