Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Во время разминки перед днем тренировки рук я предпочитаю выполнять разминочный подход для бицепсов, за которым сразу же следует разминочный подход для трицепсов, а затем одна минута отдыха. Я не перегружаю таким образом рабочие подходы, но, поскольку во время разминки мы не пытаемся поднимать максимально возможный вес, мы ничего не теряем, выполняя эти упражнения во время разминки, и экономим время.

Вывод таков, что правильная разминка – важная часть тренировок с тяжелым весом для наращивания мышц. Поверьте мне: стоит уделить первые десять минут разминке, а не с ходу приступать к упражнениям с отягощением.

Если в силовых тренировках вы новичок, то поначалу все будет вызывать затруднения. Ладно – будет по-настоящему трудно. Вы будете определять подходящий вам вес, вам будет сложно придерживаться правильной техники при выполнении некоторых упражнений, а после тренировок у вас, скорее всего, все будет изрядно болеть.

Все это нормально, это – неотъемлемая часть тренировок. Однако вскоре вы будете уверенно делать каждое упражнение и приспособитесь к весу, а со временем у вас будет все меньше и меньше болезненных ощущений. Болезненность вполне предсказуема, но острая боль во время поднятия тяжестей говорит о том, что что-то не так. Не пытайтесь перетерпеть острую боль – немедленно прекращайте упражнение и убедитесь, что выполняете его правильно. Если с техникой все в порядке, исключите это упражнение и делайте другое.

Пару недель не выполняйте упражнение, во время выполнения которого вы почувствовали боль, и укрепляйте эту область, делая упражнения, которые не причиняют боли. Затем снова попытайтесь выполнить первое упражнение, чтобы понять, все ли еще оно затруднительно. Если да, не делайте его. Если у вас появляются серьезные боли во время или после тренировки, обратитесь к врачу, потому что, возможно, это признак чего-то серьезного.

Стартовый вес для разных упражнений до известной степени определяется путем проб и ошибок. Вы убедитесь, что в большинстве случаев хватает одного лишь грифа штанги, да и того много. Пусть вас это не приводит в уныние – это совершенно нормально.

Если вы справляетесь только лишь с грифом и поначалу выполняете по 8–10 повторений, вы готовы к тренировкам. Вскоре вы станете сильнее и сможете увеличить вес (и, как правило, добавляя по 4,5 килограмма на штангу, вы сокращаете число повторений на 2; то же относится и к прибавке веса гантелей на 2,25 килограмма).

Однако если и гриф штанги слишком тяжел для вас (многие женщины замечают это при выполнении жима лежа и армейского жима), то у вас два варианта: можно начать тренироваться с прямой штангой с фиксированным весом менее 20 килограммов (вес грифа штанги со свободными весами) или же выполнять упражнения с гантелями вместо штанги.

Если использовать вес, который ограничивает выполнение упражнения до 8–10 повторений, вам трудно, можно начать с более легкого веса, а затем, по мере того как вы привыкаете к упражнениям и весу, отрегулировать его.

Необязательно иметь партнера, потому что вы всегда используете такой вес, с которым можно выполнять повторения самостоятельно, без помощи. И все-таки если у вас есть кто-то, кто может проконтролировать вас при выполнении определенных упражнений, например жима лежа или армейского жима, в этом имеется пара плюсов.

Во-первых, можно отважиться на еще одно повторение, которое иначе вы не стали бы делать. Во-вторых, как ни странно, это придает сил, когда кто-то стоит рядом, чтобы помочь, даже если он всего лишь держит руку или даже пальцами поддерживает гриф штанги. Я знаю, это похоже на спортивные байки, но вы почувствуете это: вы из последних сил пытаетесь выполнить последнее повторение, ваш партнер просто ставит пальцы под гриф штанги – и вы вдруг выталкиваете ее вверх и возмущаетесь, зачем он помогал.

Так что, если у вас нет партнера для тренировок, я советую попросить кого-нибудь в зале помочь вам хотя бы с этими двумя упражнениями. Еще я рекомендую объяснить этому человеку, чего вы от него хотите. И вот мы подошли к правильной помощи на тренировках.

1. При необходимости помогайте снять груз.

2. Пусть тренирующийся без вашей помощи сделает столько повторений, сколько сможет.

3. Если во время повторения у него возникают трудности, положите руки под гриф, но пока не держите вес. Вполне возможно, ему хватит и этого, чтобы закончить повторение.

4. Если у него все еще ничего не выходит, возьмите на себя процентов 10 веса.

5. Если он все еще не может справиться с весом, возьмите на себя еще 10–15 %.

6. Если дело не двигается с места, он сдулся – возьмите на себя столько веса, сколько сможете, чтобы он закончил повторение.

7. Мне бы не хотелось, чтобы это выглядело чрезмерно сложным, но хороший страхующий партнер нужен, только чтобы обеспечивать безопасность. Правило таково, что если человек, которого вы страхуете, хотя бы медленно перемещает вес, вы не должны трогать снаряды. Не соглашайтесь на некачественную подстраховку, потому что так вы значительно затормозите свои достижения, в результате чего вы будете считать, что вы преодолеваете определенные рубежи в силе, тогда как это не так.

Хотя приемы подстраховки в большинстве случаев не требуют объяснения, я хочу отметить, что подстраховывать того, кто выполняет приседания со штангой, правильно так: поддерживайте штангу, а не человека. Не держите его за подмышки, пытаясь облегчить вес, ведь поддерживать тело – не самый безопасный способ подстраховки.

В общем, если страхующего партнера найти невозможно, вы все равно неплохо справитесь с жимами. Прежде всего я рекомендую выполнять жим лежа, армейский жим и приседания со штангой в силовой раме, поскольку там вы сможете установить предохранительные штанги, и вам не придется беспокоиться о том, что вас придавит весом.

Если это невозможно, то вам нужно привыкать к тому, чтобы при выполнении жима лежа, армейского жима или приседания со штангой завершать подход, когда вы в силах сделать в лучшем случае еще одно повторение. То есть вы заканчиваете упражнение, когда вам с трудом удается довести повторение до конца и вы не уверены, справитесь ли со следующим. По мере того как вы продолжаете тренировки, вы начнете лучше понимать, когда наступает этот момент.

Как вы знаете, я рекомендую, чтобы вашей первоочередной задачей стало каждые восемь недель давать себе время на отдых и восстановление, устанавливая для себя либо неделю отдыха от нагрузки, либо неделю разгрузки. Вот, как я предпочитаю планировать неделю разгрузки для себя.