Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Если говорить о подходах общей тренировки (исключая разминочные подходы), то, когда вы впервые вводите диапазон из 4–6 повторений, я советую начинать с 9 подходов общей тренировки: 3 подхода по 4–6 повторений, а затем 6 – по 8–10 повторений.

Если со временем вы почувствуете, что ваше тело готово к большему, можете добавить еще 3 подхода по 8–10 повторений, но не больше, иначе вы в конце концов перетренируетесь.

На основе того, что вы почерпнули из этой книги, вы можете смело составлять свои собственные схемы тренировок, но если вам понадобится помощь, чтобы придумать, какие упражнения выполнять, то в конце книги, в бесплатной статье в подарок, вы найдете схемы тренировок на целый год.

Теперь вам известны основные принципы программы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее». Кроме того, вам известно, как работает эта программа и как гарантированно извлечь из нее максимум пользы. Я вполне понимаю, если вы чувствуете, что не в силах справиться с таким количеством информации. Потратьте пару минут, перечитайте эту главу, и пусть информация усвоится.

Как только вы начнете применять то, о чем узнали из этой главы, вы заметите, насколько это просто. Чтобы добиться больших успехов в зале, нужно всего лишь правильно делать уйму всяких «пустячков» при соблюдении диеты и схемы тренировок. Нет никакого великого «секрета», как сформировать сильное, мускулистое тело, вы просто грамотно «составляете мозаику» – и все сходится.

• Выполняйте силовые упражнения три-пять раз в неделю, причем четыре лучше, чем три, а пять лучше, чем четыре.

• Что касается того, в какие дни заниматься силовыми тренировками, то большинство предпочитает делать упражнения с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхать, возможно, выполняя какие-то кардиотренировки в эти дни или в один из дней. Это дает хорошие результаты. Хотя в оставшиеся дни вы можете тренироваться как угодно. Некоторые предпочитают проводить силовые тренировки и по выходным, а два будних дня отдыхать.

• Кардиоупражнения выполняйте как вам угодно. Можно делать силовые упражнения и кардио в одни и те же дни.

• Нужно выполнять упражнения по одному в установленном порядке. То есть вы начинаете с первого упражнения, выполняете разминочные подходы, а затем три рабочих подхода (разумеется, соблюдая положенное время отдыха между каждым из них). Потом вы переходите к следующему по списку упражнению и т. д.

• Если вы разогреваетесь неправильно, то вы уменьшаете свою силу и подвергаете свои мышцы перенапряжению или того хуже.

• Правильная разминка преследует две простые цели: обеспечить приток крови к мышцам, на которые будут выполняться упражнения, и дать им возможность постепенно привыкнуть к отягощению, не приводя к усталости.

• В первом разминочном подходе нужно выполнить 12 повторений с половиной того веса, с которым вы будете делать рабочий подход из 4–6 или 8–10 повторений, а потом отдохнуть одну минуту.

• Во втором разминочном подходе вы берете тот же вес, что и в первом, и делаете 10 повторений, на этот раз в более быстром темпе. Затем отдыхаете 1 минуту.

• Третий разминочный подход состоит из 4 повторений с весом примерно 70 % от рабочего. Его нужно выполнять в умеренном темпе. Напомню, что после этого подхода следует 1 минута отдыха.

• Четвертый разминочный подход – заключительный и очень простой: 1 повторение примерно с 90 % рабочего веса. После этого последнего разминочного подхода отдохните 2–3 минуты.

• Вообще-то в рамках одной тренировки другой разминки, помимо описанных выше четырех подходов, выполнять не нужно. И все-таки при переходе к упражнению, направленному на развитие мышц, которые еще недостаточно разогреты, я предпочитаю делать разминку из 10–12 повторений.

• Во время разминки перед днем тренировки рук я предпочитаю выполнять разминочный подход для бицепсов, за которым сразу же следует разминочный подход для трицепсов, а затем 1 минута отдыха.

• Если в силовых тренировках вы новичок, то поначалу все будет вызывать затруднения. Ладно – будет по-настоящему трудно.

• Болезненность вполне предсказуема, но острая боль во время поднятия тяжестей говорит о том, что что-то не так. Не пытайтесь перетерпеть острую боль.

• Стартовый вес для разных упражнений до известной степени определяется путем проб и ошибок. Вы убедитесь, что в большинстве случаев хватает одного лишь грифа штанги, да и того много. Пусть вас это не приводит в уныние – это совершенно нормально.

• Однако если и гриф штанги слишком тяжел для вас (многие женщины замечают это при выполнении жима лежа и армейского жима), то у вас два варианта: можно начать тренироваться с прямой штангой с фиксированным весом менее 20 килограммов (вес грифа штанги со свободными весами) или же выполнять упражнения с гантелями вместо штанги.

• Как правило, добавляя по 4,5 килограмма на штангу, вы сокращаете число повторений на 2; то же относится и к прибавке веса гантелей на 2,25 килограммов.

• Необязательно иметь партнера, потому что вы всегда используете такой вес, с которым можно выполнять повторения самостоятельно, без помощи. И все-таки если у вас есть кто-то, кто может проконтролировать вас при выполнении определенных упражнений, например жима лежа или армейского жима, в этом имеется пара плюсов.

• Не соглашайтесь на некачественную подстраховку, потому что так вы значительно затормозите свои достижения. Самая грубая ошибка, которую совершает большинство страхующих, – они берут на себя вес штанги, когда в этом нет необходимости.

• Если страхующего партнера найти невозможно, я рекомендую выполнять жим лежа, армейский жим и приседания со штангой в силовой раме, поскольку там вы сможете установить предохранительные штанги, и вам не придется беспокоиться о том, что вас придавит весом.

• Ключевой фактор прироста мышечной массы и силы состоит не просто в замене вида стимуляции (новых упражнениях), а в увеличении их объема. А самый эффективный способ добиться этого состоит в том, чтобы заставлять мышцы перенапрягаться и делать больше, чем в прошлый раз.

• Простой и эффективный способ спланировать тренировку – выполнять по 3–6 подходов не подлежащих замене упражнений, а затем по 3–6 подходов подлежащих замене и каждые 8–10 недель, после недели отдыха или разгрузки, заменять вторую группу упражнений.