Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Вот пример, как я вел свой дневник до того, как перешел на приложение:

Неделя 4.

Понедельник

8/14/14 86 кг.

Грудь:

Жим лежа – 124 кг. 4 × 4 × 4 (чувствую силы)

Жим гантелей на наклонной скамье – 49 кг. 5 × 5 × 4

Жим гантелей на горизонтальной скамье – 49 кг. 5 × 5 × 5

Ничего сложного. Я часто делаю записи, если я чувствую особый прилив сил или слабость во время упражнения, если меня беспокоят какие-то боли, если я плохо спал предыдущей ночью и т. д.

1. На следующей неделе я посмотрю свои записи и запланирую сделать, например, 5 × 5 × 4 или даже 5 × 4 × 4 с весом 124 килограмма в жиме лежа. Если у меня это получилось, а остальная часть тренировки была ровно такой же, как на прошлой неделе, то тренировка была удачной.

2. Кроме того, вам нужно отслеживать свой вес. И тут есть два варианта.

Взвешивайтесь раз в неделю, в один и тот же день, утром без одежды, после ванны, на пустой желудок.

Взвешивайтесь ежедневно, выполняя перечисленные выше условия, и каждую неделю рассчитывайте средний вес. Вот как это выглядит:

День 1: 87,13

День 2: 87,1

День 3: 86,6

День 4: 86,63

День 5: 87,5

День 6: 86,6

День 7: 86,2

Среднее за неделю: 86,63

Я предпочитаю находить средний вес, потому что так вы точно не получите более низкий показатель из-за неправильного взвешивания, что может быть вызвано, например, простой задержкой воды в этот день или большим объемом еще непереваренной пищи.

Независимо от того, насколько хороша программа тренировок, которой вы придерживаетесь, если вы не ведете дневник тренировок или не планируете и не отслеживаете рацион, у вас почти наверняка возникнут затруднения.

Если вы ведете такой дневник, вы всегда сможете следить за улучшениями, вы не снизите темп и не застрянете надолго. Заметив, что показатели не сдвигаются с места, вы сможете немедленно решить проблему, а не будете месяцами ждать, пока не поймете, что ничего не меняется.

В девяти случаях из десяти нетрудно вернуться в правильное русло, потому что застой обычно вызван не тем, что вы недостаточно выкладываетесь на тренировках, и не тем, что вы неправильно питаетесь или недостаточно отдыхаете, а всеми этими причинами вместе.

• Самый эффективный способ не оказаться в тупике, не достигнув никаких результатов, – попросту отслеживать свои показатели.

• Когда вы подходите к штанге, вам не нужно пытаться припомнить, что вы делали на прошлой неделе. Вы хотите точно знать, чем будете заниматься. Черт, некоторые даже любят мысленно представлять, как они успешно выполняют подход, и говорят, это помогает.

• Удачная тренировка – та, во время которой вы продвинулись вперед, во время которой вы сделали на одно повторение больше, чем на прошлой неделе, или увеличили вес. Если этого не произошло, не отчаивайтесь. Но на следующей неделе нужно постараться изо всех сил. Если в течение нескольких недель вы стоите на одном месте или даже отступаете назад, нужно пересмотреть питание и продолжительность отдыха, потому что есть какие-то упущения.

• Вывод таков, что если вы не ведете дневник тренировок, то вскоре тренировки станут беспорядочными. Когда вы каждую неделю поднимаете случайно выбранный вес, выполняя случайное число повторений, это гораздо менее эффективно, чем точная, последовательная схема усложняющихся тренировок на основе реальных данных.

Тренировки с плохим партнером изматывают. Это лишает энергии и мотивации, в результате вы можете даже вовсе разочароваться в тренировках. И наоборот, тренировки с хорошим партнером помогут вам не сбиться с пути и добиваться успехов. Благодаря хорошему партнеру вы будете ответственны и готовы каждый день идти в зал, а имея подстраховку в некоторых упражнениях, вы решитесь на еще одно необходимое повторение или должное увеличение веса.

Со временем такие вещи могут иметь большое значение. Всех этих тренировок, лишних повторений и увеличения веса могло бы и не быть, если бы вы были одиноки на своем пути к настоящим результатам.

Поэтому-то я советую, прежде чем приступать к тренировкам, найти кого-то, с кем бы вы могли заниматься вместе. Вы оба должны следовать нижеперечисленным принципам.

1. Я буду приходить на каждую тренировку вовремя, а если никак не могу прийти, я при первой возможности сообщаю об этом партнеру.

2. Я не позволю своему партнеру без причины пропустить тренировку. Я не приму никаких оправданий, кроме действительно экстренных случаев или обязательств, выполнение которых нельзя перенести. Я буду настаивать, чтобы он пришел и занимался.

3. В случае уважительной причины я по возможности предложу позаниматься в другое время, чтобы мы могли выполнить эту тренировку.

4. Я буду приходить в зал заниматься, а не болтать. В зале мы сосредотачиваемся на тренировках, всегда готовы подстраховать друг друга и исправно выполняем свою работу.

5. Я буду усердно заниматься и буду хорошим примером для своего партнера.

6. Я буду убеждать партнера сделать больше, чем, как ему кажется, он в силах. Моя задача – побуждать его взять больший вес и сделать больше повторений, чем, по его мнению, возможно.

7. Я буду поддерживать партнера и хвалить его за достижения.

Этот кодекс, возможно, покажется глупым, но если вы со своим партнером согласитесь по этим шести пунктам, то окажете друг другу огромную услугу и поможете друг другу даже больше, чем вам кажется.

Если ваш партнер не может следовать этим принципам: если он нерегулярно ходит в зал, его больше интересуют разговоры, чем упражнения, если он занимается вяло, не подбадривает вас, чтобы вы сделали еще, и т. д., то он просто обуза, которая приносит больше вреда, чем пользы. Лучше уж тренироваться одной.

На первый взгляд вполне логично предположить, что силовые тренировки со временем приводят к травмам или по меньшей мере к проблемам с суставами. Ведь какая может быть польза нашему организму от того, что мы вновь и вновь выполняем приседы, отжимания и тянем уйму веса? Разве это не приводит к быстрому «изнашиванию» суставов, связок и сухожилий, а значит, к развитию остеоартрита (разрушению суставов)?

Весьма любопытно, что исследование не подтверждает этих предположений.

Например, в ходе одного исследования, проведенного учеными из Королевской больницы Глазго, были изучены организмы профессиональных тяжелоатлетов, т. е. людей, которые проводят на тренировках гораздо больше времени, чем вы или я, и поднимают гораздо больший вес. В результате оказалось, что в целом их суставы так же или даже более здоровы, чем суставы других людей их возраста. Более того, примерно половина исследуемых призналась, что они регулярно принимают анаболические стероиды, а значит, их суставы подвергаются еще большему напряжению, чем просто при поднятии исключительно большого веса.