Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Выполняйте силовые упражнения три-пять раз в неделю, причем четыре лучше, чем три, а пять лучше, чем четыре.

Если вы будете заниматься три или четыре раза в неделю, вы наверняка добьетесь результатов, и я покажу вам, как именно это сделать, но будет гораздо лучше, если вам как-нибудь удастся тренироваться по пять раз каждую неделю.

Если вы будете тренироваться по пять раз в неделю, воспользуйтесь вот таким образцом схемы тренировок:

День 1:

грудь и икры.

День 2:

спина, ягодицы и пресс.

День 3:

плечи и икры.

День 4:

руки и пресс.

День 5:

ноги и ягодицы.

Если вам не нужны мускулистые икры, вы можете исключить упражнения на икры из своих тренировок.

День «Спина, ягодицы и пресс» состоит из трех подходов для ягодиц, в каждом из которых выполняется по 8–10 повторений, а затем тренировки спины. В схемах тренировок, приведенных в следующей главе и в статье в подарок в конце книги, вы увидите, что дополнительная тренировка ягодиц состоит из приседов, выпадов бедром и ударных упражнений для ягодичных мышц.

Вот пример пятидневной недели тренировок (и не забывайте, что «рабочие подходы» – это тяжелые подходы для наращивания мышц, а «дополнительные» подходы» нужны, когда вы чувствуете, что силы еще остались, но они необязательны).

Жим лежа на наклонной скамье со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3 рабочих подхода.

Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой – 3 рабочих подхода.

Дополнительные: вертикальные отжимания (вариант для груди) – 3 рабочих подхода. Тренировка икр А.

Если вы не умеет выполнять вертикальные отжимания, выясните, есть ли в вашем спортзале тренажер для отжиманий. Если такого нет, а вам все-таки надо сделать еще три подхода в рамках тренировки, можно выполнять три подхода жима лежа на горизонтальной скамье с гантелями.

Становая тяга – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Приседания со штангой – 3 рабочих подхода.

Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.

Тяга гантели одной рукой – 3 рабочих подхода.

3–6 циклов на пресс.

Если у вас есть какие-либо жалобы на поясницу, помните, что вы можете заменить становую тягу на менее травмоопасную для поясницы разновидность упражнения, например становую тягу сумо или с трэп-грифом, или же совсем исключить ее и выбрать другое «разрешенное» упражнение, например на вертикальную тягу Т-образной штанги.

Если вы не можете подтянуться или подтянуться до подбородка, воспользуйтесь тренажером, который поможет вам. Если в вашем зале такого нет, выполняйте тягу гантелей.

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы и 2 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр B.

Подъем штанги стоя – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим лежа с узким захватом – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Поочередный подъем гантелей – 3 рабочих подхода.

Жим Тейта – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим ногами – 3 рабочих подхода.

Румынская тяга – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр C.

Если вы намерены выполнять силовые упражнения 5 дней в неделю, советую первые 8–10 недель придерживаться этой схемы. Это – первый этап тренировок, которые вы найдете в статье в подарок.

Что касается того, в какие дни заниматься силовыми тренировками, то большинство предпочитают делать упражнения с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхать, возможно, выполняя какие-то кардиотренировки в эти дни или в один из дней. Это дает хорошие результаты. Хотя в оставшиеся дни вы можете тренироваться как угодно. Некоторые предпочитают проводить силовые тренировки и по выходным, а два будних дня отдыхать.

Кардиоупражнения выполняйте как вам угодно. Можно делать силовые упражнения и кардио в одни и те же дни.

Если вы намерены тренироваться по четыре дня в неделю, используйте следующую схему:

День 1.

грудь, трицепсы и икры.

День 2.

спина, ягодицы, бицепсы и пресс.

День 3.

плечи и икры.

День 4.

ноги, ягодицы и пресс

Вот пример четырехдневной недели тренировок:

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 рабочих подхода.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.

Жим лежа с узким захватом – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр А.

Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Приседания со штангой – 3 рабочих подхода.

Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.

Тяга гантелей – 3 рабочих подхода.

Поочередный подъем гантелей стоя – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр B.

Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим ногами – 3 рабочих подхода.

Румынская тяга – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

Повторюсь: если вы хотите выполнять силовые упражнения по четыре дня в неделю, начинайте с этой схемы. Что касается того, в какие дни тренироваться, у вас такие же широкие возможности, как и при пятидневной схеме. Делайте кардиоупражнения как вам угодно.

Если вы намерены тренироваться по три дня в неделю, советую делать это так:

День 1:

жимы, ягодицы и икры.

День 2:

тяги и пресс.