Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Становая тяга – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Подтягивания – 3 подхода с собственным весом до отказа мышц.

Армейский жим – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Жим лежа с узким захватом – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Вертикальные отжимания – 3 подхода с собственным весом до отказа мышц.

Жим со штангой из приседа – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Жим со штангой на груди из приседа – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Румынская тяга – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Вот так!

Как видите, главное отличие состоит в значительном сокращении интенсивности тренировок. Что касается того, по каким дням тренироваться, я советую отдыхать по одному дню между тренировками. Большинство предпочитает тренироваться по понедельникам, средам и пятницам.

Если ваши мышцы не состоят из «серого вещества», они не обладают никакими познавательными способностями. Они не пытаются угадать, какую вы сегодня будете проводить тренировку и их не «обмануть», регулярно меняя схему тренировок. Мышечные ткани по своей природе чисто механические, они могут сокращаться и расслабляться – и все.

И все же у исходного предположения о том, что для прироста массы и силы мышцы нужно постоянно подвергать сложным испытаниям, есть основания. Однако теория об «обмане мышц» ошибочна в том, какого рода «испытания» стимулируют рост мышц.

Дело в том, что можно каждую неделю – да что там, каждый день – менять схему тренировок и неизменно не добиваться никаких результатов просто потому, что «замена» – не главный стимул для прироста мышечной массы. Что же главное, вам уже известно: постоянно возрастающая нагрузка.

Ключевой фактор прироста мышечной массы и силы состоит не просто в замене вида стимуляции (новых упражнениях), а в увеличении их объема. А самый эффективный способ добиться этого состоит в том, чтобы заставлять мышцы перенапрягаться и делать больше, чем в прошлый раз.

Если вы будете делать это хотя бы с основными, формирующими мышцы упражнениями, входящими в программу (жимом из приседа, становой тягой, жимом лежа и армейским жимом), вы оставите далеко позади всех среднестатистических посетителей спортзала, которые пытаются «обмануть» свои мышцы.

Однако в программе «Тоньше, стройнее, сильнее» этот подход применяется немного более углубленно: вводятся другие упражнения, которые несколько иначе воздействуют на разные группы мышц и способствуют достижению гармоничного телосложения с хорошими пропорциями, которое «и показать не стыдно» и которым пользоваться удобно.

Например, если для плеч вы выполняете только армейский жим и не делаете никаких упражнений, направленных только на латеральную головку дельты и задние дельты, ваши плечи никогда обретут той всесторонней четкости, к которой вы стремитесь. Если для ног вы выполняете только жим штанги на плечах из приседа, то квадрицепсы, скорее всего, не будут развиты так хорошо, как могли бы, если вы включили еще несколько упражнений, в которых упор делался бы только на эти мышцы, например жим штанги от груди из приседа, жим ногами или гакк-присед.

Однако существует принцип правильного чередования упражнений. А именно, есть два типа упражнений:

не подлежащие замене, т. е. упражнения, которые нужно обязательно делать еженедельно.

Это базовые упражнения, необходимые для формирования сильного, пребывающего в тонусе тела: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим;

подлежащие замене, которые можно считать второстепенными, выполняемыми в дополнение к первым.

Это в основном базовые упражнения, например жим гантелей, тяга штанги в наклоне и вертикальные отжимания, но сюда же входят и упражнения на отдельные группы мышц, например подъем гантелей в стороны, тяга к лицу и подъем гантелей.

Простой и эффективный способ спланировать тренировку – выполнять по 3–6 подходов не подлежащих замене упражнений, а затем по 3–6 подходов подлежащих замене и каждые 8–10 недель, после недели отдыха или разгрузки, заменять вторую группу упражнений.

Однако решающим фактором тут является обязательное усложнение этих упражнений, т. е. вы постепенно увеличиваете число повторений, которые можете выполнить с данным весом, а затем увеличиваете объем веса, который можете поднять.

Ранее в этой книге я говорил, что вы начнете с 8–10 повторений, но со временем будете добавлять в схему тренировок более тяжелые упражнения с 4–6 повторениями. В них вы будете поднимать около 80–85 % от 1ПМ.

Когда приступать к этому, зависит от того, как ваше тело реагирует на программу. Большинство женщин замечает, что они готовы ввести более тяжелые упражнения примерно через полгода тренировок в диапазоне от 8 до 10 повторений.

Самое главное – не вводить более тяжелые тренировки, пока вы не почувствуете себя более сильной и уверенной при выполнении 8–10 повторений приседания со штангой, становой тяги, жима лежа и армейского жима. Это те упражнения, которые вы, когда придет время, будете усложнять до 4–6 повторений.

Вот пример того, как вам нужно будет изменить программу, когда придет время.

Тренировка груди всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений жима штанги или гантелей, за которыми следуют остальные упражнения программы, выполняемые по 8–10 повторений.

Тренировка спины всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений становой тяги, затем следуют остальные упражнения программы, выполняемые по 8–10 повторений.

Тренировка плеч всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений жима штанги или гантелей, за тем следуют остальные упражнения, выполняемые по 8–10 повторений.

Тренировка ног всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений жима штанги от груди или от плеч из приседа, за тем следуют остальные упражнения, выполняемые по 8–10 повторений.